Debe tener estrategias de afrontamiento para la ansiedad social
¿Qué es lo que más temen los estadounidenses? Cuando se les preguntó sobre su mayor temor, los estadounidenses colocaron a la muerte en segundo lugar. Hablar en público fue lo primero.
Los temblores y sudores fríos que muchos de nosotros sentimos cuando hablamos frente a un grupo son solo un vívido ejemplo de ansiedad social: un miedo excesivo a ser juzgado negativamente.
Las personas con ansiedad social severa tienen pocos amigos, abandonan la escuela, incluso pueden ser incapaces de trabajar. Las formas más leves, que son mucho más comunes, cobran su precio en oportunidades perdidas de ascenso, veladas solitarias y simplemente frustración.
Pero hay mucho que puedes hacer.
- Los perpetradores son personas también
- Cinco formas de vivir a conciencia pueden ayudarlo a alcanzar sus metas
- Por qué juzgar a los demás es malo para ti
- Qué gente blanca bien intencionada puede hacer sobre el racismo
- Solo quiero despertarme el 3 de enero
1. Darse cuenta de que la ansiedad es natural. La ansiedad es la respuesta normal al peligro percibido: el cuerpo y la mente aceleran para luchar o huir produciendo adrenalina. Esto es útil. Sin adrenalina, no podemos rendir al máximo.
Preocupación por lo que otros piensan que es natural, también. Los humanos evolucionaron como una especie social. Dependemos el uno del otro para sobrevivir. El miedo al juicio negativo ayuda a asegurar la armonía en el "paquete".
Lo que infla estos sentimientos a proporciones abrumadoras es probablemente la naturaleza y la nutrición. La ansiedad corre en familias. Ciertos genes crean un sistema de alarma demasiado sensible. Si tus padres fueron muy críticos pero desconfían de los extraños, o si tuviste experiencias tempranas humillantes, esto podría haber sentado las bases para la ansiedad social.
2. La ansiedad no es la realidad. Todos tienen un monólogo interior: un flujo constante de pensamientos que afecta el estado de ánimo y la energía. La ansiedad social se alimenta de pensamientos que exageran el peligro, evitan consecuencias nefastas y atribuyen juicios negativos a los demás. Pensamientos como, " Esta reunión será un desastre" o " Me siento nervioso, y muestra" sembrar semillas de las cuales toda la experiencia desagradable – corazón acelerado, sudor frío – crece.
Pensar de esta manera es solo hábito. Y, como la mayoría de los hábitos, se puede cambiar.
Sintoniza tus pensamientos ¿Qué te estás diciendo a ti mismo cuando te sientes nervioso por entrar a una habitación … Dar una presentación en una reunión … Acercarse a un vendedor? Mantenga un diario para registrar cada situación, sus pensamientos y el nivel de ansiedad que experimenta. Los pensamientos que producen ansiedad son casi siempre distorsiones y exageraciones; todos me miran fijamente … Siempre me parece tonto … Si me equivoco, nunca lo olvidaré.
El antídoto no es pensamiento positivo sino pensamiento realista. Examine su ansiedad produciendo pensamientos críticamente y corríjalos.
Ejemplo: asiste a un almuerzo de negocios con personas que no conoces. Piensas que será un desastre … No tendré nada que decir … Todos sabrán lo ansioso que estoy.
Corrección realista: El almuerzo probablemente salga bien … Suelo articularme y dejar una buena impresión … Y si las cosas no van bien, no será el fin del mundo. Nos ocuparemos de los negocios, y eso es lo que la gente recordará.
También puedes intentar desactivar tus pensamientos, como escribí aquí.
3. Intenta reetiquetar. Los síntomas de ansiedad y excitación son casi idénticos. Si te sientes acelerado y piensas: " Me estoy poniendo ansioso" , crea una espiral destructiva. Pero si lo piensas como "emocionarte", te sentirás más preparado y capaz.
4. Respira la ansiedad. Una de las peores cosas sobre la ansiedad es la sensación de que una vez que comienza, se acumulará incontrolablemente. Respirar lenta y profundamente de su abdomen alivia la ansiedad. Para practicar, mientras está acostado en la cama, apoye sus manos sobre su abdomen. Al respirar profundamente a través de la nariz hasta contar cuatro, deje que su abdomen se eleve mientras inhala. Tu cofre debe permanecer quieto. A medida que exhala – dos y cuatro – su abdomen debe aplanarse. Reduzca su respiración a ocho respiraciones por minuto.
Una vez que se haya acostumbrado a este tipo de respiración, practíquelo mientras está sentado, de pie y eventualmente en el transcurso de sus actividades diarias. Pronto se sentirá fácil y natural.
Luego, cuando empiece a sentirse ansioso, tenga en cuenta su respiración. Si es superficial y rápido, cambie conscientemente a respiración abdominal lenta.
5. Cambia tu enfoque. La ansiedad dirige tu atención hacia adentro. Nota que su corazón se acelera … Preocúpese de que le tiemblen las manos … Evalúe su rendimiento como lo hace, casi siempre negativamente. Esto seguramente aumentará tu ansiedad.
En cambio, centre su atención en la tarea en sí misma, ya sea enfatizando puntos clave en la presentación o sirviendo vino en una fiesta. Si está hablando con alguien, preste atención a lo que está diciendo. Piensa cómo se sentiría él y no qué decir a continuación.
Si la ansiedad continúa desarrollándose, concéntrese en factores neutrales … El color y la textura de la alfombra … La sensación de los papeles que tiene en la mano. Tal cambio de enfoque interrumpirá el ciclo de ansiedad y le permitirá atender el negocio en cuestión.
6. Esté dispuesto a experimentar incomodidad. Algunas cosas valen la pena incluso si estás ansioso. Se sorprenderá de lo que puede hacer mientras sigue sintiendo muchas sensaciones desagradables. A veces las personas notarán tu ansiedad; otras veces, no lo harán. De cualquier manera, te sentirás mejor si sigues adelante y actúas, haz lo que valoras. Como escuché el líder de ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) Steven Hayes, psicólogo, dice: "Esté dispuesto a pararse en el huracán y hacer lo que crea que es importante".
7. Tolerar la incertidumbre. Esta es una pregunta difícil. A la mayoría de la gente le gusta que las cosas sean claras: saber dónde están las cosas. Desafortunadamente, la vida no siempre coopera. Eventualmente debes enfrentar la desagradable verdad de que no puedes controlar todo. No a todos les gustarán. No todos aprobarán todas tus acciones. A veces, lo mejor es ir con la corriente y aprender el arte gentil de la aceptación.
Me encantaría si te unieras a mí en Facebook.
*** Mira mi publicación popular en el blog The Self-Compassion Project : más de 80 ideas para el cuidado personal.
También estoy en Twitter.
Para leer más de mis publicaciones en este blog, haga clic aquí.
Soy el coautor de Morir de vergüenza , Dolorosamente tímido y Nutrir al niño tímido . Morir de vergüenza: se descubrió que la Ayuda para la ansiedad social y la fobia es uno de los libros de autoayuda más útiles y científicamente fundamentados en un estudio de investigación publicado en Psicología profesional, investigación y práctica. También me presentaron en el galardonado documental de PBS, Afraid of People .
Créditos de las fotos: AJU Photography mediante Photopin y D. Sharon Pruitt
