Cómo detener el pensamiento catastrófico
Las distorsiones cognitivas son errores en el pensamiento. La frase se refiere a nuestros pensamientos irracionales y exagerados; pensamientos que no tienen ninguna base de hecho, pero que creemos de todos modos. Estos pensamientos distorsionados se convierten en el caldo de cultivo de las emociones estresantes. El resultado es ansiedad y el debilitamiento de nuestra capacidad de sentirnos bien con la vida o con nosotros mismos. En septiembre de 2014, escribí un artículo que cubría 10 distorsiones cognitivas comunes. Se tituló "Cómo el pensamiento distorsionado aumenta el estrés y la ansiedad". Es posible que desee echarle un vistazo. Una de esas distorsiones se llama "catastrofismo"; es el tema de esta pieza.
La catastrofización también se llama "magnificación". Esta es una buena forma de pensarlo porque enfatiza cómo a menudo realzamos las cosas de manera desproporcionada, imaginando situaciones de pesadilla que creemos sin cuestionar.
La primera y segunda flechas
La catastrofización es un ejemplo de pensamientos (y las emociones que generan) que el Buda llamó la "segunda flecha". La primera flecha se refiere a esas experiencias familiares desagradables que son una parte inevitable de la vida cotidiana, de lo mundano (una bombilla que se apaga cuando accionamos el interruptor) a experiencias desagradables más profundas (despertando con un destello en una condición de dolor crónico). Podríamos hacer una lista de nuestras propias experiencias de "primera flecha". Algunos días nos bombardean con ellos, una vez más, desde lo relativamente menor (un accidente informático) hasta el mayor (la pérdida de un trabajo … o un amigo). La vida es tan difícil como lidiar con la primera flecha, eso es seguro.
La segunda flecha es innecesaria. Así es como sucede. Experimentamos lo desagradable de la primera flecha, pero en lugar de simplemente reconocer su presencia y, si es posible, intentar mejorar las cosas (cambiar la bombilla, tomar una ducha caliente para tratar de aliviar nuestro dolor físico), nos involucramos en una corriente de pensamientos y emociones estresantes sobre la desagradable experiencia de la "primera flecha". Aunque Buda no usó la palabra catastrophize , es un ejemplo de cómo nos disparamos a nosotros mismos con una segunda flecha, burlándonos de los peores escenarios posibles en lugar de simplemente ocuparnos del negocio que tenemos entre manos. En otras palabras, empeoramos las cosas para nosotros mismos.
Es como si estuviéramos viendo una experiencia desagradable a través de binoculares, por lo que nos parece demasiado desproporcionada. Utilicé una bombilla encendida como ejemplo porque es una experiencia trivial y, sin embargo, cuando le sucede a usted, ¿con qué frecuencia dice sin irritación: "Bueno, la bombilla se fundió; no es gran cosa, solo lo cambiaré "?
Si eres como yo, cuando te encuentras con una experiencia desagradable, tiendes a agregar una reacción negativa, que no siempre puede elevarse al nivel de catastrophizing, pero puede si toma este tipo de forma: "¿Por qué las bombillas siempre agotarme? El nuevo probablemente se agotará en unos días, en mí otra vez. "Es esta segunda flecha, que magnifica una experiencia desagradable y la convierte en una catástrofe, que nos impide sentirnos en paz con nuestras vidas. Después de todo, si cambiamos la bombilla conscientemente, prestando especial atención cuando obtenemos una nueva bombilla, desatornillamos la bombilla vieja, atornillamos la nueva, y tal vez incluso tomamos un momento para reflexionar sobre las maravillas de la electricidad, incluso podríamos disfrutar la experiencia.
¿Y qué pasa con la experiencia desagradable de "primera flecha" de despertar con una llamarada en nuestros niveles de dolor crónico? En lugar de mantener la calma y esperar a ver si el dolor disminuye a medida que avanza la mañana, hay una tendencia a catastrofear al convencernos de que esta es nuestra nueva normalidad. Nos decimos a nosotros mismos: "Este dolor nunca desaparecerá"; "Seré miserable el resto de mi vida". Esa es la experiencia de la segunda flecha y, como es lógico, tiende a ser una fuente de estrés y ansiedad.
A través de los hábitos que hemos desarrollado a lo largo de nuestra vida, parecemos ser bastante hábiles para hacernos miserables al magnificar nuestras decepciones y frustraciones hasta que parezcan catástrofes. Otro simple ejemplo. Me he estado enseñando algunos nuevos puntadas de bordado. Hace unos meses, estaba bordando una escena submarina y quería usar una "puntada de cretan" para hacer un pez. Pero no pude hacerlo. Cada pez que probé se veía horrible. En lugar de sentir compasión por lo difícil que resultaba ser esto, comencé a contar historias irracionales sobre mis intentos: "Nunca voy a descubrir esta puntada. También podría tirar toda la pieza ". ¡Catastrofismo!
Cómo detener la tendencia a catastrofizar
Para revertir la tendencia a catastrofar, ponga su experiencia en perspectiva . Comience por recordarse a sí mismo que las experiencias desagradables (que las cosas no salgan como quiere) son una parte inevitable de la vida cotidiana. Luego replantea tus pensamientos con respecto a cualquier experiencia desagradable que amenaza con desencadenar esa segunda flecha. Siguiendo con mis ejemplos, recuérdate a ti mismo que a veces todo el mundo tiene que cambiar las bombillas; no es la gran cosa. Recuérdate a ti mismo que solo porque tienes dolor esta mañana no significa que sentirás dolor todas las mañanas. Todo cambia, incluidos los niveles de dolor. Recuérdese que algunas puntadas de bordado son difíciles de aprender y, además, una escena submarina no tiene por qué tener un pez de todos modos, ¡coloque un cangrejo!
En otras palabras, para detener este tipo de pensamiento distorsionado primero, toma conciencia de que estás comprometido con él y luego contrarrestando ese pensamiento adoptando una perspectiva razonable de lo que está sucediendo. A veces incluso me digo a mí mismo: "¡Detente! Volverás a descender por esa carretera catastrófica y solo empeorará una situación desagradable. "Decir suavemente," ¡Alto! ", Como este, puede interrumpir tu tendencia a comenzar a girar esos escenarios del peor de los casos de la" segunda flecha ".
No digo que esto siempre será fácil. Puede tener un hábito de toda la vida de explotar las cosas fuera de proporción y asumir lo peor, a menudo acerca de usted mismo. La buena noticia es que los hábitos pueden cambiar, y el primer paso para cambiarlos es tomar conciencia de cómo le está haciendo la vida más difícil al magnificar las experiencias desagradables y hacerlas perder la proporción.
Te recomiendo que comiences pequeño, tal vez con esa bombilla o algo que hayas derramado. Cuanto mejor consigas mantener la calma y no ir directamente a exagerar y catastrofear por experiencias menores desagradables ("Siempre derramo cosas y siempre lo haré"), más fácil será mantener la tranquilidad cuando te golpee. las primeras flechas más duras.
© 2017 Toni Bernhard. Gracias por leer mi trabajo. También puede encontrar estos útiles: "No tienes que creer tus pensamientos" y "¿Qué tipo de pensador eres?"
