Cómo dejar de preocuparse

Fuente: Stockbyte / Thinkstock

Por Sarah Best, LCSW

Preocuparse de vez en cuando es parte normal de la vida para la mayoría de nosotros. Y lo mismo ocurre con encontrarse a sí mismo reflexionando sobre las preocupaciones cuando se siente abrumado. A veces, puede ser difícil enfocarse en cualquier otra cosa.

Pero la investigación de la psicología cognitiva muestra que cuanto más nos enfocamos en pensamientos angustiosos o preocupaciones, peor nos sentimos. Y cuanto peor nos sentimos, más nos preocupamos, y así sucesivamente. En estos momentos, preocuparse se convierte en un ciclo de autosuficiencia que monopoliza nuestras mentes y se interpone en el camino de disfrutar la vida y cumplir con nuestras responsabilidades.

Aquí hay tres estrategias para interrumpir ese ciclo. Seguirlos no eliminará las fuentes de su angustia, pero detener el ciclo le dará a su mente un descanso muy necesario y reducirá la intensidad e influencia de su preocupación con el tiempo.

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Estrategia 1: utilizar la atención práctica
El término "atención plena" recibe un gran revuelo estos días, pero es una práctica antigua en las culturas orientales. El objetivo es silenciar tu charla interna al sintonizar con lo que está sucediendo en el momento presente. A los principiantes a menudo se les anima a que se sienten en silencio y presten atención a su respiración para entrenar sus mentes para mantenerse presentes y enfocados. Esto es efectivo con el tiempo. Pero sentirte quieto y concentrarte en tu aliento cuando te has dejado arrastrar por una espiral de preocupación puede parecer imposible.

En su lugar, intente con la "atención práctica" al participar en actividades que requieren un enfoque físico y mental coordinado para sacarlo de la cabeza y llevarlo al aquí y al ahora. Algunas actividades que se ajustan a esta factura incluyen juegos cerebrales como el Sudoku o un crucigrama, la preparación de comidas o un entrenamiento intenso. Elija una actividad que requiera atención simultánea (como seguir una receta) y acción (como cortar una cebolla). Es probable que no solo interrumpa el ciclo de preocupación en el momento, sino que también reduzca su intensidad general.

Estrategia 2: concéntrese en algo que pueda controlar
Muy a menudo nuestras preocupaciones se centran en cosas que no podemos controlar, pero realmente, realmente desearíamos poder. Muchos psicólogos creen que sentir esa falta de control es tan incómodo para nosotros que nos preocupamos por intentar, literalmente, pensar en nuestra salida de un problema.

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A veces hacemos esto tratando de encontrar una laguna: si solo pensamos en la situación lo suficiente, descubriremos que no hay nada de qué preocuparse después de todo. Otras veces creemos que nuestra preocupación nos llevará a una solución. Y a veces nuestras mentes piensan que preocuparse nos preparará para hacer frente a resultados potencialmente malos, lo que nos permitirá sentirnos más en control sin importar cómo salgan las cosas. Hay una cierta lógica en este tipo de pensamiento, porque si hay un resquicio legal, una solución o una forma de hacer frente, ¡por supuesto que querríamos encontrarlo!

Pero cuando nos preocupamos, esos esfuerzos por controlar realmente nos hacen sentir peor al final. En cambio, ejercer nuestra influencia sobre las cosas que podemos controlar ayudará. Participar en un proyecto del cual usted está a cargo, incluso algo tan simple como limpiar un armario, planear una salida o pintarse las uñas, puede detener temporalmente y finalmente disminuir la impotencia y la preocupación por el ciclismo que se siente fuera de control. .

Estrategia 3: Table it
Si necesita un alivio inmediato de la preocupación, considere concertar una cita con usted mismo para preocuparse más tarde. Tratar de suprimir por completo la preocupación generalmente la aumenta. Así que resista el impulso de decir: "No voy a pensar en la prueba de admisión de la escuela de mi hija", y en su lugar considere: "Puedo pensar en esto tanto como quiero esta noche entre las 8:00 y las 9:00". mantener la fecha.

Otorgarse una ventana designada para procesar sus inquietudes ayuda a detener su preocupación y lo libera para centrarse en otras responsabilidades o actividades, reduciendo la intensidad de su preocupación general.

Los períodos estresantes ocasionales son una parte inevitable de la vida. Pero si comprende por qué se preocupa y cuida de sí mismo de manera activa, puede minimizar el impacto de la preocupación en su vida. Para obtener más estrategias de autocuidado para manejar la preocupación, recomiendo The Worry Cure de Robert Leahy : Siete pasos para evitar que la preocupación lo detenga .

Pero si encuentra que las estrategias de autocuidado no le ayudan y su preocupación se interpone en el cumplimiento de su trabajo, familia u otras responsabilidades importantes o perturba su sueño por más de unos pocos días, lo mejor es comunicarse con su médico de atención primaria. médico o un profesional de atención de salud mental con licencia para recibir apoyo profesional.