Más allá de la ansiedad
Las raíces de la ansiedad y cómo trascenderla
Fuente: Clare Gravenhorst / Flickr
Hay muchas formas diferentes de ansiedad, pero puede ser útil pensar en términos de tres tipos fundamentales: ansiedad instintiva, ansiedad traumática y ansiedad cognitiva.
La “ansiedad instintiva” se basa en amenazas o peligros para nuestra supervivencia. Esto es lo que experimentamos al caminar cerca del borde de un alto acantilado, en las calles desiertas de la ciudad por la noche, o cuando alguien nos abusa verbalmente o nos amenaza con violencia. Instintivamente sentimos ansiedad en tales situaciones, como una advertencia para estar alerta, o huir del peligro potencial. La ansiedad instintiva es saludable. Ha evolucionado a lo largo de decenas de miles de años de historia humana, y probablemente no estaríamos aquí sin ella.
La “ansiedad traumática” está relacionada con las experiencias de vida traumáticas (generalmente en los primeros años de vida) que han dejado cierto grado de sensibilidad y vulnerabilidad psicológica. La ansiedad traumática surge con mucha fuerza cuando enfrentamos situaciones que nos recuerdan el trauma original; por ejemplo, cuando una persona que experimentó abandono durante su infancia comienza una relación como adulto, y descubre que su temor al abandono surge nuevamente, llenándolo de inseguridad. Otro ejemplo es que un ex soldado escucha explosiones o gritos, lo que reaviva el trauma que experimentó en el conflicto.
Finalmente, hay ‘ansiedad cognitiva’. A veces esto actúa sobre la ansiedad instintiva, recogiendo los peligros e inflándolos. Por ejemplo, el miedo a volar comienza con una sensación instintiva de peligro, que para la mayoría de las personas se desvanece rápidamente a medida que se acostumbran a volar. Pero para otros, este miedo instintivo está inflado por pensamientos, por ejemplo, imaginando que el avión podría estrellarse o que alguien podría abrir la salida de emergencia, imaginándose a cinco millas por encima del suelo, recordando historias que han leído sobre accidentes aéreos … En un De manera similar, una persona que camina por el campo cuando la noche comienza a caer puede imaginar que los animales salvajes se arrastran hacia ellos, o que la gente está esperando detrás de los árboles para atacarlos.
Sin embargo, en otros momentos, la ansiedad puede ser puramente cognitiva, sin estar basada en la ansiedad instintiva. Este tipo de ansiedad cognitiva a menudo se basa en el futuro, debido a la anticipación de eventos que aún no ocurrieron o que tal vez ni siquiera sucedan. Se basa en ‘¿y si?’ preguntas como ‘¿Qué pasará si pierdo mi trabajo o mi esposa me deja? ¿Qué pasa si me equivoco y hago el ridículo? ¿Qué pasa si no soy capaz de hacer frente? ¿Qué pasa si me arriesgo demasiado y pierdo todo?
La ansiedad cognitiva también puede manifestarse de una manera muy sutil, como una especie de sensación de inquietud de fondo en nuestras mentes: una sensación generalizada de inquietud causada por la actividad constante de nuestras mentes. Cuando nuestra atención no está ocupada, nuestras mentes tienden a parlotear de forma aleatoria. Esta constante “charla de pensamiento” crea una perturbación fundamental dentro de nosotros.
De estos tres tipos, diría que la ansiedad cognitiva tiene la mayor influencia sobre nosotros. Convierte los miedos instintivos en fobias que quitan nuestra libertad y felicidad; nos invade una sensación de inseguridad que nos impide tomar riesgos; nos impide vivir de manera auténtica haciéndonos temer el fracaso y el rechazo. ‘¿Y si?’ las preguntas crean temores imaginarios del futuro que nos mantienen atrapados en un presente insatisfactorio. Y, de manera más sutil, la ansiedad cognitiva nos impulsa a dedicar nuestro tiempo a centrar nuestra atención fuera de nosotros mismos (pasar horas mirando televisión o navegar en Internet) porque sentimos la necesidad de escapar de la constante perturbación de nuestra charla de pensamiento.
Lidiando con la ansiedad
Realmente no hay razón para que lidiemos con la ansiedad instintiva, como ya he dicho, es saludable y natural. La ansiedad traumática puede ser ayudada y sanada a través de la terapia. Por ejemplo, dos terapias contemporáneas que han demostrado buenos resultados para aliviar el estrés postraumático o la terapia de aceptación y compromiso y la EMDR (terapia de desensibilización del movimiento ocular).
Pero, ¿qué pasa con la ansiedad cognitiva? Afortunadamente, también hay algunos métodos efectivos para ayudar a aliviarlo. Por ejemplo, la Terapia Cognitivo-Conductual funciona principalmente identificando patrones de pensamiento que dan lugar a ansiedad y fobias, y “reemplazándolos” por pensamientos más racionales y positivos. Sin embargo, desde mi punto de vista, hay una forma aún más efectiva de lidiar con la ansiedad cognitiva: trascender el pensamiento.
Todos regularmente tenemos momentos en que la ansiedad y la inquietud se desvanecen y experimentamos una sensación de tranquilidad, bienestar y armonía. En estos momentos, estamos libres de la presión para mantenernos ocupados y la necesidad de estimulación y adquisición, descansamos a gusto dentro de nosotros mismos y en el momento presente.
Estos momentos de “armonía de ser”, como me refiero a ellos, generalmente ocurren cuando estamos tranquilos y relajados y hay quietud a nuestro alrededor, por ejemplo, cuando caminamos por el campo, trabajamos en silencio con las manos, escuchamos o escuchamos música después de meditación, yoga o sexo El parloteo incesante normal de nuestras mentes se desvanece, y en lugar de sentirse separados, sentimos un flujo natural de conexión entre nosotros y nuestro entorno u otras personas.
Estos momentos a menudo ocurren accidentalmente, pero la clave para superar nuestra ansiedad cognitiva es hacer un esfuerzo consciente para frenar y calmar nuestra charla de pensamiento. De hecho, este es uno de los efectos a largo plazo de la meditación. Los meditadores experimentados pueden experimentar periodos prolongados de vacío mental completo durante la meditación, y en el largo plazo, sus mentes se volverán permanentemente más tranquilas (aunque es poco probable que puedan ‘detener’ por completo su charla de pensamientos).
Sin embargo, igual de importante, la meditación (o la práctica de mindfulness) nos permite identificarnos menos con nuestra charla de pensamiento. Nos ayuda a apartarnos de nuestros pensamientos y simplemente mirarlos fluir, como si estuviéramos sentados en la orilla de un río mirando el río. Los pensamientos se alimentan de la atención que les prestamos: cuando nos sumergimos en ellos, aumenta su impulso. Entonces este destacamento tiene el efecto de ralentizar la charla de pensamiento. También significa que somos menos vulnerables al “derrame emocional” de los pensamientos negativos. Podemos decirnos a nosotros mismos: “Bueno, hay otro pensamiento negativo: no tengo que prestarle atención”.
En este sentido, la meditación y la atención plena nos ayudan a trascender la ansiedad cognitiva. Esto es cierto para cualquier tipo de meditación, pero también es posible usar una meditación diseñada específicamente para tratar la ansiedad cognitiva. Terminaré este artículo guiándote a través de una breve meditación que he ideado.
Una meditación para lidiar con la ansiedad
Cuando te sientas ansioso, rastrea tu ansiedad desde el principio. Sé consciente de cómo surgió dentro de ti. Lo más probable es que, incluso si está vinculado a una situación o actividad específica, habrá comenzado con un pensamiento, tal vez una anticipación de peligro o un recuerdo de fracaso. Ese pensamiento habrá generado rápidamente una serie de otros pensamientos, llenando su espacio mental de turbulencias, un caos de imágenes y anticipaciones. Esos pensamientos desencadenan reacciones físicas dentro de usted, una sensación de pánico que parece estremecerse a través de sus venas y surgir a través de su cuerpo.
Respire profundo y lentamente varias veces, manteniendo su atención en el aire que entra y sale de la nariz, cepillando el interior de las fosas nasales. Haga cada respiración un poco más larga y más profunda que la anterior. Si su atención regresa a sus pensamientos, continúe trayéndola a su respiración.
Siente que la energía de tu ser fluye a través de tu cuerpo, rastrea hacia abajo a través de tus brazos, y en tus manos y dedos, desde tus hombros hasta tu pecho y tu estómago, hasta tu cintura, tus piernas, tus rodillas, tu piernas y pies inferiores Haz esto tres veces. De nuevo, si su atención puede seguir volviendo a sus pensamientos, pero continúe trayéndola nuevamente a su cuerpo.
Pronto comenzarás a sentir algo de espacio dentro de ti. Encuentre un lugar estable, un punto de observación, donde pueda quedarse quieto y ver pasar los pensamientos sin dejarse llevar por ellos.
Tenga en cuenta que usted no es su pensamiento; usted es solo el observador de ellos. Imagina que estás sentado en la orilla de un río, viendo pasar la corriente de tus pensamientos. Tenga en cuenta el espacio entre usted y los pensamientos.
Observe cómo el espacio entre usted y sus pensamientos se expande. Mientras lo hace, una sensación de calma comenzará a llenarte. Centre usted mismo allí – ábrase a la amplitud dentro de usted. Siente esa calma que se extiende por todo tu cuerpo.
Poco a poco la turbulencia se desvanecerá. Pronto su mente estará vacía, como un cielo despejado después de que haya pasado una tormenta. Y sin la charla de pensamiento que lo desencadena, su ansiedad se habrá desvanecido. Aún pueden surgir pensamientos de ansiedad, pero usted podrá dejarlos pasar sin molestarlo, manteniéndose centrado en el espacio de calma de su ser.
