Cinco consejos prácticos (y realistas) para ir a la cama antes

Aquí hay cinco consejos rápidos y extremadamente prácticos sobre cómo puede irse a la cama más temprano.

Nota: Estos consejos están destinados a ayudarlo a no perder el tiempo por la noche en lugar de implicar que todos deben irse a la cama a una hora específica. Soy un ave nocturna (y por cuenta propia), así que una noche para mí es medianoche en lugar de las 2 am

1. Realice actividades placenteras y de relajación temprano en la noche.

Me gusta escuchar podcasts y ver videos de YouTube. Si solo me permitiera hacer estas cosas a altas horas de la noche, me quedaré despierto más tarde de lo debido. Lo que funciona para mí actualmente es que a veces escucho un podcast usando un altavoz Bluetooth mientras me baño con mi hijo de un año. Ella tiene 45 minutos de juego en el baño, ¡y puedo escuchar un episodio completo!

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Para YouTube, tengo un asistente de voz de Google Home y Chromecast vinculado a mi TV. En lugar de mirar YouTube en mi computadora portátil, puedo ordenar los videos que quiero usando mi voz y reproducirlos en el televisor. Los canales que me gustan tienen episodios que duran de 10 a 13 minutos, que puedo ver durante las primeras partes de la noche. También he descubierto que es menos probable que me atraviese compulsivamente cuando reproduzco episodios de esta manera, en comparación con si lo veo en mi computadora portátil. Esto se debe en parte a que, en el televisor, no veo otros videos recomendados en el lateral de la pantalla.

2. Use el principio "ahora o mañana".

Cuando te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, corres el riesgo de una indulgencia rebelde. Si te encuentras navegando por Internet o mirando televisión antes de tu hora de dormir, trata de decirte a ti mismo: "Si todavía quiero quedarme despierto mirando estos programas (o leyendo estos sitios web) mañana por la noche, puedo hacerlo".

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Este es el mismo principio que usan las personas para controlar el exceso de comida. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Podría comer un segundo donut ahora, o podría comerlo más tarde si todavía tengo ganas".

Esta estrategia no resolverá completamente su problema, pero tiene el potencial de reducir su problema. No devaluar soluciones parciales fáciles como esta. Las estrategias que funcionan algunas veces son valiosas

3. Pruebe la aplicación f.lux (no un error tipográfico), o atenúe sus luces según un cronograma.

Una buena manera de indicarle a su cuerpo que la hora de dormir se acerca es atenuar sus luces. Si tiene luces inteligentes regulables, puede atenuarlas según un cronograma. Si usa una Mac, puede usar la aplicación gratuita f.lux para eliminar automáticamente la luz azul de la pantalla al atardecer o en un momento específico, y darse cuenta de que es hora de relajarse.

También puedes apagar las luces. Apago todas las luces de la casa unos 15 minutos antes de dirigirme a la cama.

4. Pruebe StayFocusd (no es un error tipográfico) para comprender su uso del tiempo.

Stayfocusd es una aplicación para el navegador web Chrome que rastreará cuánto tiempo pasas en diferentes tipos de sitios web. Al obtener una línea de base para su uso del tiempo, puede establecer objetivos y realizar un seguimiento de su comportamiento. Por ejemplo, si te gusta Facebook, pero no quieres pasar una hora al día allí, la aplicación te permitirá ver fácilmente cuánto tiempo estás usando las redes sociales a través de un informe semanal enviado a tu correo electrónico.

Tengo esta aplicación instalada y generalmente echo un vistazo al informe semanal.

5. Comprenda qué cambia la probabilidad de irse a la cama a tiempo.

Los principios básicos que funcionan para regular el comportamiento de los niños generalmente también funcionan para la conducta de los adultos. Un gran ejemplo de esto es tener una rutina de noche / hora de acostarse. Una ventaja de una rutina es que puedes apuntar para alcanzar ciertas marcas. Por ejemplo, es posible que sepa que si alimenta la cena de sus hijos en un determinado momento, aumenta la probabilidad de irse a la cama a tiempo usted mismo.

Los factores mucho más temprano en el día pueden afectar cómo va tu noche. Por ejemplo, es posible que observe que en los días que toma un almuerzo adecuado, es menos probable que se despierte demasiado tarde. Al tomarme "tiempo" (o tiempo de silencio) durante todo el día, es menos probable que se sienta tan privado de él por las noches. Una pausa para almorzar perdida también es una señal de un día muy ocupado, en el cual es posible que necesite un cuidado personal adicional para relajarse.

Terminando

¿Cuál de estos consejos fue más interesante y potencialmente útil para usted? ¿Cuál fue menos interesante? ¿Qué estrategias has encontrado que funcionan para ti?

Una conclusión clave de este artículo es que cuando hay un hábito personal que desea cambiar, debe pensar en algunas estrategias, elegir algo y probarlo. Un tipo muy común de auto sabotaje es tener un deseo de cambiar un comportamiento, pero no emplear ninguna estrategia práctica para hacerlo.

Otro consejo es esperar que necesite cambiar sus estrategias de vez en cuando. Las estrategias pueden dejar de funcionar, ser poco prácticas o requerir demasiado esfuerzo. Cuando algo sobre su estilo de vida cambia (por ejemplo, su carga de trabajo o sus hijos envejecen), es probable que deba ajustar sus estrategias.

No intente hacer todo lo que he sugerido aquí (especialmente no todos a la vez). Elija una sugerencia para comenzar y pruébelo. Si el artículo te hizo pensar en una idea que es diferente de lo que he sugerido, eso también es bueno.