Superar el pensamiento de desesperanza y dejar de sentirse deprimido

Ya sea que esté de un humor deprimido que pueda desaparecer pronto o tenga problemas con una depresión recurrente, es probable que desee alivio tan pronto como pueda. Sin embargo, la depresión es una condición complicada. Tiene muchas características desagradables, como el pensamiento de desesperanza y un estado de ánimo doloroso. También puede tener ansiedad y otros desafíos.

El cambio lleva tiempo. Sin embargo, puede acelerar el proceso al combatir un factor demasiado común en la depresión, el pensamiento de desesperanza. Hacerlo puede tener un efecto transdiagnóstico : las reducciones en el pensamiento de desesperanza pueden tener simultáneamente un impacto positivo en las áreas relacionadas con problemas.

Desesperanza y Expectativas

Los pensamientos de desesperanza le dan forma a sus percepciones y amplifican su estado de ánimo deprimido. Estos pensamientos negativos giran en torno a las expectativas, como que no puedes cambiar y que tu vida continuará mal. Usted puede creer que su depresión nunca terminará. Teme que no tenga forma de liberarse de su estado de ánimo sombrío y pesimismo depresivo.

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Si crees que nunca dejarás de sentirte miserable, el pensamiento de desesperanza puede tener consecuencias no deseadas. Una gran consecuencia es que puedes sugerirte a ti mismo en un ciclo negativo donde sientes y actúas de la manera en que piensas. Otra es que tenderá a validar sus creencias de desesperanza mediante la búsqueda de ejemplos que los respalden. Por lo tanto, sus expectativas de desesperanza pueden resultar en conclusiones negativas que pueden afectar su estado de ánimo para peor, y continúan haciéndolo hasta que se libere de este ciclo de miseria.

Las expectativas son cambiables. Saber lo que puede controlar, luego tomar medidas correctivas puede hacer una diferencia para reducir o terminar con la desesperanza y para levantar su estado de ánimo. Por ejemplo, las creencias de desesperanza no son lo mismo que los hechos. Usted tiene muchas formas de atacar estas expectativas pesimistas. Comencemos con algo que puedas hacer de inmediato. Aislaré la desesperanza y veremos qué puedes hacer para liberarte de esta trampa mental.

Efectos de placebo

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Comprender el pensamiento de desesperanza es un paso para quitarle esa carga mental de los hombros. Comencemos por explorar cómo una forma especial de sugerencia puede cambiar el pensamiento de desesperanza.

Las creencias de desesperanza son poderosas. Los placebos a veces pueden subvertir este pensamiento al cambiar sus expectativas de desesperanza. (Un placebo es una sustancia inerte o una condición especial que usted cree que es curativa).

Si crees que una pastilla puede librarte de la depresión, incluso una pastilla de azúcar de color amarillo administrada por una autoridad puede brindar alivio. Este es el efecto placebo y parcialmente se produce por dos razones: 1. ya no piensas en pensamientos sin esperanza; 2. Su pensamiento ha resultado en un cambio tanto psicológico como biológico de un estado de ánimo negativo a uno positivo.

Los efectos de placebo dependen de la sugestionabilidad. Por lo tanto, si crees que un hechicero tiene el poder para curarte de la depresión, puedes sentir alivio después de un hechizo mágico. Aquí pasas de pensar que no tienes esperanza de sentirte optimista.

Alrededor del 38 por ciento de las personas con depresión tienen una respuesta positiva a un placebo. Este efecto es duradero para aproximadamente el ochenta por ciento de este subgrupo. Ese impresionante resultado muestra el poder de la mente para afectar el cerebro y el cuerpo para disminuir los sentimientos de depresión.

Incluso cuando los placebos son inicialmente efectivos, puede haber un inconveniente para algunos. Si es sugestionable, puede sugerir que vuelva a un estado depresivo. Tratar eficazmente las sugestiones negativas (expectativas de desesperanza defectuosas) es una forma probada de salir de esta trampa.

Un cambio en las creencias, desde la desesperanza a la esperanza, se asocia con el alivio de la depresión. Una sugerencia de placebo puede tener ese efecto. ¿Cómo se aplica un placebo a usted mismo? Como cuestión práctica, esto no es algo que pueda hacer a pedido, ya que puede elegir una película en su televisor. También puedes ser un escéptico de las soluciones mágicas. No crees en tales curas. Es como vudú para ti. ¿Entonces, Qué haces?

Puede estar muy limitado en su capacidad para crear su propio efecto placebo a pedido. Sin embargo, si quieres creer en algo o alguien que pueda cambiar tu forma de pensar, pon tu destino en tus propias manos. Sigue un proceso de eliminación sistemática de las expectativas de desesperanza.

Yendo del punto A al punto C

¿Es posible que anticipes cómo sería superar la depresión haciéndote el dueño de tu destino? Aquí hay una manera. En lugar de gravitar automáticamente hacia la búsqueda de formas de confirmar sus expectativas de desesperanza, busque intencionalmente razones para desconfiar de estas expectativas. Ese acto puede ayudar a detener el flujo de esta forma de pensamiento negativo automático.

Aquí hay un enfoque que puede ayudar.

Fuente: Dale Jarvis AreaOne Art and Design Fayetteville NC

Imagina un puente. Por un lado, tienes depresión. Por otro lado, tienes alivio. Tienes que cruzar el puente para obtener alivio. ¿Cómo llegas desde el punto A, donde crees que nunca puedes dejar de sentirte miserable, al Punto C, donde actúas con esperanza? Puede comenzar en el punto B. Aquí es donde entra al puente.

Aquí hay un primer paso. Usted reconoce los efectos emocionales negativos del pensamiento de desesperanza. Usas este conocimiento como una plataforma para tomar acciones correctivas. Por ejemplo, si te convences a ti mismo de que te sentirás deprimido para siempre, ¿cómo identificas este pensamiento de desesperanza si se siente real y ocurre en diferentes contextos? La respuesta es simple: puedes decir desesperanza pensando en sus resultados. Los pensamientos de desesperanza empeoran tu estado de ánimo ya deprimido. Haga esta conexión, y está en condiciones de desacreditar este pensamiento.

Puede reconocer el pensamiento de desesperanza comparando pensamientos que sospecha que reflejan desesperanza frente a ejemplos estándar de pensamiento de desesperanza. Aquí hay tres: 1. "De nada sirve continuar". 2. "No tengo vida". 3. "Se me acabó". Si estos pensamientos suenan como usted, está en condiciones de desacreditar este pensamiento.

¿Qué tienen en común los pensamientos de desesperanza? Reflejan un punto de vista en el que no tienes forma de tener éxito, no puedes sobrellevar, no puedes cambiar o eres incapaz de mejorar. Estas son creencias discutibles. Sin ellos, ¿actuarías de manera diferente? Si crees que actuarías de manera diferente, estás en posición de desacreditar este pensamiento y sentir de manera diferente.

Aquí hay un segundo paso. Usted actúa para amortiguar su desesperanza pensando en obtener alivio de esta parte de la depresión. Puedes desacreditar el pensamiento de desesperanza de muchas maneras diferentes. Por ejemplo,

• Cuestiona tus pensamientos de desesperanza . ¿Qué significa cuando te dices a ti mismo, "No sirve de nada continuar"? ¿Significa esto que posiblemente nada en los próximos tres años pueda cambiar tus pensamientos o tu situación de vida? Un cambio rápido y positivo en la perspectiva, en el que aceptas que tu depresión no es necesariamente permanente, puede ayudar a liberar tu mente de las creencias fijas de desesperanza.
• Verifica si estás haciendo predicciones injustificadas. La desesperanza es una predicción en la que afirmas que tu futuro está arreglado. Si ese fuera el caso, no tendrías libre albedrío. No tendrías motivo para culparte por nada: no tendrías control sobre lo que harás a continuación. Esa visión es seriamente defectuosa. Los pensamientos de desesperanza no controlan el azar y la probabilidad. Lo inesperado puede suceder de forma afortunada. Usted tiene la capacidad de cambiar de opinión acerca de estas creencias fatalistas.

A través de las acciones que lleva a cabo para superar el pensamiento de desesperanza, puede desarrollar un optimismo realista de que puede dominarse trabajando con conocimiento para superar el pensamiento de desesperanza. Lo más probable es que no obtenga ese poder de un placebo.

Nunca te rindas

Hay muchas razones para la esperanza, incluso cuando no se puede ver al principio. Puedes accidentalmente provocar un cortocircuito en los pensamientos de desesperanza pasando una página en un libro e inesperadamente obteniendo una idea que te da una perspectiva diferente. Lo inesperado puede suceder de otras maneras, como que su depresión puede desaparecer espontáneamente. Sin embargo, lo mejor es lidiar con el pensamiento de desesperanza aprendiendo sobre este enemigo y sus puntos de vulnerabilidad. Luego trabaje para debilitar los puntos vulnerables hasta que desaparezca el pensamiento de desesperanza.

Fuente: Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC

La depresión rara vez se levanta en un abrir y cerrar de ojos. Sin embargo, puedes hacer mucho para enseñarte a ver más allá de los velos de la oscuridad, y para aceptar (tal vez no me gusta) partes de lo que ves.

El más pequeño de los actos de cambio puede hacer una gran diferencia. Si nada más, te has demostrado que no te has dado por vencido. Tu situación de vida total no puede ser desesperada. Al actuar para arrojar de tus hombros el peso de la desesperanza, has abierto las puertas de la esperanza para ti.

Para obtener más ayuda sobre cómo superar el pensamiento de desesperanza, haga clic en El libro de ejercicios de comportamiento cognitivo para la depresión .

Foto: "Ojos que ven a través de la oscuridad" por Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC

© Dr. Bill Knaus, 2015

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