Entrenamiento sin resistencia para trastornos de ansiedad

Lo que nos hace tan ansiosos y un simple ejercicio de entrenamiento que puede ayudar.

Un aspecto clave de los trastornos de ansiedad es que la resistencia alimenta un aumento en el nivel de ansiedad. La resistencia viene en 4 tipos generales:

1. Resistencia a las sensaciones físicas (como desear que el corazón sea menos difícil)
2. Resistencia a la emoción (deseando que no haya pánico ni ansiedad)
3. Resistencia a las circunstancias (desear que el entorno fuera diferente)
4. Resistencia a los pensamientos (desear tener una mente más clara, paz mental o menos pensamientos)

Estos ciclos están ilustrados en la figura.

Ciclos de resistencia

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Fuente: Jay Winner, MD

Para reducir la ansiedad, uno necesita aprender a reducir esta resistencia.

Una estrategia general para reducir las cuatro áreas de resistencia es:

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1. Sensaciones físicas: acepta por ahora cómo te sientes. Esto no es aceptar que te sientas así para siempre, pero por ahora, acepta tus sensaciones actuales.
2. Emoción: en lugar de desear que desaparezca su ansiedad, vea si puede simplemente sentir el flujo de adrenalina a través de sus venas y deje que la energice. (A veces es útil la analogía de un superhéroe que obtiene un repentino estallido de energía).
3. Circunstancias: comprenda que el momento presente solo puede ser como es, de modo que, mientras trabajamos para cambiar el futuro, veamos si podemos aceptar la circunstancia actual por ahora.
4. Pensamientos: en lugar de desechar todos tus pensamientos, date cuenta de que puedes notar los pensamientos sin resistencia y sin creer todos tus pensamientos.

Dado que la resistencia es a menudo un hábito arraigado durante muchos años, tiene sentido que tener algún tipo de entrenamiento sería útil para reducir la resistencia. Todos sabemos acerca del entrenamiento de resistencia realizado para fortalecer nuestros músculos. Sin embargo, para lidiar con los trastornos de ansiedad, particularmente el trastorno de pánico, lo que realmente se necesita es entrenamiento en la no resistencia.

El entrenamiento sin resistencia puede comenzar con una simple meditación sobre la respiración: cuando la mente divaga, enfóquese pacientemente en la sensación de la respiración actual. Luego haga una exploración corporal enfocándose en relajar un grupo muscular a la vez, desde el pie hasta la cabeza. Antes de comenzar el ejercicio, haga una lista de algunos “pensamientos resistentes” que están asociados con la ansiedad / pánico. Después del escaneo corporal, le pido que repita uno de los pensamientos, sin creer o resistir el pensamiento. Después de hacerlo, solo concéntrate en la respiración y relaja un grupo muscular. Normalmente hacemos esto con varios pensamientos. Al final del ejercicio, las personas están más relajadas. Esto les demuestra experiencialmente que los pensamientos en sí mismos no causan ansiedad. Es la creencia en los pensamientos o la resistencia de los pensamientos que típicamente aumentan la ansiedad. A través del ejercicio, las personas practican notar pensamientos sin resistencia y sin creer todos sus pensamientos. Este ejercicio de entrenamiento sin resistencia también actúa como un tipo de terapia de exposición para los pensamientos, por lo que es menos probable que desencadenen una respuesta de ansiedad.

Para obtener información sobre el pánico y la ansiedad y un ejemplo de entrenamiento sin resistencia, puede ver este video.