Manejando ataques de pánico: la técnica de montar la ola

Si un ataque de pánico es una ola de miedo, tal vez podamos aprender a surfearlo.

Muévete fuera de la maraña de pensamientos de miedo.

Vive en silencio.

Fluye hacia abajo y hacia abajo siempre

ensanchando los anillos del ser . (Rumi) ¹

• ¿Ayudan o perjudican las advertencias de activación?
• Hacer esto durante 10 minutos podría reducir la ansiedad
• Usar el poder del olfato para salir de tus zonas de confort
• Problemas de salud crónicos y alimentación desordenada
• Ayudar a los adolescentes con TDAH a generar confianza social

Un ataque de pánico es una “oleada repentina de miedo intenso o incomodidad intensa que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos”. ² Sus síntomas incluyen sudoración, palpitaciones (aceleración del corazón), dificultad para respirar, temblores, mareos, escalofríos, escalofríos, etc.

En mi primera y segunda publicación, en esta serie de cuatro partes, expliqué la naturaleza del miedo y los ataques de pánico; en el tercer post, discutí inclinándome sobre el miedo: manejar el pánico al observar (objetivamente y sin juicio) los diversos sentimientos, sensaciones y pensamientos asociados con cada ataque, mientras permanece conectado a tierra (es decir, orientado al tiempo y lugar presente).

• Problema para resolver? Nunca pensaste que podría ser tan fácil
• 7 suplementos naturales que pueden ayudar con el sueño y la menopausia
• Nutrir Heartwood
• Agosto: La Desafortunada y Feisty Slide Back to School
• La gran decepción

Fuente: Kanenori / Pixabay

Hoy, en mi publicación final, describo otra técnica (potencialmente contraintuitiva), la de montar la ola de pánico.

La ola de pánico

Imagina un buen día caluroso y soleado. Estás tomando el sol en la playa. Entonces decides ir a nadar. El agua es cálida y reconfortante. Algún tiempo después, mientras nadabas, de repente notas una gran ola que avanza hacia ti. ¿Qué haces?

Tal vez intente luchar contra la ola, nadando hacia ella, o tensándose e intentando “mantenerse firme” o huir de la ola, nadando frenéticamente hacia la orilla.

Pero esta es una de esas ocasiones en que nuestra respuesta fisiológica de lucha o huida no parece ser útil. ¿Hay una tercera opción?

Sí, puedes montar la ola .

Suena aterrador, ¿no? Y es.

Primero.

Sin duda, una gran ola tiene mucho poder; sin embargo, si no tratas de oponerse, y si en cambio simplemente aceptas, es probable que descubras que la ola es mucho menos poderosa y aterradora de lo que creías.

De manera similar, cuando rechazamos y resistimos desesperadamente una ola de miedo, la ola parecerá y posteriormente se volverá considerablemente más grande y amenazante, creando un círculo vicioso. Ver la Figura 1.

De hecho, como resultado de nuestras propias reacciones extremas a nuestros sentimientos y sensaciones, ya no necesitaremos gestionar solo la ola de miedo original; no, tendremos que navegar en un mar agitado de pánico.

Fuente: Arash Emamzadeh (sinisamaric1) / Pixabay

Supongamos, por discusión, que ahora estamos completamente convencidos de que resistir el miedo o huir de él no funciona. Así que finalmente estamos dispuestos a surfear la ola de miedo.

Para hacerlo, primero debemos estar en forma y saludables; en segundo lugar, tenemos que practicar. Permítanme comenzar con el segundo requisito.

La máquina de olas

Los verdaderos surfistas tienen una serie de opciones para practicar el manejo de las olas. El campeón de surf Kelly Slater incluso ha construido una máquina de olas de 100 toneladas que puede producir “ondas artificiales de nivel profesional”.

Montar la ola de pánico, por supuesto, es diferente. A menos que tengamos un ataque de pánico, no podemos practicar cabalgar la ola. ¿O podemos?

Una técnica, llamada exposición interoceptiva , intenta recrear algunos síntomas específicos relacionados con el pánico (p. Ej., Mareos, palpitaciones, sudoración) de forma intencionada y controlada. ³ La exposición repetida podría disminuir el miedo asociado con las sensaciones particulares e interrumpir el círculo vicioso de pánico.

A continuación, menciono algunos síntomas de ataque de pánico, seguidos de ejercicios interoceptivos que intentan recrear estos síntomas. Aquellos de ustedes con problemas de salud deben modificar las actividades según sea necesario (o consultar con su proveedor de atención médica). La duración de estos ejercicios es generalmente de un minuto o más

• No recibe suficiente aire: use clips para la nariz y respire a través de una pajita.
• Hiperventilación: inhala y exhala muy rápido.
• Mareos: gire en una silla de oficina.
• Frecuencia cardiaca / respiratoria rápida: corra en su lugar.

Después de hacer una de estas actividades, observe sus sensaciones, sentimientos y pensamientos. Descanso. Luego prueba con otro. Si un ejercicio se siente particularmente efectivo para recrear las sensaciones desagradables de sus ataques de pánico, repita el ejercicio regularmente para que pueda acostumbrarse a estas sensaciones.

El surfista sano y experto

Una persona obesa e indisciplinada que permanece despierta toda la noche bebiendo y fumando, y rara vez hace ejercicio, es poco probable que sea capaz de surfear una gran ola, dejar que una sola gigante; Sin embargo, montar la misma ola gigante puede ser manejable para un surfista experto que sea disciplinado, saludable y en forma.

Esta diferencia en la preparación es aún más importante cuando se trata de montar la ola de pánico. No solo la salud de uno influye en la facilidad con la que se puede manejar un episodio de ansiedad, sino que también afecta el tamaño y la fuerza de la ola misma.

¿Por qué? Porque el océano calmado de una mente sana y pacífica es menos propenso a picos repentinos de miedo extremo (sin mencionar otros problemas de salud mental).

Ejemplos de habilidades y cambios en el estilo de vida conducentes al bienestar se enumeran a continuación.

• Comer sano (reducir el consumo de cafeína y alcohol)
• Dejar las drogas
• Dormir lo suficiente
• Ejercicio regular
• Prácticas de relajación (p. Ej., Ejercicios de respiración, yoga)
• Prácticas de regulación de las emociones (p. Ej., Terapia cognitivo-conductual de autoayuda)
• Interacciones sociales regulares
• Mejora de las habilidades de comunicación

Fuente: Pexels / Pixabay

Toma de tierra

En mi artículo anterior, mencioné la importancia de la base para inclinarse hacia el miedo. Esto no es menos relevante cuando pensamos en el pánico como una ola.

Hay diferentes maneras de sentirse castigado. Algunas personas se sienten castigadas cuando se enfocan en su respiración o sensaciones asociadas con la respiración (por ejemplo, alrededor de las fosas nasales). Otros se enfocan en las sensaciones en una parte específica de su cuerpo, como sus manos.

Otra opción es tocar los objetos que te rodean o tocar un objeto especial que llevas contigo, especialmente un objeto con un toque terroso.

Un amigo mío, que ha experimentado traumas severos, una vez me mostró una hermosa roca que había encontrado en una playa hace muchos años, en un día en que se sintió muy relajado y feliz. La roca, me dijo, no solo lo castigaba, sino que también le recordaba todo lo bueno que aún era posible.

No importa qué método elija, recuerde que el objetivo es sentirse firme, no oponerse o escapar del miedo. Monta la ola de miedo mientras te sientes enraizado en el presente, tu cuerpo y tu aliento.

Conclusión y resumen

Hemos llegado al final de esta serie de cuatro partes sobre ataques de pánico. Espero que hayas encontrado mis publicaciones útiles para ayudarte a comprender la naturaleza del miedo y a encontrar formas de sobrellevar o superar tus ataques de pánico.

Me gustaría dejarlo con este resumen de los principales puntos de esta serie de publicaciones:

Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso. Varias condiciones médicas / psiquiátricas pueden causar o ser confundidas con ataques de pánico. Por lo tanto, es importante ver a su proveedor de atención médica para la evaluación y el tratamiento potencial.

Los ataques de pánico se han asociado con un círculo vicioso de miedo: una mala interpretación temerosa de algunos síntoma (s) físicos provoca nuevas sensaciones o conduce a la intensificación de los actuales. La posterior malinterpretación basada en el miedo de los síntomas antiguos y nuevos refuerza aún más el círculo vicioso.

Un enfoque cognitivo para controlar los ataques de pánico requiere que permanezca conectado mientras se apoya en el episodio de miedo con curiosidad e interés, y observa sus sentimientos, sensaciones y pensamientos. Como un científico

Fuente: carloroberto9 / Pixabay

Un enfoque conductual requiere una exposición regular a las sensaciones físicas asociadas con el pánico. Es decir, navegar intencionalmente olas más pequeñas de pánico de forma controlada, antes de enfrentar las más impredecibles y poderosas.

Una estrategia más general para reducir los ataques de pánico y el riesgo de otros trastornos emocionales es adoptar un estilo de vida saludable:

Come bien, duerme lo suficiente y haz ejercicio. Quizás incluso aprenda a surfear.

Referencias

1. Rumi, J. (1995). El esencial Rumi (C. Barks, Trans.). San Francisco, CA: Harper. (Trabajo original publicado en el siglo XIII)

2. Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). Arlington, VA: autor

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F., y Barlow, DH (1999). Procedimientos de provocación de pánico en el tratamiento del trastorno de pánico: perspectivas tempranas y estudios de casos. Behavior Therapy, 30, 305-317.