Una técnica para superar los ataques de pánico

Podemos tratar de superar los ataques de pánico al inclinarnos hacia el miedo.

Fuente: MPMPix / Pixabay

En mis dos últimos artículos, hablé sobre los síntomas y mecanismos de los ataques de pánico (episodios intensos y repentinos de miedo). Hoy me gustaría hablar sobre la gestión de los ataques.

Como traté de mostrar en mi publicación anterior, los ataques de pánico constantemente nos engañan y nos hacen creer que existe una amenaza inminente. Una y otra vez no encontramos tal amenaza, y aun así somos engañados de nuevo cada vez. ¿Por qué? Porque no estamos dispuestos a permanecer con la experiencia el tiempo suficiente como para descubrir qué sucederá si no tratamos de luchar contra la amenaza o escapar de ella.

• El arte de no entrar en pánico
• Manejando ataques de pánico: la técnica de montar la ola
• Alivio de los Terrores Nocturnos Este Día de los Veteranos

La inclinación a luchar o huir es, por supuesto, normal. Hemos sido programados para reaccionar a un mayor número de situaciones y objetos que los que realmente representan una amenaza, porque nuestra existencia no es un juego que simplemente podemos reiniciar. Tenemos solo una vida terrenal, por lo que tiene sentido errar fuertemente por el lado de la precaución.

Por ejemplo, mejor confundir nueve veces de cada diez las revoluciones de un potente motor de un coche con un rugido de león, que equivocarse una vez …. Sin embargo, ¿qué pasaría si, para los oídos de alguien, casi todos los ruidos sonaran como el rugido de un león? ? Esto puede tener serias consecuencias.

Las personas en tales estados constantes de lucha o huida, personas que viven sus vidas en modo de supervivencia, tienen más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de enfermedades (o experimentar un empeoramiento de su enfermedad actual). ¹ Vivir en un miedo constante e intenso es antitético para la salud, la felicidad y la productividad.

La supervivencia se trata de mantenerse vivo en el aquí y ahora, no viviendo una vida larga y feliz .

Fuente: PublicDomainPictures / Pixabay

Apoyándose en

En muchos sentidos, una vida de supervivencia es una vida de pánico. El individuo afectado por el pánico solo quiere saber si un objeto es dañino / inofensivo, y no está interesado en conocer la naturaleza, función o mecanismo de acción del objeto.

Pero ese interés más amplio y más profundo puede ser precisamente lo que es necesario para gestionar con éxito los ataques de pánico. Es decir, uno debe comportarse de manera incompatible con un enfoque temeroso y de mente única sobre el daño y la supervivencia. Uno necesita quedarse con la experiencia del miedo y examinarlo con interés, curiosidad y compromiso.

Esta es la razón por la cual la técnica de autoayuda que deseo sugerirle, suponiendo que ya se haya asegurado de que ninguna afección médica o psiquiátrica es responsable de sus ataques (como se explicó en mi primer artículo), se apoya en el miedo .

Al igual que la joven de la imagen de arriba que se inclina hacia nosotros como si quisiera oír o entender mejor, el objetivo es apoyarse en el miedo que está experimentando, con un sentido de maravilla.

Inclinarse, por supuesto, no significa que tengas que disfrutar de los ataques de pánico. Tampoco es el equivalente a saltar al miedo (y perder así todo el control); permaneces conectado a tierra (es decir, orientado al aquí y ahora) mientras te inclinas hacia adentro.

Aquí hay un ejemplo para aclarar aún más la mentalidad detrás de apoyarse. Piense en un científico que nunca ha visto un rayo antes. En una noche clara, mientras conduce hacia su casa, se sorprende con relámpagos en la distancia. El científico tranquilamente detiene su automóvil, luego se sienta y espera pacientemente hasta que aparece el siguiente relámpago. En los siguientes minutos, observa el color de estos flashes, su frecuencia, ubicación, etc.

El científico también escucha con interés, contando los segundos entre ver un relámpago y escuchar el trueno, y observar las diversas características del trueno (por ejemplo, su volumen, tono).

Por supuesto, mientras se inclina hacia adelante con interés y curiosidad, el científico intenta, al mismo tiempo, permanecer firmemente firme. De lo contrario, se sentiría abrumada por el miedo y la confusión.

Necesitamos adoptar esta misma actitud, cuando nos encontramos atrapados en nuestras tormentas internas.

Para aquellos de ustedes que no pueden relacionarse con el ejemplo del rayo y el trueno, refiérase a otros objetos o situaciones en su vida personal, que realmente han despertado su curiosidad. Recuerde la calidad de su atención y su actitud hacia ellos. Y tráelos a la mente mientras estás teniendo un ataque.

Como puede haber concluido hasta ahora, la objetividad es una herramienta importante para controlar el pánico. Al observar una experiencia objetivamente, puedes acercarte, en lugar de evitar, lo que temes; y como resultado, ganas un nuevo nivel de control mental sobre la situación.

Una forma de observar objetivamente un ataque de pánico es hacer muchas preguntas, como:

Fuente: PublicDomainPictures / Pixabay

• ¿Qué estoy sintiendo en este momento?
• ¿Qué estoy sintiendo en mi cuerpo?
• ¿Cómo estoy interpretando estos sentimientos y sensaciones?

Si el ataque de pánico es particularmente abrumador, antes de hacer las preguntas anteriores, debes ponerte a tierra. Para hacerlo, tome conciencia del tiempo presente y su ubicación actual. Algunas personas encuentran que nombrar, describir o tocar los objetos a su alrededor los ayuda a sentirse castigados.

Otros prefieren enfocarse en su respiración; pero si está hiperventilando y, como resultado, encuentra la atención en su respiración más provocadora de ansiedad, concéntrese en otras sensaciones en su cuerpo, preferentemente específicas pero invariables (p. ej., sensaciones en los pies).

Una vez que te sientas firme, vuelve a inclinarte y observa cómo se desarrolla el fenómeno del pánico y todos los sentimientos, sensaciones y pensamientos asociados. Informe sobre lo que ve y sea lo más preciso y detallado posible.

Si haces esto con la frecuencia suficiente, el miedo intenso comenzará a perder su dominio sobre ti, y los ataques de pánico serán menos intensos y fáciles de manejar.

El objetivo es romper el miedo sin nombre y los cambios somáticos incomprensibles, nombrando y describiendo la experiencia; puede que te des cuenta de que lo que sientes y percibes, aunque desagradable, es comprensible y familiar. Por ejemplo:

“Me siento muy asustado”, “Siento que el sudor corre por mi espalda baja”, “Siento que mi ritmo de respiración se acelera”, “Me enoja mucho que el ataque de pánico vuelva a suceder”, “Tengo la idea de que todo está fuera de control “,” Tengo la idea de que me estoy volviendo loco “, y así sucesivamente.

Cuando te apoyas con curiosidad e interés, identificas y nombra lo que está sucediendo, es posible que el pánico, como un mago que se está quedando sin trucos, se vuelva cada vez menos convincente y capaz de empujarte al modo de supervivencia, y lejos de nuevas experiencias, cercanía a tu cuerpo y vivir tu vida.

Espero que hayan encontrado útil la discusión de hoy. En mi próxima publicación, la última de la serie, analizaré una forma más de manejar los ataques de pánico.

Referencias

1. Segerstrom, S., y Miller, G. (2004). El estrés psicológico y el sistema inmune humano: un estudio metaanalítico de 30 años de investigación. Psychological Bulletin, 130, 601-630.