10 maneras de llevar la atención plena a la forma en que usas Facebook

Alguna vez abres tu Facebook para ver a Joe y Jan bronceándose en el sur de Francia, un video simplemente increíble de la pequeña Judy nadando sola a la edad de 18 meses, o una captura de pantalla del entrenamiento kickboxing de Sue de 2 horas aunque eras demasiado perezoso para ir al gimnasio ese día?

La investigación sugiere fuertemente que el uso frecuente de Facebook puede "socavar el bienestar" y realmente puede hacer que las personas se sientan más solitarias o peores sobre sí mismas.

Si bien puede ser poco realista o no deseable dejar de usar Facebook en su totalidad, darle atención a cómo y por qué usas Facebook puede protegerte de algunos de sus posibles efectos negativos.

Elisha Goldstein escribió, "Facebook. . . y todas las nuevas y maravillosas formas de conectarnos son una evolución en nuestra cultura, solo necesitamos quitar un poco la lente y observarnos mientras participamos en este gran gran experimento ".

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¿Cómo traes mindfulness a Facebook? Aquí hay 10 ideas.

# 1 Conozca cómo Facebook afecta su estado de ánimo y su perspectiva

Kross, Verduyn, Demiralp, Park, Lee, Lin, Shablack, Jonides e Ybarra (2013) encontraron que "mientras más personas usaban Facebook durante un período de tiempo, peor se sentían posteriormente". También encontraron que "cuantos más participantes usaban Facebook durante el período de estudio de dos semanas, más disminuyeron sus niveles de satisfacción con el tiempo ".

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DeVries y Kuhne (2015) encontraron que "el uso de Facebook estaba relacionado con un mayor grado de comparación social negativa, que a su vez estaba relacionado negativamente con la competencia social autopercibida y el atractivo físico". El efecto fue particularmente fuerte si una persona no estaba contenta con empezar con.

Observe cómo Facebook afecta su propio estado de ánimo y su autoestima. Recuérdate que mirar los logros de todos, las fotos más felices y las vidas aparentemente perfectas no refleja la realidad.

# 2 Conozca cómo Facebook fragmenta su día a través de interrupciones

Acquisti y Peer (2013) encontraron que las interrupciones frecuentes lo hacen un 20% más tonto, es decir, puede recordar información con un 20% menos de precisión cuando lo han interrumpido al tratar de recordarlo.

Altmann, Trafton y Hambrick (2014) encontraron que interrupciones de tan solo 2.8 segundos causaron que los participantes duplicaran la tasa de "errores de secuencia" y esos 4.4 segundos o más tiempo causaron que los participantes triplicaran la tasa de estos errores.

Intente registrar la cantidad de veces que revisa Facebook en un día o semana determinados. La próxima vez que tome un "descanso de Facebook" mientras trabaja, concétele la forma en que podría reducir su rendimiento.

# 3 Reflexiona sobre tus patrones de actividad de Facebook (Sugerencia – Publicar y comentar!)

Haga un inventario de las formas en que usa Facebook. ¿Se desplaza por el contenido de Facebook sin interactuar con nadie más? ¿Publicas tus logros, fotos de viajes o fotos de comida? ¿Publica fotografías de niños, comentarios políticos, citas que lo inspiraron o cosas que le parecen divertidas?

Puede reflexionar sobre el grado en que interactúa directamente versus simplemente "consumir contenido".

Burke, Marlow y Lento (2010) encontraron que la interacción dirigida en Facebook (como publicar, comentar y agradar) está asociada con una mayor sensación de vinculación y capital social. Sin embargo, simplemente consumir mayores niveles de contenido está relacionado con una mayor soledad.

Del mismo modo, Verduyn, Lee, Park, Shablack, Orvell, Bayer, Ybarra, Jonides y Kross (2015) encontraron que los participantes a los que se les indicó usar Facebook pasivamente experimentaron "disminuciones afectivas en el bienestar a lo largo del tiempo".

Si usa Facebook, recuerde publicar y comentar todo lo que pueda.

# 4 De-Clutter Tu fuente de Facebook

Sea resuelto con la información que le dan de comer. Si desea ordenar o reconfigurar la información que ve de sus amigos, conocidos y páginas comerciales, lea un artículo como este para ayudarlo a hacerlo.

# 5 Reflexiona sobre lo que sientes que "sales" de Facebook

Park y Lee (2014) encontraron que cuatro motivaciones estaban asociadas con la intensidad de Facebook. Éstas incluyen:

• Entretenimiento,
• Mantenimiento de la relación,
• Autoexpresión, y
• Comunicación

Identificar tus propios objetivos para usar Facebook puede ayudarte a obtener información y tomar decisiones más conscientes sobre cómo quieres usarla.

# 6 Imagínate mirándote mirando Facebook

Imagina que estuviste con velcro hasta el techo, viéndote pasar el tiempo desplazándote por Facebook, haciendo clic en fotos de amigos, haciendo clic en tipos virales de publicaciones como "Los tres alimentos que los cirujanos advierten que no debes comer" o "Nunca creerás" ¿Qué pasó con estos gemelos al nacer? "Ahora imagina que te ves disfrutando de una foto del viaje de un amigo a Grecia, una foto del bebé de tu mejor amiga, o una cita divertida que te hizo reír. Ahora imagínese usando Facebook para contactar viejos amigos, fortalecer conexiones o estar más conectado con grupos sociales. ¿Qué palabras usarías para describir lo que ves?

# 7 Llevar la Conciencia a la Forma en que Facebook podría estar "entrometiendo" en las actividades de Prime Life

El uso de Facebook en determinados momentos puede reducir el placer derivado de las principales actividades de la vida, como cenar juntos en familia, hablar con un amigo por teléfono, soñar despierto, tener intimidad o dormir bien por la noche. La investigación sugiere que la luz azul (que se encuentra en teléfonos inteligentes o tabletas) puede alterar los ritmos circadianos naturales y disminuir los niveles de melatonina (un factor que puede estar relacionado con la depresión). Piense en cualquier "intrusión" que Facebook tenga en su vida y remediala.

# 8 Diversificar: usar otros medios para interactuar con amigos

Piense en cómo divide su tiempo entre las formas de comunicación. Elabore una carta o carta de correo electrónico, llame a un amigo por teléfono o conéctese con amigos en persona.

# 9 "Rápido" por un tiempo

"Ayunar" de Facebook por un día o una semana es una manera poderosa de comprender las complejidades de cómo afecta tu vida. Tomar un descanso puede alertarlo sobre las funciones que Facebook cumple en su vida, ya sea para distraerlo de una tarea aburrida o difícil, para conectarse con amigos, o para leer algo iluminador que rompe el estancamiento. El ayuno puede ayudarlo a reconectarse con algunas de las actividades de la vida real que quizás se haya estado perdiendo, tales como darse cuenta de los placeres simples, dormir 30 minutos extra por noche o tener más conversaciones con sus compañeros de trabajo. Cuando regrese a Facebook, puede ver aspectos de él de una manera nueva o apreciarlo con nuevos ojos.

# 10 Comprométase con la bondad

Una alternativa al "ayuno" de Facebook es difundir la mayor amabilidad posible a las conexiones de Facebook durante un día o una semana. Publique tantos cumplidos agradables (pero genuinos) como pueda, use Messenger para registrarse con amigos perdidos hace tiempo, envíe una nota dulce a su pareja o mejor amigo, comparta citas sobre amabilidad y amor, o agradezca a alguien por compartir algo que inspiró usted, le enseñó algo, o le hizo reír o sonreír.

La esencia de la atención plena es observar pensamientos, sentimientos o interacciones "desde la distancia". Se trata de despertar a la experiencia que es difícil de ver porque estás justo en medio de ella. Dar un paso atrás lo ayuda a lograr una comprensión e intención más profunda de los patrones en su vida, incluidos los de las redes sociales.

Copyright Erin Leyba, LCSW, PhD

Erin Leyba, LCSW, PhD, autora de Joy Fixes for Weary Parents (2017) , es psicoterapeuta para individuos y parejas en los suburbios del oeste de Chicago. Síguela en Facebook, Twitter, lee su blog en www.thejoyfix.com o suscríbete para recibir actualizaciones por correo electrónico en www.erinleyba.com