Los 10 mejores alimentos para un mejor estado de ánimo

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¿Cuándo fue la última vez que su terapeuta o médico le preguntó qué estaba comiendo?

La comida es importante, no solo para nuestra salud física sino también para nuestra mente. Puede ser una excelente fuente de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. La creciente investigación apoya la teoría de que lo que comemos todos los días puede mejorar nuestro estado de ánimo y ayudar a tratar la depresión y la ansiedad. La psiquiatría nutricional (o "psiquiatría de los alimentos") es un campo nuevo pero en crecimiento que se está generalizando.

Nuestra dieta occidentalizada, llamada "cafetería", está cargada de calorías, pobre en nutrientes y altamente procesada, lo que resulta en calorías adicionales sin una nutrición real. Los estudios en animales han encontrado que este tipo de alimentos conduce a una mayor ansiedad y depresión. Los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sodio son muy adictivos y especialmente reconfortantes. De hecho, la evolución probablemente nos haya preparado de esta manera. Los investigadores incluso han descubierto que los alimentos con alto contenido de grasa y alto contenido de azúcar o "alimentos reconfortantes" te hacen más feliz temporalmente pero crean un ciclo de automedicación.

Por el contrario, una dieta mediterránea rica en pescado, aceite de oliva, nueces y cereales integrales se ha relacionado con tasas más bajas de depresión. Un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante cuatro años redujeron su riesgo de depresión en un 40 a 60 por ciento. Otro estudio encontró que una dieta rica en bayas y vegetales de hoja verde, llamada dieta MIND (Mediterráneo-Intervención para el retraso neurodegenerativo), un híbrido de una dieta mediterránea y una dieta para personas con presión arterial alta, se relacionó con menores tasas de Alzheimer enfermedad.

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Aquí están los 10 mejores alimentos "saludables para el cerebro" para ayudarlo a promover un estado de ánimo positivo:

1. Verduras de hoja verde y brócoli. Los vegetales de hojas verdes como la col rizada y el bok choy contienen folato, calcio, magnesio y vitamina K. El folato se ha utilizado como suplemento para mejorar la depresión. Las verduras de hoja también contienen compuestos que ayudan al hígado a procesar las toxinas mejor.

Si prefieres beber tus vegetales de hoja verde, prueba la receta de mi socio Doug's Green Power Smoothie. Para 2 porciones, mezcle hasta que esté suave y uniforme: 2 tazas de col rizada toscana, 1 taza de espinaca, 2 plátanos pequeños congelados, 0.5 taza de arándanos, 2 tazas de leche de soja / almendra / cáñamo, 0.5 cucharadita de miel, 1.5 cucharadas de mantequilla de almendras .

2. Mejillones y ostras. Las ostras y los mariscos contienen mucha vitamina B12 , que es importante para los neurotransmisores en el cerebro y los nervios. Si eres vegano o vegetariano, puedes tener poca vitamina B12 porque se encuentra principalmente en la carne, los lácteos y los huevos. Es importante encontrar fuentes alternativas de vitamina B12.

3. Pescado y aceite de pescado . Los estudios han encontrado que el alto consumo de pescado reduce la depresión. Esto puede deberse en parte al hecho de que el pescado es a menudo una buena fuente de ácidos grasos omega-3, un complemento eficaz para el tratamiento de la depresión. Si usa suplementos de ácidos grasos omega-3, la mayoría de los estudios recomiendan de 1 a 3 gramos diarios para el estado de ánimo, y debería haber más ácido eicosapentaenoico (EPA) que el ácido docosahexaenoico (DHA) que figura en la etiqueta.

Con el fin de evitar la exposición al mercurio que se encuentra en los peces, las mujeres embarazadas deben tener cuidado con respecto a la cantidad y el tipo de pescado que comen. La FDA recomienda que las mujeres embarazadas eviten: 1. blanquillo, 2. tiburón, 3. pez espada y 4. carite lucio. Las mujeres embarazadas pueden, sin embargo, comer hasta 12 onzas de otros tipos de pescado por semana.

4. Nueces, almendras y avellanas . Las nueces son una buena fuente de vitamina E. Puedes tenerlas crudas o sin sal. Un estudio descubrió que una dieta mediterránea suplementada con 30 gramos de frutos secos mezclados, como nueces, almendras y avellanas diariamente redujo significativamente la depresión.

5. B erries . Los arándanos en particular se han encontrado para proteger el cerebro. En un estudio, comer dos porciones de arándanos por semana estuvo relacionado con una reducción en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en un 35 por ciento.

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6. Lentejas, garbanzos, frijoles . Las legumbres contienen altos niveles de folato y zinc , los cuales se han usado como suplementos efectivos para la depresión. Obtener suficiente zinc es particularmente importante para los vegetarianos y veganos ya que la absorción de zinc se puede reducir en un 50 por ciento con respecto a los fitatos, que se encuentran en las plantas. Los frijoles son una buena fuente de proteína y mantienen sus niveles de azúcar en la sangre estables, pero los frijoles como los guisantes de ojo negro también contienen altos niveles de ácido fólico.

7. Chocolate oscuro y semillas o polvo de cacao crudo . El chocolate amargo y el cacao (granos de cacao sin tostar) contienen polifenoles de cacao , un tipo de antioxidante que se encuentra en las plantas que mejora la tranquilidad y la satisfacción en un estudio donde las personas reciben una mezcla de bebida de chocolate negro. El polvo de cacao crudo y las semillas no contienen azúcar agregado y se pueden usar en batidos. El cacao y el cacao en polvo pueden contener metales pesados ​​tóxicos, dependiendo de la marca. Estos no se incluirán en la etiqueta, por lo tanto, consulte las pruebas de laboratorio independientes, como Consumer Labs antes de comprar.

Mi sustituto de postre favorito es este batido de cacao crudo hecho al mezclar un plátano congelado, 2 cucharadas de cacao crudo, 3 tazas de agua (o leche de almendras, leche de soya o leche de cáñamo), 1 cucharadita de hojuelas de Dulse y 6 a 8 secos fechas (opcional). También puede agregar media taza de arándanos o col rizada o espinaca.

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8. Semillas de calabaza. Un cuarto de taza contiene casi la mitad de la dosis diaria recomendada de magnesio , un mineral esencial para protegerlo de la depresión y la ansiedad. Las semillas de calabaza también contienen zinc, ácidos grasos omega-3 a base de plantas y triptófano, que ayuda a promover el sueño.

9. Alimentos fermentados y probióticos . Los investigadores están arrojando luz sobre el importante vínculo entre las bacterias en el intestino (su llamado "segundo cerebro") y su estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut contienen probióticos y pueden reducir la ansiedad social. Los alimentos fermentados y los probióticos también pueden ayudar con la depresión y la ansiedad. Los ratones que tomaban probióticos se comportaban como si hubieran tomado Prozac. Los suplementos de polvo probiótico también han demostrado reducir los pensamientos negativos durante los estados de ánimo tristes.

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10. Cúrcuma. El ingrediente activo en la cúrcuma es la curcumina, un compuesto antiinflamatorio que se encuentra para mejorar la efectividad de los antidepresivos para reducir la depresión. Puede beberlo en un té o agregarlo a sus platos cotidianos, como el chile o la salsa de pasta.

Intente comer más de estos alimentos para promover un mejor estado de ánimo.

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