La forma de autocompasión de tus etiquetas basadas en la vergüenza
Hay una escena triste y divertida cerca del comienzo de la comedia romántica de 1996 llamada The Truth About Cats and Dogs en la que la hermosa aspirante a actriz interpretada por Uma Thurman es públicamente reprendida por su novio por ser gorda y estúpida y una perra y el rápido El vecino ingenioso, supuestamente no muy guapo, interpretado por Janeane Garofalo interrumpe y dice algo así como: "Estoy confundido. No te conozco, pero te oí hablar con una perra gorda, así que pensé que estabas hablando conmigo ". Esa declaración patentemente ridícula totalmente desconcertó al hombre e interrumpió el patrón de abuso que estaba escupiendo, mientras forjaba un vínculo entre el mujeres que sufrieron baja autoestima por diferentes razones. Fue divertido porque ya sabemos que el personaje de la Sra. Garofalo es inteligente, exitoso y talentoso, pero es triste porque también sabemos que se ve a sí misma como irremediablemente poco atractiva. Admira la belleza de su vecino sin ver ninguno de los defectos del vecino, solo el suyo.
No es fácil convertirse en una persona que tiene una visión objetiva de su propio carácter y habilidades cuando tiene una autoimagen basada en la vergüenza. En mi última entrada al blog me referí a un cliente que se estaba retrasando de los logros porque no creía que pudiera tener éxito. Estábamos trabajando juntos para ayudarla a dejar de etiquetarse a sí misma tan negativamente, sin embargo, se sentía atrapada en la imagen negativa de sí misma. Sabía que cualquier cambio estándar de la terapia cognitiva en el diálogo interno no sería suficiente para deshacer realmente ese etiquetado de sí misma. Le expliqué algunos pasos que pensé que la ayudarían a ser más compasiva consigo misma y comenzar a revertir su etiqueta negativa simplemente promoviendo la conexión positiva con ella misma y con los demás.
Le sugerí a mi cliente un camino que también puede seguir para aumentar su autocompasión, avanzar hacia una mayor objetividad acerca de usted y disminuir sus etiquetas negativas de usted mismo. Cuando los practicantes de la filosofía oriental y la meditación llevaron la atención a nuestra cultura occidental, descubrieron que muchos de nosotros nos mostramos reacios a practicar la simple meditación de bondad amorosa que desarrolla la compasión por uno mismo, la base de la compasión por los demás. Lo que encontraron fue que era más fácil comenzar con meditaciones para la compasión por los demás y construir conciencia de la compasión por uno mismo.
Aquí es cómo comenzamos hacia la autocompasión frente a la autoimagen negativa basada en la vergüenza:
1. Usando una versión de la meditación de la bondad amorosa, comience con solo una breve versión de la misma. Durante una semana, concéntrese en alguien que le guste mucho o en alguien que desee. Varias veces al día, repite para ti mismo las siguientes oraciones tres veces, mientras visualizas claramente a esa persona en tu mente. (Esta no es más que una versión de meditación de bondad amorosa. Puede usar cualquier versión que desee. Encontrará algunas en Youtube, en Love 2.0 de Barbara Fredrickson, y en Self-Compassion de Kristin Neff.) "Que seas feliz. "" Que estés bien "." Que te llenes de bondad y paz ".
2. La próxima semana, continúe con esa práctica, pero ahora agregue una persona más, alguien a quien le guste pero con la que pueda tener algún conflicto o irritación. Visualiza a esa persona mientras repites la meditación de bondad amorosa para él o ella también.
3. La próxima semana, continúe con las dos personas, pero ahora agregue a alguien para quien no tiene cariño oa quien usted considera desagradable y dirija la meditación de bondad hacia esa persona también.
4. Finalmente, sumérgete en la meditación. Continúa con aquellos que has imaginado hasta ahora, pero comienza contigo mismo y termina contigo mismo. Explore cómo siente esto para usted tener deseos positivos para su propio bienestar que no sean rechazados por las etiquetas negativas. Haz esta meditación diariamente al menos una vez. Al comenzar la bondad amorosa hacia usted mismo, descubrirá que no parece tan imposible relajar el auto etiquetado. Pero hay momentos en que la autocompasión no puede hacer que pierdas la pena por el pasado. En mi próxima publicación de blog, hablaré de auto perdón.
