7 formas de proteger tus articulaciones en el yoga

El yoga es una forma segura y saludable de mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio, y también ayuda a aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, por sus siglas en inglés) apoya el yoga como una forma segura de ejercicio, siempre y cuando practique yoga según su propia flexibilidad y nivel individual. Un estudio reciente en el American Journal of Epidemiology de más de 300 estudios de yoga concluyó que el yoga era tan seguro como el cuidado tradicional para los problemas de salud y otras formas de ejercicio.

Las lesiones causadas por el yoga son poco comunes y la mayoría no requieren atención médica. Un estudio reciente descubrió que menos del 1% de las personas que practican yoga sufren lesiones que les hacen dejar de hacer yoga.

Algunas de las lesiones más comunes en el yoga son problemas musculares o articulares, aunque la mayoría de los problemas son leves y no requieren atención médica. El yoga puede ser incluso una forma de ejercicio segura y útil para las personas con problemas de articulaciones como la artritis reumatoide, siempre que sepas cómo modificar las posturas con la ayuda de tu profesor de yoga.

Con el fin de ayudar a mantener sus articulaciones sanas y seguras en el yoga, aquí hay 7 consejos:

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1. Proteja sus muñecas: extienda sus manos de par en par y de manera uniforme cuando sus manos soporten peso, como en postura de perro mirando hacia abajo .

Los principiantes en el yoga a menudo ponen sus manos en la postura del perro mirando hacia abajo , pero esto en realidad lo hace más estresante para las manos y las muñecas. Asegúrate de que tus manos estén bien extendidas y de que todas las esquinas de tu palma estén apoyadas en tu colchoneta. Tus manos deben presionarse con la fuerza suficiente como para que alguien no pueda arrancar tus dedos de la colchoneta.

El Dr. David Wei, de Orthopedic & Neurosurgery Specialists en Greenwich, CT, cirujano ortopédico especializado en lesiones de la mano, la muñeca y el codo, explica:

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Muchas posturas en el yoga, como el perro boca abajo, requieren una buena cantidad de extensión de la muñeca, al tiempo que ejercen presión directa sobre la palma de la mano. Esto puede agravar los problemas de muñeca existentes, así como el síndrome de túnel carpiano preexistente.

Para ayudar a prevenir esto, asegúrese de presionar uniformemente en toda la superficie de su mano en contacto con su tapete, por lo que esto disminuye el peso o la presión en cualquier punto. Esto también lo hace más seguro para sus manos y muñecas. O bien, intente modificar la pose usando sus antebrazos en su lugar (modificación Dolphin Pose ).

2. Protege tus hombros:

• Gire externamente los hombros en la postura del perro mirando hacia abajo para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores externos.

En la postura del perro mirando hacia abajo , asegúrate de que tus manos estén separadas por los hombros y que tus codos no sobresalgan hacia los lados; esto coloca el peso de forma desigual en las partes internas de la mano. En su lugar, gire externamente los hombros para que los pliegues de los codos miren hacia adelante, lo que permite que el peso se distribuya más uniformemente entre todos los dedos de la mano. Esto también activa los rotadores externos de los hombros para ayudar a fortalecer el manguito de los rotadores y puede ayudar a prevenir futuras lesiones en el manguito rotador.

• Libere la tensión en sus hombros: derrita sus hombros lejos de sus oídos. La tensión crónica puede hacer que sus hombros se arrastran hacia sus oídos. Controla los hombros en poses como Warrior I, Warrior II Pose o Upward Facing Dog Pose para asegurarte de que tus hombros no estén encorvados ni encogidos. Dibuje los omóplatos hacia abajo y hacia los demás para liberar la tensión en los músculos del hombro y el cuello.

3. Protege tus codos:

• Meta los codos hacia las costillas cuando baje desde la tabla alta / push-up a la postura baja de tabla / push-up . No dejes que tus codos se doblen hacia afuera. Si esto no te resulta cómodo, trata de bajar las rodillas durante la Pose baja del Plank para construir tu fuerza central y apoyar tus codos.
• Cuando saltas de Standing Half Forward Bend a Low Plank Pose , asegúrate de que tus codos estén doblados al aterrizar para disminuir el impacto en tu codo. Evite aterrizar sobre un codo completamente extendido (es decir, no salte hacia atrás y aterrice en la posición de tablón alto ).

4. Protege tu rodilla:

• Cuando tu rodilla delantera está doblada en poses de pie como Warrior I, Warrior II o High Lancet Lunge Pose , tu rodilla debe estar verticalmente en línea con tu tobillo para que forme un ángulo de 90 grados . También es muy importante que su rodilla no se incline hacia su tobillo.

El Dr. David Wei explica por qué es importante proteger su rodilla en esta postura:

Cuando su rodilla está en el valgo, o en posición de rodilla, su ligamento cruzado anterior o ACL en su rodilla es más vulnerable y con riesgo de lesión.

• Si ciertas poses causan dolor en la rodilla cuando la rodilla está presionando la colchoneta, use una manta enrollada o una toalla doblada para amortiguar la rodilla , como en postura de baja lunge.
• En posiciones como Tree Pose , evita presionar directamente sobre tu rodilla con tu otro pie. En su lugar, coloque el pie a lo largo de su muslo o su espinilla en lugar de colocarlo directamente sobre su rodilla.

5. Protege tus caderas:

En posturas de apertura de la cadera, apoye sus caderas con bloqueos y modificaciones, especialmente si tiene caderas estrechas o lesiones de cadera anteriores.

• En Lizard Pose , coloque bloques debajo de sus manos o antebrazos para ayudarlo a evitar hundirse demasiado profundamente en sus caderas.
• En Half Pigeon Pose , coloque bloques debajo del muslo de su pierna trasera y su parte inferior / pelvis para sostener sus caderas si no pueden alcanzar el suelo.
• En la postura del ángulo de inclinación reclinada , si sus rodillas no alcanzan el suelo, agregue bloques (o almohadones) debajo de ambas rodillas dobladas para evitar tensar sus caderas.

6. Proteja su cuello: evite doblar o extender demasiado el cuello.

En muchas posturas como la Pose de montaña, la Pose de triángulo o la Pose de ángulo lateral extendido , mantén el cuello como una extensión natural de tu columna vertebral . (Algunas formas de yoga como Forrest Yoga ofrecen una posición más relajada en el cuello para liberar la tensión del cuello.) Libere la tensión del cuello sacudiendo la cabeza "sí" y "no" en Standing Forward Bend .

En posturas como Cobra Pose o Upward Facing Dog Pose , no extiendas excesivamente el cuello hacia atrás. Las personas a menudo tuercen el cuello demasiado hacia atrás en estas posturas para tratar de lograr lo que creen que es la forma curva ideal de la pose. Sin embargo, su mirada debería estar en línea recta, no en el techo, de modo que su cuello sea una extensión natural de su columna vertebral para que su cuello no esté comprimido.

Otras posturas en las que el cuello se flexiona hacia el pecho, como la postura del hombro y la postura del arado , pueden ser especialmente extenuantes en el cuello. Apoye su cuello con una toalla enrollada o una manta debajo de su cuello en el soporte para los hombros. O intenta modificar la postura haciendo la postura de soporte del hombro soportada con un bloque debajo de tu sacro o con las piernas en la pared: ambas posturas son inversas pero mantienen el torso y el cuello apoyados en la colchoneta en una posición neutral.

El Dr. David Wei dice:

Las personas con afecciones médicas como la artritis reumatoide deben evitar las posturas donde se flexiona o se extiende el cuello lejos de la columna debido al riesgo de inestabilidad del cuello.

7. Proteja su articulación de la mandíbula: cuando se encuentre en posturas de yoga difíciles, observe si está apretando la mandíbula con fuerza (¡esto es común!). El estrés crónico puede hacer que aprietes la articulación de la mandíbula y provoques problemas como el rechinamiento de los dientes y el dolor en la articulación de la mandíbula. Afloja la mandíbula abriéndola y dejándola relajar, o agita los labios para hacer ruido en las posturas de doblar hacia delante como Standing Forward Bend o Wide-Legged Forward Bend .

Lo más importante, a lo largo de su práctica de yoga, no se olvide de ser compasivo y consciente de sus necesidades. Si siente dolor, deténgase, modifique u omita la postura. Si puede recordarse a sí mismo para dejar de lado el orgullo o la perfección, esto puede ayudar a prevenir lesiones, ya que el ego puede llevarlo más allá del punto de lo que es seguro o cómodo.

Finalmente, infórmele a su maestro con anticipación sobre cualquier problema médico específico o lesión preexistente. Si tiene lesiones conjuntas específicas o problemas médicos que afectan sus articulaciones, primero hable con su médico sobre yoga y luego trabaje con su profesor de yoga para individualizar sus posturas.

Conéctese con David H. Wei, MD, cirujano ortopédico especialista en ortopedia y neurocirugía, especializado en lesiones de mano, muñeca y codo en Greenwich, Connecticut @onsmd
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Conéctese con Marlynn Wei, MD, coautora de la Guía de Yoga de Harvard Medical School con James E. Groves, MD @harvardyoga / Facebook / Twitter @newyorkpsych

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