A medida que comienza el nuevo año escolar, las familias hacen muchos planes y cambios en sus rutinas diarias. Se compran ropa y útiles escolares, se realizan visitas a las escuelas para conocer a nuevos maestros y se deciden los arreglos para el transporte desde el hogar a la escuela. Para los niños y los padres, uno de los ajustes más importantes es levantarse temprano en la mañana. Los horarios de irse a la cama y levantarse por la mañana generalmente están mucho menos estructurados durante las vacaciones de verano. Los niños y adolescentes pueden haberse acostumbrado a quedarse despiertos mucho más tarde por la noche y levantarse más tarde que durante el año escolar anterior. Además, los horarios pueden haber sido inconsistentes, ya que no importaba mucho si uno se despertaba a las 7:00 a.m. o a las 10:00 a.m. Pero el horario escolar es estricto e implacable. La escuela comienza temprano, las rutas de autobús se ejecutan incluso antes, y hay penalidades por llegar tarde. En la tarde y la noche, los horarios familiares deben ajustarse para acomodar las nuevas actividades después de la escuela y las tareas inevitables asignadas. Lograr un horario y una rutina más disciplinados es difícil, y puede ser particularmente difícil para los niños irse a dormir y despertarse más temprano en los días de escuela.
En una reciente entrevista publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología, me pidieron que ofreciera algunas sugerencias sobre cómo los padres y los niños pueden facilitar esta transición desafiante a un calendario escolar. La entrevista completa se puede leer en apa.org.
1. Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando comemos y dormimos con un horario diario constante. Hay momentos óptimos del día cuando estamos más o menos preparados para estas dos funciones esenciales. Para dormir, las señales internas para dormir y despertarse son similares en algunos aspectos a los mecanismos que regulan el hambre y la sed. El punto es que, dado un calendario relajado sin restricciones para ir a la cama y despertarse, la mayoría de las personas se conforman con un patrón particular. El nuevo año escolar exige que este patrón se modifique repentinamente en unos pocos días. Si un adolescente está acostumbrado a quedarse hasta pasada la medianoche y dormir hasta el mediodía, es probable que el ajuste sea muy difícil. Y, curiosamente, despertarse antes puede ser incluso más fácil que dormir antes. Como la mayoría de nosotros hemos experimentado, mientras podemos despertarnos, a menudo con despertadores, es casi imposible dormir cuando no tenemos sueño.
2. Una forma de reiniciar el reloj del cuerpo es despertarse 15 minutos antes cada día durante la semana antes de que comience la escuela. Durante la semana uno trataría de dormir un poco más temprano cada noche.
3. Debido a que la luz solar es un regulador primario del reloj de nuestro cuerpo, es útil exponerse a la luz solar por la mañana. Abrir las persianas al despertar a menudo es útil, y si un padre puede abrirlas media hora antes del tiempo de vigilia requerido, eso puede ser incluso mejor.
4. En el lado nocturno del día, la exposición tardía a la luz puede retrasar la aparición natural de somnolencia de nuestro cuerpo. La melatonina es una sustancia producida naturalmente que induce somnolencia y su liberación está regulada en parte por la luz. Investigaciones recientes sugieren que la exposición a la luz de pantallas de televisión, computadoras y teléfonos inteligentes también puede retrasar la somnolencia nocturna. Hacer que los niños y adolescentes suspendan la televisión y usar otros dispositivos electrónicos con pantallas una hora o más antes de acostarse ayudará. Alternativamente, leer en una luz algo tenue o participar en alguna actividad silenciosa hará que sea más fácil irse a dormir.
5. Comer tarde y comer bocadillos también pueden retrasar la somnolencia. Durante el sueño, el metabolismo se ralentiza, y como las funciones metabólicas son estimuladas por los alimentos, el cuerpo tarda más tiempo en dormir.
6. La cafeína en cualquier forma (refrescos, café, chocolate, bebidas energéticas) debe ser limitada durante el día y especialmente evitada durante las tardes y noches.
Los niños soñolientos a menudo tienen más dificultades para aprender nuevos conceptos y recordarlos al día siguiente. Además, la falta de sueño se ha relacionado con problemas de conducta. Implementar cambios como estos y luego quedarse con ellos durante el año escolar puede reducir los problemas para los estudiantes, maestros y padres.
