Yoga: cambiar los hábitos estresantes del cerebro

Tres veces a la semana a las 7 de la mañana, mi papá conduce a un estudio de baile a cinco cuadras de la playa. En la brillante habitación de madera, que se encuentra sobre un Radioshack, un hombre musculoso con la cabeza afeitada y pantalones cortos de cartón susurra instrucciones en una mezcla de inglés y sánscrito. Mi papá y el resto de la clase, en su mayoría ágiles y bronceadas actrices con medias Lululemmon negras, se doblan y se tuercen en formas extrañas. Las ventanas se empañan con la humedad de su aliento colectivo.

Mi papá ha estado yendo a yoga por más de 6 años. Siempre me había interesado el ejercicio y el atletismo, pero no entendí qué era tan bueno acerca de esta extraña forma de estiramiento extendido. También tenía un interés por separado en la neurociencia, pero sabía muy poco que esta antigua práctica rediseñaría mi comprensión de la relación entre el cuerpo y el cerebro.

El yoga supuestamente puede mejorar los síntomas depresivos y la función inmune, así como disminuir el dolor crónico, reducir el estrés y disminuir la presión arterial. Todos estos reclamos han sido hechos por yoguis a través de los años, y parece una tontería de la nueva era. Sorprendentemente, sin embargo, todo en la lista está respaldado por la investigación científica.

Puede sonar como magia que posar como un orgulloso guerrero o un cuervo podría tener efectos tan extensos, pero no es magia. Es neurobiología. Esta próxima afirmación puede sonar profunda o extremadamente obvia, pero todo se reduce a esto: las cosas que haces y los pensamientos que tienes cambian los patrones de activación y la composición química de tu cerebro. Incluso acciones tan simples como cambiar su postura, relajar los músculos de su cara o disminuir su ritmo de respiración pueden afectar la actividad en su cerebro (más allá de, por supuesto, la actividad requerida para realizar la acción). Estos cambios a menudo son transitorios, pero pueden ser duraderos, especialmente si implican cambiar un hábito.

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La primera vez que me levanté temprano para unirme a mi papá para el yoga, me imaginaba una habitación llena de gente que se retorcía tranquilamente en pretzels para lograr la iluminación. Cuando la clase estaba a punto de comenzar mi papá murmuró desde la siguiente colchoneta, "Se supone que debes respirar por la nariz mientras restringes la parte posterior de tu garganta para hacer un sonido como el océano". Eso sonó un poco hippy-dippy, susceptible -feedme, pero lo intenté de todos modos. Más tarde me di cuenta de que este era uno de los factores clave en el efecto del yoga en el cerebro.

En 15 minutos, estaba goteando tanto sudor que apenas podía sostener un perro boca abajo. Sin embargo, a través de todas las posturas, el instructor siguió hablando sobre cómo debíamos mantener nuestra respiración calmada y constante. Mantener la calma? ¿Me estás tomando el pelo? Mis músculos temblaban mientras trataba de mantenerme en posición de flexión a 4 pulgadas del piso. Cuando la maestra nos pidió que girara para que el hombro derecho se hundiera debajo de la rodilla derecha, apenas podía expandir mis pulmones. Nos pidió que hiciéramos una curva hacia atrás, y mi columna crujió, y dolorosamente resistí mis intentos. Mantener la calma? ¡Por el amor de Dios, quería que nos pusiéramos de cabeza!

Como neurocientífica, a pesar de mi incredulidad inicial, me di cuenta de que el yoga no funciona porque las posturas son relajantes, sino porque son estresantes. Son sus intentos de mantener la calma durante este estrés lo que crea el mayor beneficio neurobiológico del yoga.

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Tu cerebro tiende a reaccionar ante la incomodidad y la desorientación de forma automática, desencadenando la respuesta fisiológica al estrés y activando el parloteo neuronal ansioso entre la corteza prefrontal y el sistema límbico más emocional. La respuesta al estrés en sí aumenta la probabilidad de pensamientos ansiosos, como "Oh Dios, voy a sacar algo", o "No puedo sostener esta flexión por más tiempo". Y, de hecho, sus propios pensamientos ansiosos exacerban aún más la respuesta al estrés.

Curiosamente, a pesar de todos los tipos de situaciones estresantes en las que una persona puede estar (de pie en la cabeza, huyendo de un león, terminando esos informes de TPS a las 5 en punto), el sistema nervioso tiene solo una respuesta al estrés. Los pensamientos específicos que tiene pueden diferir, pero las regiones cerebrales involucradas y la respuesta fisiológica serán las mismas. La respuesta de estrés fisiológico significa un aumento en la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la tensión muscular y la elevación del cortisol y otras hormonas del estrés.

Lo fascinante de la interacción mente-cuerpo es que funciona en ambos sentidos. Por ejemplo, si está estresado, sus músculos se tensarán (preparándose para escapar de un león), y esto dará lugar a un pensamiento más negativo. Relajar esos músculos, especialmente los músculos faciales, empujará el cerebro en la otra dirección, lejos del estrés, y hacia pensamientos más relajados. Del mismo modo, bajo estrés, su ritmo de respiración aumenta. Disminuir la velocidad de su respiración empuja al cerebro lejos de la respuesta al estrés, y nuevamente hacia un pensamiento más relajado.

Entonces, ¿cómo encaja todo esto? Como dije antes, la respuesta al estrés en el sistema nervioso se desencadena de forma refleja por la incomodidad y la desorientación. La torcedura de la columna vertebral, el ácido láctico acumulado en los músculos tensos, la incómoda sensación de estar boca abajo, la incapacidad para respirar, son todas formas diferentes de incomodidad y desorientación, y tienden a conducir reflexivamente al pensamiento ansioso y la activación del respuesta al estrés en todo el sistema nervioso. Sin embargo, solo porque esta respuesta sea automática, no significa que sea necesario. De hecho, es solo un hábito del cerebro. Uno de los propósitos principales del yoga es reciclar este hábito para que su cerebro deje de invocar automáticamente la respuesta al estrés.

Algunas personas pueden pensar que la respuesta al estrés es un reflejo innato y, por lo tanto, no se puede cambiar. Para aclarar, la respuesta es en parte innata y en parte aprendida en la primera infancia. Sí, la respuesta al estrés viene ya descargada e instalada en su sistema operativo inicial. Sin embargo, esta tendencia se ve reforzada por años de refuerzo. En particular, absorbes cómo los que te rodean, especialmente tus padres, reaccionan ante situaciones estresantes. Sus reacciones se conectan a su sistema nervioso. Sin embargo, solo porque un hábito es innato y luego se refuerza, no significa que sea inmune al cambio. Casi cualquier hábito se puede cambiar, o al menos mejorar, mediante la acción repetida de un nuevo hábito.

Para dar un ejemplo de cómo cambiar una reacción similar innata, me voy a poner en una extremidad y supongo que tienes un reflejo nauseoso. Este reflejo de mordaza se interpone en el camino de muchos estudiantes universitarios de primer año mientras luchan a través del proceso de socialización de la universidad de tragar una cerveza. La mayoría tiene un momento difícil. Sin embargo, para cuando llega el receso de primavera en el último año, muchos de ellos han aprendido cómo reprimir en gran medida ese reflejo. Al igual que su reflejo nauseoso, el hecho de que su respuesta al estrés sea innata y automática no significa que no pueda ser remodelada mediante una práctica sostenida e intencionada.

Para algunas personas, despertarse a las 6:30 a.m. para ir a una clase de yoga activaría automáticamente su respuesta al estrés. La buena noticia es que no tienes que ir a una clase para practicar yoga. Las poses que la mayoría de las personas asocian con el yoga son solo una forma particular de practicar yoga llamada práctica de asana (" asana" se traduce como "pose"). La práctica del asana te desafía de una manera específica, pero la vida misma ofrece muchos desafíos por sí misma. Bajo cualquier circunstancia estresante puede intentar las mismas técnicas de relajación: respirando profunda y lentamente, relajando los músculos faciales, despejando la cabeza de pensamientos ansiosos, enfocándose en el presente. De hecho, la aplicación de estas técnicas a la vida real es de lo que se trata el yoga. El yoga es simplemente el proceso de prestar atención al momento presente y calmar la mente. Con el tiempo, comenzará a reciclar su reacción de estrés automática, y la reemplazará por una más propicia para la felicidad y el bienestar general.

Después de volver a la clase de yoga de mi padre varias veces, finalmente llegué a la conclusión de que no solo se puede practicar yoga en la vida real, sino que, a la inversa, se podía ir a una clase de yoga y no practicar yoga en realidad. Algunas de las personas a su alrededor, particularmente en LA consciente de la imagen, podrían simplemente estar colocando sus piernas detrás de sus cabezas, y aún no enfocarse en mantener la respiración tranquila y estable, o en sus mentes claras. Pueden estar enfocados en algo completamente diferente. Sin la intención sostenida de enfocarse en el presente y calmar la mente, ir a una clase de yoga es, literalmente, seguir los movimientos. Ahora que lo pienso, ¿quién sabe si mi papá está realmente haciendo yoga y no solo mirando a las mujeres con las piernas detrás de la cabeza? Bueno, todo lo que puedo decir es que desde mi colchoneta puedo escuchar cómo su respiración se vuelve profunda y lenta como el océano, y no tiene problema para pararse sobre su cabeza.

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