Comenzamos mi clase de Pilates de verano evaluando en qué quieren trabajar los participantes. Todos somos mujeres: cajeras, higienistas dentales, profesores de idiomas, estudiantes, pero también profesionales del movimiento como fisioterapeutas, masajistas e instructores de fitness. En lugar de preocuparse por perder peso o obtener abdominales más tonificados, todos buscamos ejercicio para aliviar el dolor: dolor en el pie, lumbago, hombro, dolor en la parte superior del brazo, dolor de cuello y muñeca. ¿Ha sentido el dolor ahora libre y ha superado "verse bien" como objetivo de la aptitud de la mujer? ¿Por qué sentimos tanto dolor aunque todos ejercitamos?
Si bien el dolor puede no evitar que trabajemos, limita lo que podemos hacer en nuestra vida cotidiana. Los efectos psicológicos también son debilitantes: sufrir de dolor persistente es estresante, crea ansiedad y puede ser deprimente. Entonces, ¿qué nos hace, las mujeres aparentemente sanas, experimentar dolor en la medida en que tenemos que preocuparnos por ello?
Una cosa que muchos de nosotros compartimos fue sentarse durante el día de trabajo. Yo, por ejemplo, me siento la mayor parte del día frente a mi computadora; varios de los otros participantes pasan sus días en una postura similar.
Aunque las sillas están diseñadas para proporcionar descanso, sentarse puede causar dolor porque algunas partes del cuerpo están sobrecargadas, mientras que otras no funcionan en absoluto. Este es el resultado de lo que los fisiólogos y biomecánicos del ejercicio llaman plasticidad. La plasticidad es una propiedad mecánica del tejido muscular para deformarse cuando se carga más allá de su límite elástico. Cuando haya pasado este límite, puede haber mucha más deformación con solo un pequeño aumento de fuerza. Un estrés repetitivo a largo plazo y la siguiente deformación pueden causar micro trauma en el tejido muscular. Sentarse en una silla puede tener estas graves consecuencias cuando algunos músculos posturales están sobrecargados: con el tiempo, los músculos se adaptan en una postura de sentado defectuosa que luego produce deformación de los músculos de la espalda y acortamiento de los músculos del tórax en la parte frontal del cuerpo. Esto conduce a un rango reducido de movimiento y dolor.
Estaba claro que algunos de los dolores de los participantes de mi Pilates de verano eran el resultado de una postura sentada incorrecta: hombros encorvados, brazos girados hacia adentro, cabeza sobresaliente hacia adelante. Este tipo de dolor por estrés repetitivo a largo plazo a menudo se describe como dolor crónico: dolor que persiste durante un período prolongado de tiempo, pero que no es causado por un trauma en particular (como un accidente). Además, las experiencias de dolor crónico son subjetivas y, a menudo, no es fácil identificar la causa que puede encontrarse en otra parte de donde realmente sentimos el dolor. Casi 25 millones de estadounidenses experimentan dolor crónico diario con consecuencias psicológicas adicionales, como trastornos del sueño y cambios de humor.
Como se sabe que el estar sentado constantemente causa dolor, una solución es cambiar a un escritorio de pie. Muchos de mis colegas han optado por este tipo de escritorios y, a menudo, también se ponen de pie durante largas reuniones. Por ejemplo, uno de mis colegas explicó que su dolor en el muslo ha desaparecido con un escritorio de pie. Mis propios experimentos con ponerse de pie, sin embargo, se vieron truncados cuando me di cuenta de que podía levantarme por poco tiempo debido al dolor en la parte baja de la espalda. Obviamente, simplemente ponerse de pie no necesariamente alivia el dolor. Tampoco hace ejercicio.
Al igual que pararse, el ejercicio no alivia automáticamente el dolor. En su trabajo, el entrenador personal Anthony Carey (2005) advierte que el ejercicio podría exacerbar los desequilibrios musculares adquiridos a través de los hábitos de la vida diaria. Sentado en una bicicleta estática o en máquinas de entrenamiento con pesas en el gimnasio después de estar todo el día sentados en nuestros escritorios, señala, lo más probable es que ponga de relieve nuestros músculos ya sobreexigidos. Nuestro deseo de tonificar lo que él llama los "músculos del espejo" (brazos, abdominales, glúteos, piernas) podría mejorar nuestra apariencia, pero no necesariamente la función del cuerpo. La industria del acondicionamiento físico ha adaptado la preferencia de los ejercicios de músculo espejo de la comunidad de culturismo que entrena para un propósito específico: construir músculos grandes aislando y sobrecargando músculos específicos o grupos musculares. Así es que los fisicoculturistas son juzgados por el aspecto de sus cuerpos, no por su funcionalidad o capacidad de movimiento. Para Carey, los ejercicios típicos de gimnasia como rizos de bíceps femoral, curl de bíceps y tríceps, extensiones de pierna, elevaciones de pantorrilla o press de banca no son funcionales, sino ejercicios específicos de fisicoculturismo. Por lo tanto, mientras que las máquinas pueden ser excelentes herramientas de aprendizaje para los principiantes, nos guían a través del patrón correcto de ejercicio para aislar efectivamente el músculo objetivo y apoyar el resto del cuerpo para permitir al ejercitante enfocarse exclusivamente en el músculo deseado, observan Carey. , tienden a entrenar los mismos músculos que ya están apretados en una postura sentada y no fortalecen los músculos débiles en la parte superior de la espalda o el tronco.
Para aliviar el dolor crónico resultante de los desequilibrios posturales claramente se requiere un cambio en el pensamiento. Tonificar los músculos del espejo o hacer cardio exclusivamente para perder peso sin preocuparse por la fuerza o la flexibilidad puede ser más perjudicial que beneficioso. En el peor de los casos, el dolor resultante puede hacer que dejemos de hacer ejercicio por completo. Algunos consejos de los defensores del ejercicio funcional para adoptar una nueva actitud de ejercicio incluyen:
En mi clase de verano de Pilates, todos éramos mujeres activas, pero obviamente no éramos conscientes de lo que realmente causaba el dolor que experimentamos. ¿Cómo deberíamos averiguarlo? Esto es particularmente difícil ya que podemos sentir el dolor en un lugar diferente de su causa real. Carey (2005) proporciona dolor persistente en la muñeca experimentado por alguien que se sienta todo el día escribiendo frente a una computadora como ejemplo. Este dolor en realidad puede ser el resultado de la debilidad de los músculos abdominales que, en lugar de apoyar la parte superior del cuerpo, dejan que las muñecas se hagan cargo. Las muñecas, entonces, tienen que soportar la parte superior del cuerpo y también hacer el trabajo de alinear las manos que teclean. Descubrí que mi propio dolor en el pie es en realidad el resultado de una alineación defectuosa del tobillo causada por una alineación defectuosa de la rodilla causada por una alineación defectuosa de la cadera. El cuerpo funciona como una unidad: cuando una parte está "fuera de control", sobrecargada o débil, las otras partes del cuerpo compensan estas fallas. Con el tiempo, esta compensación por las fallas posturales, sin embargo, puede provocar dolor. Por esta razón, a menudo no es suficiente simplemente atender a la parte del cuerpo con dolor.
Si el dolor puede ser el resultado de una cadena de eventos tan compleja, ¿cómo podemos saber acerca de estas cosas? Aunque es posible trabajar solo para mejorar la postura de uno, también es importante realizar una evaluación de alineación realizada profesionalmente antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios. Una solución puede ser solicitar los servicios de un entrenador personal para obtener ayuda.
Como entrenador personal, Carey (2005) enfatiza la importancia de construir un programa basado en una evaluación postural individual en lugar de un programa estandarizado. Incluso si un programa estándar está bien diseñado y, por lo tanto, bien equilibrado, puede no tener en cuenta las desviaciones corporales individuales y puede empeorar algunos problemas. Por ejemplo, algunos ejercicios que técnicamente hablando son beneficiosos, pueden ser dañinos para algunas personas. 'The tablón', común en la mayoría de los repertorios de Pilates, es un ejercicio así. Si bien definitivamente se dirige a los abdominales, también es un ejercicio muy exigente que requiere una buena espalda superior y baja la fuerza de la espalda, además de una buena conciencia corporal para realizarlo correctamente. La mayoría de los principiantes no poseen la fuerza o la colocación adecuada del cuerpo para beneficiarse de la tabla. Por el contrario, puede causar dolor lumbar cuando se realiza incorrectamente. Si ejercicios comunes como el tablón pueden ser dañinos, ¿qué podemos hacer en nuestras sesiones de Pilates para aliviar el dolor, no causarlo?
Es obvio que encontrar un buen profesional de la salud bien informado y bien educado es crucial para un programa de ejercicio funcional. En mi clase de Pilates, logramos aliviar parte del dolor de espalda y pie alejándonos del entrenamiento de los "músculos del espejo" para enfocarnos en los músculos que mueven los omóplatos (trapecio superior, romboides, serrato anterior), los músculos de rotación de la cadera como el piriforme y los flexores y extensores de los dedos. Mientras que una clase no puede deshacer semanas o incluso años de estrés en ciertos músculos o curar milagrosamente las fallas posturales, puede ser el comienzo de un camino para una actitud de ejercicio diferente. Con el enfoque funcional, buscamos construir nuevas dimensiones físicas y psicológicas para el ejercicio y, al mismo tiempo, obtuvimos un vocabulario de ejercicios totalmente nuevo para entrenar "músculos funcionales" en lugar de músculos reflejados.
