Dos profesionales muy ocupados que conozco tomaron un tiempo libre el domingo pasado para ir a esquiar a campo traviesa. La nieve estaba blanda debido a un deshielo reciente, y las piernas de los esquiadores estaban un poco tambaleantes, pero, según mis amigos, fue un ejercicio vigoroso y un alivio bienvenido de su semana laboral de 80 horas. Se divirtieron, pero también estaban haciendo cosas buenas por su salud. Al igual que la mayoría de la gente que está demasiado ocupada, ajustar la actividad física en la semana de trabajo es como meter una maleta en un compartimento elevado sobrecargado en un avión. A menudo es imposible hacerlo. Una asistente legal de cuarenta y tantos años cuyo viaje al trabajo en un buen día dura más de una hora, me dijo que tiene suerte porque su jornada laboral solo funciona de 8:30 a 6. Después de recoger a sus hijos en su programa después de la escuela , conduce a casa, prepara la cena, lava la ropa y otras tareas del hogar, ayuda a los niños con sus tareas escolares y se toma unos minutos para hablar con su marido … ella está lista para la cama, no para una cinta de correr. Los abogados de la oficina tienen suerte si salen antes de las 9 p.m.
El fin de semana puede ser el único momento en que se pueden usar algunas horas para hacer ejercicio. Pero hasta hace poco, los expertos habían dicho que ejercitarse en solo dos días era insuficiente para tener un gran impacto en la salud cardiovascular y, finalmente, en la longevidad. Más bien, se nos ha dicho que debemos estar físicamente activos casi todos los días, de modo que nuestro tiempo total de ejercicio sea de al menos 150 minutos. Y no debemos asumir que caminar hasta el automóvil o la estación de trenes suburbanos, pasear por la cuadra con el perro o sacar la basura cumple con los requisitos de ejercicio. Tenemos que ejercitarnos con vigor: corriendo, subiendo escalones rápidamente o tomando una clase de ejercicios aeróbicos desafiante.
Pero ahora esta suposición está siendo desafiada. Un artículo reciente en JAMA Internal Medicine informó los resultados de un enorme estudio que recopiló información sobre la salud y las causas de muerte entre 63.591 adultos en Inglaterra y Escocia entre 1994 y 2012. Se preguntó a los sujetos sobre la cantidad de tiempo que ejercitaban semanalmente, cuando durante la semana hicieron ejercicio y calificaron cuán vigoroso fue su ejercicio. Toda esta información fue autoinformada en lugar de observada por un investigador.
El estudio encontró que las personas que lograron exprimir 150 minutos de ejercicio vigoroso semanal en dos días de fin de semana, en lugar de más de 5-7 días, parecían tener los mismos beneficios cardiovasculares que las personas que hacen ejercicio diariamente. Ambos grupos (y un tercero que hizo menos que las directrices) mostraron una disminución de 45 en la mortalidad por eventos cardiovasculares en comparación con el grupo que no hizo ejercicio.
La buena noticia de estos hallazgos es que elimina la urgencia de encontrar tiempo para hacer ejercicio durante un horario de semana demasiado extendido. La mala noticia es que es necesario encontrar tiempo para hacer ejercicio en un horario de fin de semana ya demasiado extendido. Los datos que muestran una disminución tan significativa en el riesgo de morir de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otra causa cardiovascular son demasiado convincentes para ignorarlos. Por otro lado, llenar el refrigerador, lavar la ropa, pasar tiempo con los niños, padres, amigos y ponerse al día con las facturas, las llamadas telefónicas y el sueño son demasiado convincentes como para ignorarlo también.
Es posible extraer dos horas y media de tiempo para hacer ejercicio de 48 horas de "tiempo libre". Eso es menos tiempo de lo que se necesita para ver los Oscar, el Super Bowl o una película promedio que incluye avances. Y hacerlo no significa necesariamente jugar 150 minutos de tenis o correr o correr en bicicleta de 2½ horas. Cualquier actividad física, desde quitar la nieve con paletas hasta quitar las rocas de un jardín potencial, calificaría como ejercicio. Y el ejercicio no tiene que hacerse continuamente. Un entrenamiento de siete minutos siguiendo las instrucciones en una aplicación o 2 minutos de cuerda de salto cuenta hacia los 150 minutos.
Sin embargo, hay un problema con las recomendaciones de ejercicio. ¿Qué es el ejercicio vigoroso?
Si todavía está respirando pero no puede hablar ni cantar, si su ritmo cardíaco es alto y está sudando, entonces realiza un ejercicio vigoroso. Esforzarse por andar en bicicleta por una colina empinada y jadear o correr lo más rápido que puedas después de un cachorro que acaba de ver una ardilla y se dirige a la calle es un ejercicio vigoroso. Correr con un amigo y tener suficiente aliento para hablar sobre un programa de televisión que viste anoche no es.
Las listas de lo que comprende ejercicio vigoroso no tienen sentido para alguien que es relativamente inadecuado. Un individuo físicamente bien entrenado puede tener que hacer una hora de campamento de entrenamiento, correr alrededor de una pista o andar en bicicleta a gran velocidad para poder sudar. Sin embargo, la mayoría de nosotros encontraría cualquier actividad física que nos empuje fuera de nuestra zona de confort vigorosa: subir varios tramos de escaleras, llevar bolsas pesadas de comestibles desde el auto a la cocina, caminar contra un viento fuerte o empujar una compra pesadamente cargada carro a través de un gran estacionamiento. Y para alguien que rara vez se mueve, subir las escaleras de la bodega al segundo piso varias veces al día puede causar respiración rápida y frecuencia cardíaca.
¿Estuvieron esos 63,000 sujetos en el Reino Unido haciendo ejercicio vigoroso de acuerdo con la definición de fisiólogos del ejercicio? ¿O hubo algunos posiblemente un poco vagos sobre el vigor de lo que estaban haciendo? ¿Eran como algunos de nosotros que, cuando nos preguntan acerca de nuestro peso y altura, quitamos unas libras del anterior y agregamos algunas pulgadas al último? Porque si realmente se dedican a ejercicios moderados o incluso ligeros, "Todavía puedo respirar y hablar", significa que los beneficios cardiovasculares son posibles para aquellos de nosotros que no pueden sudar en el gimnasio.
