3 maneras de equilibrar tu comida y tu estado de ánimo

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Las mujeres tienen casi el doble de probabilidades que los hombres de desarrollar depresión. Tienen una tasa de prevalencia de por vida del 12-13% para la depresión, lo que significa que más de 10 millones de mujeres pueden padecerla cada año. Aunque la depresión puede ocurrir a cualquier edad, es más común en las mujeres entre las edades de 40 y 59 años, y hasta el 23% de las mujeres de entre 40 y 50 años toman actualmente un antidepresivo. Como sabemos por publicaciones anteriores sobre la depresión, se sabe desde hace mucho tiempo que se relaciona con la insatisfacción corporal y los trastornos alimentarios; las mujeres en sus años perimenopáusicos pueden ser especialmente vulnerables a la depresión, la insatisfacción con la imagen corporal y los trastornos alimentarios.

¿Qué puedes hacer con la depresión? Tu primera prioridad debe ser cuidarte a ti mismo. Si sospecha que puede tener una afección clínicamente diagnosticable, busque el diagnóstico y el tratamiento adecuados de un profesional.

Si está deprimido, puede ser el resultado de muchas cosas, pero a menudo es una señal de que no se están satisfaciendo sus necesidades y de que es hora de volverse hacia adentro por un tiempo.

Tengo tres recomendaciones:

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1. Hacer que el cuidado personal sea una prioridad. No estoy hablando de un masaje ocasional o unas vacaciones anuales. "[El cuidado personal es] la elección de asegurarse de obtener lo que necesita en todos los niveles, física, espiritual, emocional y mental, todos los días", dice Christine Arylo. Así es: el cuidado personal significa cuidarse todos los días. Yo ahora: estás ocupado. Quién no es? Pero necesita dividir el tiempo de su agenda cada día.

Piensa en tus emociones y nivel de energía como un tanque de gasolina. Es una manera fácil de visualizar dónde estás. Comience el día revisando su tanque de energía. Simplemente pregúntese: "¿Dónde está mi nivel de energía hoy?" O "¿Dónde estoy emocionalmente ahora?" Deje que su intuición le diga si está lleno o si se queda sin nada. Si se siente por debajo del 75%, lo que es probable si se siente deprimido, pregúntese: "¿Qué necesito hoy para elevar mi nivel de energía?" Y luego tome medidas o haga un plan para hacerlo más tarde en el día. Y revise periódicamente durante el día para ver dónde está y qué necesita.

2. Vuelva a evaluar sus elecciones de alimentos. Durante mucho tiempo, la depresión se ha relacionado con dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos tienden a deprimirse después de dos semanas de una dieta de ese tipo, aproximadamente el momento en que sus niveles de serotonina (el neurotransmisor "sentirse bien") disminuyeron debido a la ingesta reducida de carbohidratos. Las personas que hacen dieta bajas en carbohidratos también informan que se sienten crónicamente cansadas, enojadas, deprimidas o tensas. Esta es la razón por la cual los nutricionistas recomiendan que del 55% al ​​65% de nuestras calorías diarias sean carbohidratos. Por lo tanto, asegúrese de obtener carbohidratos complejos en forma de granos enteros. Los carbohidratos complejos, que son altos en fibra, y los granos integrales aumentan nuestro nivel de triptófano. El triptófano se convierte en serotonina, lo que eleva el estado de ánimo, suprime el apetito y lo calma. Sin embargo, demasiados carbohidratos pueden hacerte sentir somnoliento. (Y no, las galletas y el pastel no cuentan, son carbohidratos simples).

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Los alimentos ricos en proteínas como el pescado, las aves de corral, la carne, los huevos, las legumbres, el queso, la leche o el tofu contienen el aminoácido tirosina. La tirosina aumenta la producción de dopamina, norepinefrina y epinefrina. Estos neurotransmisores aumentan su estado de alerta y energía. Además, la proteína de suero, que se encuentra en la leche, se promociona como un antídoto contra el estrés. Puede mejorar el estado de ánimo y mejorar la memoria.

Los pescados grasos Omega-3 como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las semillas de lino molidas, las nueces, el aceite de canola y los alimentos fortificados con omega-3 mejoran la memoria y el estado de ánimo. Las personas con niveles crónicamente bajos de ácidos grasos omega-3 reportan más depresión, pesimismo e impulsividad. Pero solo necesitas del 20% al 30% de tus calorías diarias provenientes de las grasas, y no todas las grasas son iguales. Las opciones grasas con alto contenido de grasas saturadas (p. Ej., Hamburguesas y papas fritas) pueden fomentar la depresión e incluso la demencia. Además, una comida grande y con alto contenido de grasa casi instantáneamente lo hará sentir fatigado, debido a la energía requerida para digerir la grasa.

También asegúrese de comer una variedad de alimentos integrales que contengan selenio (nueces de Brasil, atún, semillas de girasol, cereales integrales, pez espada), hierro (carne roja, yemas de huevo, frutas secas, frijoles, hígado, alcachofas), tiamina (cereal granos, cerdo, levadura, coliflor, huevos), ácido fólico (verduras verdes, naranjas, pomelos, nueces, coles, pan de trigo integral, legumbres) y B-12 (productos de origen animal magros y bajos en grasa).

Ahora hablemos de alimentos que no mejoran su estado de ánimo. Demasiada cafeína provoca ansiedad, nerviosismo y cambios de humor. Y, debido a que el zumbido de la cafeína dura solo una hora, la fatiga se inicia con bastante rapidez una vez que comienza a desaparecer. Recuerde optar por el té verde o descafeinado, y apegarse a una o dos tazas al día para obtener los beneficios de buen humor y evitar los efectos negativos. Otro beneficio del té verde es que contiene un aminoácido llamado teanina. Esta poderosa fuente de antioxidantes combate la depresión y combate el estrés.

3. Duerme lo suficiente y haz ejercicio. Hacer ejercicio aumenta temporalmente los productos químicos para sentirse bien conocidos como endorfinas. No necesita correr maratones para cosechar los beneficios; solo caminar o hacer yoga algunas veces a la semana puede ayudar. El ejercicio es más eficaz en el tratamiento de la depresión que la terapia con luz, y puede ser tan eficaz como la terapia o los medicamentos recetados. Si eres vulnerable a la depresión o al trastorno afectivo estacional, el ejercicio debería ser uno de tus pilares.

Y aunque la falta de sueño puede no causar depresión, sin duda juega un papel. La falta de sueño interfiere con nuestra capacidad para procesar las emociones, especialmente las negativas, por lo que la falta de sueño puede empeorar la depresión. Para asegurarse de dormir lo suficiente, realice cambios en su estilo de vida: Acuéstese y levantese a la misma hora todos los días. Intenta no dormir la siesta a menos que tengas que hacerlo. Y saca las distracciones de tu dormitorio, sin computadora ni televisor. Con el tiempo, es posible que su sueño y estado de ánimo mejoren.