¿Puede una técnica de terapia de autoayuda de 4 pasos terminar con sentimientos molestos?

Eso era entonces, esto es ahora. Eso es lo que yo llamo esta poderosa técnica de visualización. La visualización, que consta de solo cuatro preguntas, guía la exploración súper rápida de tipo psicoanalítico. Por lo general, concluye con un alivio casi instantáneo de los sentimientos de malestar. Utilizo la técnica a menudo en mi práctica terapéutica. Lo describo en mi último libro, Prescriptions Without Pills , que es para terapeutas y también para autoayudantes. Pero, ¿pueden los lectores realmente usar la visualización por sí mismos? ¿Funcionará como una estrategia de autoayuda cuando te sientas molesto, asustado, molesto o acosado por cualquier sentimiento negativo?

Usted puede ser el juez probándolo usted mismo. Esta publicación de blog le brinda información práctica en forma de una prescripción de cuatro preguntas. A continuación, ofrece un ejemplo, enviado por un amigo que se ofreció a probarlo y compartir los resultados con mis lectores.

Aquí está el instructivo, adaptado de la receta en la página 30 de Prescriptions Without Pills.

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Receta # 2.5: Eso fue entonces, esto es ahora

Siéntate en una silla cómoda y cierra los ojos. Pregunte, o haga que alguien de su confianza le lea, la siguiente serie de preguntas.

Haga una pausa después de cada pregunta para permitir que las respuestas surjan gradualmente en su conciencia.

En general, es preferible verbalizar las respuestas en voz alta a la persona que le lee las preguntas o las escribe, en vez de solo pensar en ellas.

Para empezar, traiga a la mente el sentimiento o pensamiento perturbador. Identifica la situación que lo desencadenó. Tenga en cuenta dónde se encuentra la sensación en su cuerpo, cómo se siente. Tenga en cuenta también, en una escala de cero a 10, qué tan intensa es la sensación.

Ahora estás listo para las cuatro preguntas.

1. ¿Qué edad tienes cuando surge ese sentimiento?

Una segunda versión de esta pregunta es permitir que aparezca una imagen en su pantalla visual de un momento anterior de su vida en el que experimentó una sensación similar. ¿Qué edad tenías entonces?

2. ¿Qué es lo mismo entonces y ahora?

Dar detalles.

3. ¿Qué es diferente ahora que eres mayor?

Cuando te pongas en contacto con una parte más vieja de ti que pueda hablar con la parte más afectada de ti, deja que esa voz consuele a la parte más joven.

4. Teniendo en cuenta esta comprensión más profunda de usted, entonces, en comparación con el presente , ¿cuáles podrían ser las formas alternativas de responder a la situación actual?

Observe lo que siente al generar estas nuevas opciones. Observe, con los ojos cerrados, cómo se siente al verse probando una de estas nuevas respuestas. Si la primera opción que parece que está probando no parece funcionar, piense en ideas adicionales y observe cómo se siente con estos planes de acción.

Mantenga la resolución de problemas hasta que elija un plan de acción que se sienta listo para implementar. Observe cómo se siente. Probablemente será significativamente más tranquilo y más seguro.

Si alguien le ha leído las preguntas, puede ser útil comentar sus observaciones y conclusiones con esa persona.

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Para probar el uso de la visualización en un formato de autoayuda, le pregunté a mi colega y amiga, la Dra. Sharon Livingston, si estaría dispuesta a probarlo.

La Dra. L, sin dudas, es una terapeuta. ¡Ella es incluso la autora de Get Lost Girlfriend! , un libro impresionantemente útil sobre las relaciones tóxicas.

Aún así, estaba muy satisfecho con los resultados positivos que la Dra. L describió cuando ella me escribió de nuevo para compartir su experiencia. El ejercicio demostró ser lo suficientemente simple y directo como para ayudarla a superar una reacción emocional que la había estado perturbando.

Esto es lo que el Dr. L. me escribió, con permiso para compartirlo. ¡Gracias, Dr. Livingston, por su buena disposición para contribuir a este proyecto!

La carta del Dr. L. sobre el uso de los 4 pasos de Quickee Self-Help Therapy

A mi amigo y colega, el Dr. H.,

Acabo de recibir una revelación extraordinaria como resultado del ejercicio de autoayuda que me sugirió que intente, la técnica que llama That Was Then, This is Now .

Utilicé la técnica para hacer frente a una sensación muy molesta que he estado experimentando últimamente. Los sentimientos tienen que ver con mi adaptación a la vida individual después de un matrimonio de 28 años, un matrimonio que creía que iba a ser para siempre.

Suspiro.

¡Quien sabe!

El divorcio no era nada de lo que esperaba que pudiera ocurrir en mi vida. Y sin embargo, aquí estoy después de todo este tiempo, viviendo en mi propio apartamento. . . y solo en muchas noches.

No todas las noches. Encontré un gran amigo que a veces comparte sus noches conmigo. En esas noches me siento en paz. Me siento satisfecho con mi progreso en la curación del trauma de un divorcio inesperado.

Pero en las noches estoy solo, ugh. No puedo dormir Me siento increíblemente triste, un poco asustada y abrumada por un sentimiento malo y asqueroso. Ese sentimiento va con el pensamiento "Hay algo mal conmigo". ¿Derecha? Debe ser. De lo contrario, no estaría solo ".

Estas emociones hacen que estar solo de noche sea tan incómodo.

Entonces me intrigó cuando me preguntaste: "¿Te gustaría explorar los sentimientos con mi técnica That Was Then, This is Now ? Me gustaría saber cómo funciona como tratamiento de autoayuda ".

No tenía idea de cuál era la técnica, pero inmediatamente me sentí dispuesta. Cualquier cosa para potencialmente deshacerse de esos sentimientos atemorizados y deprimentes. Yo dije: "Claro".

Luego me ofreció las instrucciones de su libro Prescriptions Without Pills .

Esto es lo que sucedió, siguiendo las instrucciones, volví a pensar en esa sensación de miedo y asco. Lo sentí en mi pecho y en mi estómago. La sensación era como un gran cuchillo venenoso retorciéndose dentro de mí. Lo sentí con mucha fuerza, alrededor de un nivel ocho en una escala de cero a 10.

Luego, abrí los ojos para leer cada pregunta y luego las cerré para pensar en las respuestas.

Pregunta n. ° 1: ¿Qué edad tengo cuando surge esa sensación repulsiva y dolorosa, y con ella el pensamiento "¡Hay algo malo conmigo!"

La sensación me devolvió a tener menos de dos. Estaba acostado solo en mi cuna. Odiaba estar solo en esa habitación. Había luces de neón de las tiendas afuera que mostraban sombras monstruosas e imágenes que daban miedo. La única vez que salí de los barrotes de la prisión y comencé a bajar las escaleras, mi padre me llamó la atención desde dos pisos de la tienda: "Si alguien no vuelve a la cuna muy pronto, alguien lo sentirá mucho". ! "

¡¡¡DIOS MIO!!! Sorprendido y aterrorizado, volví a la incomodidad de mi cama.

Ahora no suena tan mal, pero en ese momento era aterrador, espeluznante. ¿Cómo podría saber que estaba fuera de mi habitación? Él estaba todo el camino abajo. ¿Cuánto ruido podría haber hecho en mis pijamas feetsy? La verdad era que mis hermanos mayores me habían informado.

Esa voz enojada y amenazante se repitió en mi mente durante mucho tiempo. Yo era una niña mala

Pregunta # 2 ¿Qué es lo mismo entonces como en la situación que desencadena estos sentimientos ahora?

En ambos casos, me siento abandonado, solo, y como si no fuera digno de que me permitieran estar con los demás. No es digno de estar con mis hermanos mayores entonces, y con nadie ahora.

Pregunta # 3: ¿Y qué es diferente ahora?

No estoy atrapado en mi cuna. Soy un adulto. Puedo levantarme y caminar. Puedo encender la luz. Puedo salir de mi apartamento si quiero. Y nadie me gritará si lo hago.

Pregunta n. ° 4: ¿Cuáles podrían ser las nuevas formas de manejar la situación actual?

Puedo elegir hacer cosas, escribir, escuchar un audio, mirar un YouTube, unirme a un grupo en línea y conversar, ir a la recepción y hablar con el tipo de guardia, leer un libro. . .

Ahora tengo opciones. No lo hice cuando era tan pequeño.

Tomé una respiración profunda y suspiré con aprecio.

"¡Correcto!", Me dije.

Mi conclusión

Este fue un ejercicio tan útil.

Era tan simple y, sin embargo, me llevó al centro de una situación que me había detenido; me petrificó, realmente. El ejercicio me devolvió a un momento de vulnerabilidad y luego me mostró que, a diferencia de aquel entonces, ahora tengo opciones alternativas. Qué alivio.

Gracias mi amigo. Me siento mucho mejor. Me siento inspirado de que ahora, si estoy solo por la noche y surgen los viejos sentimientos y pensamientos horribles, la parte adulta de mí puede calmar a la pequeña. Puedo poner un nuevo final a las situaciones que traen a la vieja sensación. Uf.