El arte de no entrar en pánico

Un proceso directo de seis pasos para encontrar su lugar tranquilo.

Fuente: Kalen Emsley / unsplash

¿Cómo serían tus días si tu mente y cuerpo no fueran secuestrados por el estrés y la ansiedad?

Estoy adivinando, genial, ¿verdad?

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¿Qué pasa si te dijera que es posible aprender el proceso paso a paso para lograr la calma, la claridad y, sobre todo, los sentimientos de control …

¿Me creerías? Apostaría que la mayoría no lo haría. Y eso es triste. A decir verdad, no es enteramente tu culpa. La manzana no cae lejos del árbol ansioso. La buena noticia es que el arte de no entrar en pánico no es un misterio. Lo que voy a compartir contigo no es nada único o revolucionario para el campo de la psicología.

Mi objetivo principal como psicoterapeuta es ayudar a adultos, adolescentes y padres de familia a cultivar la calma y cambiar a medida que sus sistemas nerviosos centrales gritan colectivamente: “¡No! Esto no se siente bien. ¡Déjanos en paz! “ ¿Mencioné que la mentalidad de ansiedad puede ser obstinada?

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La tarea más ardua es descifrar el código de “por dónde empezar” cuando las almas nerviosas vienen a la sala de terapia por primera vez. Cuando las personas comienzan a aconsejar, quieren saber que alguien las recibe. Lo entiendo. Todos somos únicos y nuestras historias son importantes. No arrojar al bebé estresado con el agua del baño, pero 50 minutos pasan rápidamente.

Aquí está la cosa: los patrones de ansiedad son altamente predecibles (latidos rápidos, apretar el pecho y respirar trabajosamente, además de pensamientos catastróficos aplastantes simultáneos y preocupaciones desbocadas) y el proceso de desescalada de un estado ansioso es simple (no es fácil , pero directo).

Pero apresurar a alguien cuando están en un rollo ansioso es como perderlos en los mares profundos y oscuros de “Sabía que esto no iba a funcionar, ella es como el último psiquiatra con su frío, clínico”, y cómo que te hacen sentir? ‘ y ‘¿qué has intentado sentir menos ansioso?’ Me voy de aquí.'”

Para el registro, ese primer error total de novato. Cuando alguien le dice que no han salido en seis meses debido a los temores de una fobia social, o están en un período de privación de sueño debido a una corte de divorcio de alto conflicto, suspendamos el tratamiento terapéutico y asumamos lo obvio, se siente horrible.

Hablando de llamar a una pala una pala.

Estas son algunas de las razones más comunes por las que la mente ansiosa tiene dificultades para pasar de las etapas emocionales a las etapas productivas de resolución de problemas en la sesión de terapia:

• Predisposición hacia el ADN sensible a la ansiedad
• Demasiadas noches retrasando el Dr. Google
• Pensamiento rígido, concreto, todo o nada
• La falta de regulación emocional
• Visión del mundo no saludable
• Dependencia de Benzo
• Límites sueltos
• Automedicación …

…para nombrar unos pocos.

Antes de sumergirnos en los pasos de la reducción de ataques de pánico, aclaremos algunas cosas:

Ataque de ansiedad versus ataque de pánico. En resumen, los ataques de ansiedad difieren en que un estresor identificable causa los pensamientos y sentimientos incómodos. Piensa en el automóvil que se aproxima a toda velocidad, preparándome para los exámenes de la junta estatal de licencias (que no recuerdo), etc. Aunque los síntomas físicos pueden ser abrumadores, la ansiedad generalmente desaparece cuando desaparece el factor estresante.

Los ataques de pánico pueden aparecer “de la nada” o de un evento estresante, pero no hay un peligro inmediato para la persona. La aleatoriedad y la falta de un factor estresante obvio pueden parecer perder el control, morir o tener un ataque cardíaco. Los ataques de pánico a menudo duran mucho más que los ataques de ansiedad y la persona a menudo evita los lugares y situaciones que exacerban los sentimientos de terror. Además de los ataques de pánico, las personas comienzan a preocuparse por tener el próximo, lo que resulta en ansiedad anticipatoria.

Acerca de los viajes a la sala de emergencias … Según el estudio de investigación citado, hasta el 75% de los pacientes ingresados ​​en sala de urgencias con síntomas de dolor en el pecho pueden sufrir trastornos de ansiedad. Advertencia: Según Reid Wilson, PhD: “Para alguien que ha tenido un ataque cardíaco y también tiene ataques de pánico, juntos identificamos, junto con su médico, los síntomas que deberían desencadenar un viaje inmediato a la sala de emergencias. Ya sea que se trate de otro ataque de pánico o no, esta persona debería tratar esos síntomas como un posible ataque al corazón “.

Pasos para calmarse de un ataque de pánico

1. Desactiva el sistema de alarma de tu cerebro. Reconozca las señales de estrés físico en el cuerpo, que desencadenan preocupaciones descontroladas en la mente. Prestar atención a las mariposas en el estómago, mareos, sensación de enloquecimiento / ataque al corazón / etc., significa que reconoce los obstáculos que le bloquean el camino.

2. La conciencia le permite tomar el control de la situación (y evitar involuntariamente entrar en pánico) utilizando su cerebro racional: “¿Qué estoy eligiendo no ver en esta situación?” La tendencia es catastrofizar o pensar en los peores escenarios . La respiración lenta y profunda es tu mejor amiga.

3. Modo de resolución de problemas versus modo de reacción excesiva. Se trata de regulación emocional. Vencemos las emociones con lógica. Cada vez. Para algunos, el proceso de resolución de problemas lleva más tiempo debido a la frecuencia y la intensidad de los ataques de pánico. Para otros, los cambios en el estilo de vida son importantes, al igual que sentirse cómodos con la atención plena. La gente no tiene ataques de pánico en el presente. En realidad, estás reaccionando a una acción pasada, o a un evento futuro. Ser consciente del aquí y ahora lo ayudará a tomar medidas inmediatas para calmarse.

4. Vuelva a conectar pensamientos catastróficos y no saludables. Independientemente de dónde se encuentre en la escala de pánico, las técnicas de CBT (terapia cognitivo-conductual) son invaluables para cambiar la manera en que su mente procesa los pensamientos, sentimientos y comportamientos incómodos.

5. Hazlo de manera diferente. La ansiedad ama la rumia, la evasión y la permanencia estancada. ¿Sabes lo que odia? Acción.

En esencia, la ansiedad es una reacción exagerada al estrés y las preocupaciones, y una reacción insuficiente a la resolución de problemas.

El arte de no entrar en pánico radica en lo que haces cuando no estás en pánico. Son los hábitos saludables que se hacen a diario, con la intención de marcar la diferencia. Lo último que quiere es tomarse desprevenido, revolcarse y luchar para encontrar su mente racional y tranquila mientras está en medio de un episodio de ansiedad. Como psicoterapeuta durante los últimos 15 años, no puedo prometer que nunca tendrá otro ataque de pánico. Sin embargo, puedo ofrecerle una guía de 28 días basada en teorías terapéuticas, ejercicios y estrategias que han ayudado a mis clientes a salir del sofá más rápidamente (haga clic en la biografía del autor para obtener más información).

(Una versión de este artículo apareció originalmente en wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW