Cada uno de nosotros sabe lo que es estar plagado de pensamientos desagradables o no deseados. Podría ser una duda persistente, una historia inquietante de las noticias de la noche, la humillación de haber sido rechazado recientemente por un potencial interés amoroso. Intente lo que pueda para bloquearlo, la imagen o sentimiento aparece una y otra vez. Te hace miserable y te hace sentir prácticamente prisionero de tu propia mente cruel.
La mayoría de la gente cree que realmente no hay mucho que puedas hacer al respecto, que en algún nivel, estos pensamientos deben suceder, y que tratar de bloquearlos no tiene sentido. La buena noticia es que la mayoría de la gente está equivocada . Absolutamente puede bloquear pensamientos dolorosos, no deseados o contraproducentes, si está armado con las estrategias correctas. Y tuve la oportunidad de ponerlos a prueba una vez más la semana pasada, cuando cerré la puerta del baño en el dedo índice de mi hija de cuatro años, Annika.
Fue muy, muy malo. Su dedo había estado cerca de la bisagra donde la fuerza era mayor, por lo que la punta se fracturó y, el cirujano me dijo después, estuvo a punto de cortarse. Inmediatamente después de que sucedió, recogí a mi hija descalza ya su hermano de 1 año, todavía en pijama, y corrí frenéticamente a las calles de la ciudad de Nueva York en busca de un taxi. Pasamos las siguientes cuatro horas en la sala de emergencias.
Para cuando volvimos a nuestro apartamento, Annika estaba una vez más sonrisas y sol. Su cirujano nos había asegurado que sanaría rápidamente y que no habría daños duraderos. Sorprendentemente, ella ni siquiera estaba sufriendo. Una vez que se instaló en el sofá con su papá y su hermano y un gran tazón de helado, llevé al perro a dar un largo paseo por el parque, y grité airadamente. (Gracias a Dios los neoyorquinos evitan el contacto visual. Tal vez nadie se dio cuenta).
Tan terrible como ser un padre para hacer frente a cualquier lesión a su hijo, hay un tipo muy especial de angustia al saber que usted fue quien lo causó.
Ahora, sabía perfectamente que fue un accidente, y que los accidentes suceden a todos (incluso a las madres neuróticamente obsesionadas con la seguridad como yo). Sabía que no había nada que ganar al pensar en lo que sucedió. Pero al día siguiente, a pesar de que Annika era juguetona y sin dolor, todavía me sentía mal. De momento a momento, pasé por el desfile de emociones negativas: culpa, ansiedad, depresión, autodesprecio. No podía disfrutar jugando con mis hijos, no podía concentrarme en nada. Ni siquiera podía sentir la alegría y el alivio de que hubieras pensado que me sentiría sabiendo que mi hija estaba feliz y en recuperación.
El problema era que los recuerdos de lo que sucedía seguían apareciendo en mi mente. Vería el terror en sus ojos, recordaría mi propio pánico y lucharía por mantener la calma, revivir el momento en el que había empezado a cerrar la puerta y desearía haber mirado hacia abajo para verla de pie allí. Sabía que iba a seguir sintiéndome terrible a menos que pudiera deshacerme de estos pensamientos no deseados y dolorosos. Afortunadamente, sabía exactamente qué hacer.
Bloquear (o "suprimir") un pensamiento es un desafío, porque un pensamiento bloqueado tiende a rebotar ; en otras palabras, puede regresar más tarde con venganza una vez que has bajado la guardia. El relato más conocido de por qué ocurre el rebote proviene de la teoría del monitoreo irónico . La idea es que, mientras estás bloqueando un pensamiento (por ejemplo, intentando deshacerte de los pensamientos de "osos blancos"), parte de tu cerebro busca activamente cualquier pensamiento sobre los osos blancos para que pueda cerrarlos inmediatamente.
Esa búsqueda activa crea un efecto irónico: hace que los pensamientos del oso blanco sean más accesibles, de modo que una vez que bajas la guardia y dejas de bloquear, los pensamientos vuelven rápidamente. Ahora todo lo que puedes pensar es en osos blancos.
Durante mucho tiempo, los psicólogos creyeron que permitirse seguir adelante y pensar en los osos blancos era la única solución; eventualmente, dado que su cerebro no estaba atento a estos pensamientos y tratando de bloquearlos activamente, se desvanecerían. Pero los pensamientos se pueden bloquear, sin rebotes. Para hacer esto, hay dos cosas que debes saber.
1) Primero, recuerde que bloquear un pensamiento siempre es un poco difícil, sin importar cuál sea el pensamiento. Pero solo porque es difícil, eso no significa que, en cierto nivel, necesites pensar ese pensamiento en particular. Tu cerebro no necesariamente tiene una agenda oculta. La verdadera ironía es creer que lo que hace es en realidad lo que crea un rebote. En otras palabras, seguirás siendo perseguido por un pensamiento si le das a la dificultad que tienes bloqueando más significado e importancia de lo que se merece.
De hecho, en una serie de estudios, los psicólogos Jens Foerster y Nira Liberman descubrieron que si explicaban a las personas por adelantado, antes de bloquear un pensamiento, que siempre es difícil bloquear cualquier pensamiento, no hubo rebote alguno . Los pensamientos bloqueados en realidad permanecieron bloqueados. Los osos blancos nunca regresaron.
Entonces, el primer paso para bloquear un pensamiento no deseado es realmente abrazar la idea de que realmente no necesitas pensarlo.
2) Segundo, necesitas una estrategia para manejar el pensamiento cuando llegue. Un buen plan de si-entonces es justo lo que el médico ordenó para lidiar con pensamientos no deseados y sentimientos perturbadores (vea mi publicación anterior, Sea cuidadoso con lo que planifica, para obtener más información sobre la planificación).
La clave es planificar, de antemano, lo que harás cuando el pensamiento aparezca en tu mente. Puede ser tan simple como decirse a sí mismo: "Si surge el pensamiento, lo ignoraré". Algunos preferirán reemplazar el pensamiento o sentimiento no deseado por uno más positivo. En un estudio, los tenistas que estaban atormentados por la ansiedad y la duda antes del partido conquistaron estos pensamientos con el plan "Si dudo de mí mismo, recordaré todas las veces que he ganado en el pasado".
Para mí, el plan "Si pienso en el accidente, entonces me imaginaré la cara sonriente de Annika cuando todo hubiera terminado", fue increíblemente efectivo. Mientras lo practicaba una y otra vez durante el día, cada vez que visitaban esas terribles visiones, sentía que su poder sobre mí se desvanecía. Sus visitas se hicieron cada vez menos frecuentes. Pude volver a sentirme feliz y ver que mi niña me había perdonado hace mucho tiempo por lo que había pasado. Finalmente, me sentí bien al empezar a perdonarme a mí mismo también.
Ahora bien, no estoy diciendo que debamos bloquear todos los pensamientos desagradables que se crucen en nuestro camino. Hay momentos en los que realmente necesitamos reflexionar sobre las cosas malas que nos suceden, comprender su significado, aceptar nuestros sentimientos y aprender y crecer a partir de nuestras experiencias. Pero cuando realmente no se gana nada de la reflexión, cuando un pensamiento simplemente prolonga el dolor, es bueno saber que realmente hay una manera de librarse de él y seguir adelante.
J. Foerster y N. Liberman (2001) El papel de la atribución en la producción de rebote postsupresional. Revista de Personalidad y Psicología Social, 81, 377-390.
S. Koole y A. van Knippenberg (2007) Controlar su mente sin consecuencias irónicas: la autoafirmación elimina los efectos de rebote después de la supresión del pensamiento. Revista de Psicología Social Experimental, 43, 671-677.
