Up & Away: Jet Lag molesto, ¡Uf! Jet Lag Solution, ¡Uf!

Una cálida bienvenida a nuestro blogger invitado, Dan Oren, psiquiatra y relojero extraordinario. El trabajo clínico y la investigación de Dan sobre el tiempo biológico, en Yale y el Instituto Nacional de Salud Mental, es un modelo de creatividad y un desafío contundente para el pensamiento de status quo. Es coautor del clásico libro de bolsillo, How to Beat Jet Lag: Una guía práctica para viajeros aéreos, y miembro de la Junta del Center for Environmental Therapeutics. Aquí está la Parte I de su serie de dos partes.

***

La mayoría de las personas que viajaron a través de tres o más zonas horarias experimentaron un desfase horario , también conocido como " desynchronosis " , el conjunto de síntomas que incluyen somnolencia o letargo y una tendencia a dormirse durante el día, incapacidad para conciliar el sueño y vigilia. muy temprano en la mañana. Puede estar asociado con síntomas físicos que resultan de tener que permanecer despierto cuando su cuerpo le dice que es hora de acostarse. También puede dar lugar a dificultades para pensar y concentrarse que pueden afectar la eficiencia y el juicio.

• Pedir ayuda
• TDAH como una enfermedad ficticia
• Amar lo que odias y odias lo que amas
• ¿Puede la empatía sanar?
• Cómo pensar fuera de la caja

La mayoría de nosotros terminamos sonriendo (o haciendo muecas) y soportándola, mientras que otros recurren a una variedad de remedios que han salido al mercado, como la hormona melatonina . Pero estos se venden en los EE. UU. (Y también en Europa y otros lugares) como un suplemento no regulado, por lo que no garantizan la dosificación o calidad del fármaco, y los ensayos controlados con placebo de la melatonina para el tratamiento del jet lag han arrojado resultados poco claros, incluso aunque algunos usuarios lo juran.

El cambio de ritmo circadiano

En cambio, nos enfocaremos en cómo usar los " zeitgebers " primarios (señales de tiempo) de luz y oscuridad para cambiar los ritmos biológicos alterados. La gravedad del jet lag depende de varios factores, y lo que es más importante, de la cantidad de zonas horarias cruzadas. Nuestros cuerpos se adaptan fácil y rápidamente a cambios de una o dos horas en nuestros ciclos de sueño y actividad, pero en vuelos a través de los océanos y, por ejemplo, entre Europa y Asia, pueden producirse síntomas graves y persistentes. En un estudio, los viajeros que cruzaron este número de zonas horarias tardaron un promedio de 12 días en recuperarse completamente de su jet lag.

• Invasores espaciales
• Tu ropa ha extendido tu vida
• Getting Grit, Q & A con Caroline Adams Miller, Parte I
• PSTD puede afectar a las mujeres con cáncer de mama años después del diagnóstico
• La ansiedad de rendimiento es a menudo la ansiedad de transición

Un segundo factor es la dirección del viaje. Los viajeros que vuelan hacia el este tienden a tener más dificultades para adaptarse a la nueva zona horaria que aquellos que viajan hacia el oeste. Yendo hacia el este, debe configurar el reloj para una hora posterior, la noche llegará antes que la zona horaria de origen, y deberá irse a dormir antes y despertarse antes que si no hubiera tomado el vuelo. . Durante los primeros días después de la llegada, sin embargo, los ritmos de su cuerpo tenderán a hacer que desee irse a dormir más tarde y despertarse más tarde que aquellos que viven en su nueva zona horaria. Por lo tanto, es necesario cambiar sus ritmos antes para ponerlos en sincronización con la nueva zona horaria, y cuanto antes mejor. Para la mayoría de las personas es más difícil irse a dormir antes de lo habitual que para ellos quedarse despiertos más tarde, lo que es necesario cuando se viaja hacia el oeste.

El reloj del cuerpo tiene un ritmo propio. Incluso si permanecieras en una cueva oscura durante muchos días sin acceso al mundo exterior y sin conocimiento de la hora del día, el reloj corporal continuaría dictando un patrón de sueño y vigilia a un ritmo ligeramente mayor que 24 horas Es esta tendencia de que nuestros ritmos intrínsecos excedan las 24 horas de duración lo que hace que sea más fácil para las personas cambiar sus ritmos más tarde que antes y ajustarse al oeste en lugar de viajar hacia el este. Si estuviera completamente aislado de todas las señales de tiempo externas, sus ritmos biológicos, a lo largo del tiempo, se desviarían de la sincronización con los ritmos diarios del mundo exterior. En circunstancias normales, estos ritmos se sincronizan con el ciclo de día y noche de 24 horas porque las influencias ambientales, especialmente la luz y la oscuridad, reinician el reloj todos los días y los mantienen en armonía.

Para acortar el proceso de ajuste a la hora local, podemos aprovechar lo que sabemos sobre la influencia de las señales de tiempo internas en nuestro reloj y sus efectos sobre nuestros ritmos biológicos.

La importancia de la luz y la oscuridad

La exposición a la luz frente a la oscuridad en diferentes momentos del día da como resultado diferentes grados de cambio en el reloj biológico. Basado en las primeras investigaciones de este principio, los Dres. Alfred Lewy y Serge Daan utilizaron sus predicciones sobre los efectos de la luz brillante en los ritmos circadianos humanos para modificar los síntomas de dos individuos que viajaron a Europa en nueve zonas horarias de la costa oeste de los Estados Unidos. Trataron a uno con un régimen cuidadosamente programado de luz y oscuridad que estaba destinado a mejorar la adaptación a la nueva zona horaria, y el otro con un régimen calculado para retrasar la adaptación. Sus predicciones se confirmaron cuando el primero de los dos sujetos se ajustó a la nueva zona horaria dentro de los seis días, mientras que el segundo tardó más de 12 días en ajustarse. Este ensayo sigue los principios de sincronización desarrollados por Lewy y Daan (aunque otros regímenes también pueden ser efectivos).

Es importante que estas intervenciones se lleven a cabo en los momentos adecuados, ya que la exposición a la luz (u oscuridad) en el momento incorrecto puede empeorar su jet lag y retrasar su ajuste a la nueva zona horaria.

El principio general de estas intervenciones es que la exposición a la luz en la primera parte de la noche tiende a retrasar los ritmos circadianos, es decir, empujarlos más tarde para que luego desee irse a dormir. Por otro lado, la exposición a la luz en la parte más tardía de la noche y en la primera parte de la mañana tiende a hacer avanzar los ritmos circadianos, es decir, empujarlos antes para que desee dormir antes.

En algún momento durante la noche ocurre el llamado "punto de cambio": el punto que separa el tiempo en que la luz retrasa los ritmos circadianos y el momento en que la luz los hace avanzar. En la mayoría de las personas, el punto de cambio probablemente ocurre alrededor de las 4 AM, aunque en algunos será más temprano y en otros más tarde. Justo antes del punto de cambio es el momento en que la exposición a la luz conduce a los retrasos más profundos en los ritmos circadianos. En otras palabras, si usted está expuesto a la luz brillante, por ejemplo, a las 3 AM, durante los días siguientes tenderá a despertarse e irse a dormir más tarde de lo que hubiera hecho de otra manera. Por el contrario, justo después del punto de cambio es el momento en que la exposición a la luz conduce a los avances más profundos. En otras palabras, si está expuesto a la luz brillante, por ejemplo, a las 5 AM, durante los días siguientes tenderá a dormirse y despertarse antes de lo que hubiera hecho de otra manera.

Claramente, usar este punto de cambio y los efectos circadianos opuestos de la exposición a la luz a cada lado son fundamentales para desarrollar estrategias para evitar o minimizar el desfase horario que normalmente ocurre después de volar a través de zonas horarias.

En este punto, sería útil entender lo que significa estar expuesto a la luz oa la oscuridad. La luz ejerce su influencia sobre el reloj biológico a través de conexiones nerviosas directas entre los ojos y el cerebro. Es la exposición de tus ojos a la luz o a la oscuridad lo que influye en tus ritmos circadianos y, por lo tanto, afecta tu adaptación a un nuevo huso horario.

Exposición a la luz prudente

Nunca mire directamente al sol ni a las luces incandescentes muy brillantes , como las luces halógenas, ya que esto puede dañar los ojos. La luz artificial no difundida por una pantalla se concentra en "puntos calientes" muy brillantes que pueden lesionar los ojos. Además, algunas personas padecen ciertas afecciones oculares, en particular las que afectan a la retina, que pueden verse agravadas por la luz brillante. Si cree que puede estar sufriendo un problema ocular de este tipo, asegúrese de consultar a su médico antes de exponer sus ojos a la luz brillante de cualquier tipo. En todas las situaciones, las consideraciones de seguridad deben tener prioridad sobre aquellas que implican minimizar los síntomas del desfase horario.

La luz solar indirecta es el mejor tipo de luz brillante para restablecer el reloj biológico y ayudarlo a superar el desfase horario. A menudo es posible exponerse a la luz solar natural en esos momentos en que dicha exposición lo ayudará a evitar el desfase horario.

En los momentos en que se requiere evitar la luz, cuanto más oscuro sea el entorno, más probable es que tenga el efecto deseado en los ritmos circadianos. Durante el día, puede usar una máscara para los ojos cuando duerme, o un par de anteojos oscuros (preferiblemente del tipo que le da la vuelta) cuando está despierto. Sin embargo, no use anteojos oscuros en cualquier situación donde sea crítico que pueda ver claramente.

***

Vuelve la próxima semana para la Parte II, cuando Dan profundiza en el papel de la actividad / descanso en el jet lag, y ofrece un plan de acción. Visite el sitio web sin fines de lucro del Center for Environmental Therapeutics para obtener más información sobre los ritmos biológicos, autoevaluaciones personales gratuitas que puede realizar en línea para conocer sus propios ritmos y formas de mejorar la compatibilidad entre sus ritmos y el mundo que lo rodea. Para ver el cambio de jet lag de Michael y Ian, vea Racing the Clock , Racing the Sun en Restablecer su reloj interno .

Agradecemos a David Appell y José Balido (miembro de la Junta del Centro de Terapéutica Ambiental) por desarrollar el ensayo de Dan para escribir en un blog y publicarlo originalmente en su sitio web, Love2Fly.