Que hacer cuando estresado

La investigación sobre afrontamiento proporciona una visión única.

Hace unas semanas, mientras veía viejos episodios de Grey’s Anatomy en Netflix antes de irme a dormir, noté que mi ojo derecho se sentía más seco de lo normal. Intenté diferentes tácticas para ajustarme a esto y arreglar mi problema de ojo seco, pero ninguno realmente funcionó. Entonces, una mañana, me desperté para encontrar el mismo ojo que parecía un poco pegajoso. Mejoraría después de unos minutos de intenso parpadeo pero, aproximadamente una semana después, noté que este ojo se sentía más molesto cuando parpadeé. Unos días después, el otro ojo comenzó a mostrar algunos de los mismos síntomas, y también estaba inyectado en sangre. Que agravante. Luego descubrí una especie de crecimiento de cabeza amarilla en la parte inferior de mi párpado superior. ¿Qué fue eso? Descubrí que los pensamientos y las preocupaciones sobre mis ojos comenzaron a interferir con mi capacidad para estar plenamente presente en mi vida diaria. Estaba distraída y menos eficaz de lo habitual.

Mis ojos están en la reparación ahora. Fui a mi confiable oculista, quien me recetó unas cuantas gotas para los ojos todos los días, y la inflamación que descubrió desaparece. ¿El crecimiento de cabeza amarilla? Una calcificación benigna. Entonces, todo está bien, de verdad, y mi problema solo ilustra un inconveniente menor. No obstante, esta historia ilustra cómo incluso un pequeño factor estresante puede influir negativamente en la vida de alguien.

Cualquier cosa que requiera una nueva respuesta puede ser estresante. Los factores estresantes pueden implicar pérdida, desafío, la anticipación de pérdida o desafío, o incluso algo positivo. En la escala de calificación de reajuste social clásico, los factores estresantes varían en severidad desde menores (como multas por exceso de velocidad o vacaciones importantes) hasta mayores (como el divorcio o la muerte de un cónyuge). Los eventos traumáticos de la vida pueden ser incluso peores.

Cuando experimentamos estrés, nuestros sistemas nerviosos simpáticos se activan. Nuestros cuerpos dirigen las hormonas del estrés como la adrenalina para responder. La salivación disminuye, la transpiración aumenta, la respiración se acelera, la frecuencia cardíaca se acelera, la digestión se desacelera, la presión arterial aumenta y el funcionamiento del sistema inmunológico disminuye. Si bien esta respuesta de lucha o huida a menudo nos protege cuando enfrentamos un peligro inmediato y tangible, causa problemas cuando se activa crónicamente, como suele ser el caso de los factores estresantes modernos. Esto ayuda a explicar por qué muchas personas con dificultades experimentan regularmente síntomas como boca seca, palmas sudorosas, dificultad para respirar, ritmo cardíaco irregular, náuseas, presión arterial alta y vulnerabilidad a la enfermedad. Los problemas como los dolores de cabeza, la depresión y la enfermedad cardíaca son cada vez más probables como resultado de la activación crónica del sistema nervioso simpático.

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Al estudiar el estrés y sobrellevar la situación por más de 20 años, me ha quedado claro que un error común que la gente cree a menudo es que las circunstancias externas determinan la cantidad de estrés que experimentamos. Hay un núcleo de verdad en este concepto erróneo: cuando experimentamos eventos estresantes de la vida, es más probable que experimentemos resultados negativos. Sin embargo, en la misma circunstancia estresante, también es cierto que diferentes personas responderán de manera diferente. Es decir, mientras que algunos de nosotros que experimentamos un despido, una enfermedad, una mala calificación, un contratiempo financiero o una ruptura de una relación experimentaremos mayores efectos negativos, otros de nosotros, en las mismas circunstancias, revelaremos resistencia y seguiremos prosperando.

El afamado psiquiatra, Victor Frankl, hizo la misma observación en su clásico libro “La búsqueda del significado de Man”. Como judío austriaco, Frankl fue deportado al campo de exterminio de Auschwitz durante la Segunda Guerra Mundial, presenciando y relatando los horribles abusos de compañeros presos que pocos De nosotros incluso podemos imaginar. Sin embargo, se dio cuenta de cómo algunos prisioneros respondieron con mayor resiliencia que otros. El escribe:

“Hubo suficientes ejemplos, a menudo de naturaleza heroica, que demostraron que la apatía podía superarse y que la irritabilidad se suprimía. El hombre puede preservar un vestigio de libertad espiritual, de independencia mental, incluso en condiciones tan terribles de estrés psíquico y físico … Pueden ser pocos en número, pero ofrecen pruebas suficientes de que todo puede ser tomado de un hombre, pero una cosa: El último de las libertades humanas: elegir la actitud de uno en cualquier conjunto de circunstancias, elegir el camino propio “.

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Esto, entonces, se convierte en una idea clave: para responder eficazmente a los factores de estrés de la vida, debemos darnos cuenta de que tenemos al menos algo de control, y nada más, sobre nuestras actitudes. Aquellos de nosotros que creemos que la vida está determinada por circunstancias externas (es decir, aquellos que los psicólogos dirían que tienen un “locus de control externo”) a menudo sucumbimos a lo peor del estrés. Sin embargo, aquellos de nosotros que creemos que se puede encontrar algún control (aquellos que los psicólogos dirían que tienen un “locus de control interno”) responden con mayor frecuencia bien.

Sabía todo esto cuando estaba lidiando con mi problema ocular. Sabía que podría haber algunas formas de responder que me ayudarían a enfrentar esta situación de manera más efectiva. Y, sin embargo, seguí luchando.

Puede ser muy difícil tener claridad mientras está estresado. De hecho, la investigación generalmente muestra cómo nuestro pensamiento tiende a restringirse durante los episodios de emoción negativa. Lo que necesitaba era un plan de acción claro.

¿Qué hacen exactamente las personas que responden más eficazmente a las circunstancias estresantes?

Unas semanas antes, estaba enseñando a mis estudiantes universitarios sobre el estrés y la capacidad de afrontamiento, e hice una distinción clásica entre los científicos del estrés que ha guiado una gran cantidad de investigaciones. Hay dos formas generales de lidiar con el estrés. Primero, el afrontamiento centrado en el problema implica abordar las causas subyacentes de un factor estresante. En segundo lugar, el afrontamiento centrado en las emociones implica abordar las emociones difíciles que resultan.

Además, hay que hacer una distinción entre el afrontamiento orientado a la evitación y el afrontamiento orientado al enfoque. Cuando nos involucramos en el afrontamiento orientado a la evitación, buscamos evitar o distraernos de los problemas subyacentes que originan nuestro estrés o las emociones difíciles asociadas con el estrés. Cuando nos involucramos en afrontar el enfoque orientado, buscamos activamente abordar nuestros problemas y trabajar directamente a través de la emoción difícil.

Por lo general, según la investigación, el afrontamiento es mejor cuando utilizamos una combinación de problema orientado al enfoque y afrontamiento centrado en la emoción. Cuando evitamos o tratamos de distraernos del problema o de la emoción difícil, tendemos a no hacerlo también.

Al darme cuenta de esto, saqué un pedazo de papel. “Médico, cúrate a ti mismo”, pensé.

Me pregunté: “ ¿Qué estoy haciendo para evitar o distraerme de este factor estresante? “” Bueno “, escribí,” Realmente no quiero ir al oftalmólogo, por temor a lo que va a encontrar, particularmente con esta cosa de cabeza amarilla debajo de mi párpado. Y, para ayudarme a sentirme mejor, básicamente me estoy quedando viendo más Netflix, ¡lo que probablemente tampoco esté ayudando a mis ojos secos! ”Esto tenía que cambiar.

Entonces, la siguiente pregunta fue: “ ¿Qué puedo hacer para abordar las causas subyacentes de este factor estresante? “Al darme cuenta de lo que estaba haciendo para evitar el problema, escribí:” Voy a hacer una cita con mi oculista y, después de reunirme con ella, haré lo que ella me pida que haga “. Esto finalmente terminó. Hasta ser un régimen de diferentes tipos de gotas para los ojos, que seguí fielmente.

(Además, no todos los eventos estresantes pueden abordarse de manera efectiva en este tipo de problemas. Por ejemplo, tengo una amiga que tiene un cáncer incurable de estadio IV. No hay nada que pueda hacer respecto de la progresión de su enfermedad. hace que la siguiente forma de afrontamiento sea aún más importante.)

Finalmente, pregunté: “ ¿Qué puedo hacer para abordar activamente y trabajar directamente con las emociones difíciles que estoy experimentando debido a este factor estresante? “Hay muchas opciones a considerar aquí. Escribí: “Comenzaré y terminaré todos los días escribiendo o hablando en voz alta por lo que estoy agradecido. Comenzaré todos los días en oración, leyendo al menos un Salmo que se relaciona con mi vida. Voy a hablar con algunos amigos sobre lo que estoy experimentando y recibir su apoyo. Tomaré esto un día a la vez y no me adelantaré ”. Finalmente, anoté:“ Voy a cuidarme, asegurarme de hacer ejercicio, dormir lo suficiente, comer alimentos que den vida. , e hidratarse “.

Y, entonces, hice una cosa más.

Reconozco que el efecto placebo es un fenómeno poderoso y que lo que finalmente nos ayuda a veces sigue siendo un misterio. Sin embargo, esta información también se puede aplicar intencionalmente, para nuestro beneficio.

Fuente: Billy Pasco | Unsplash

Por lo tanto, cada vez que hice algo en mi lista, cada vez que echaba un vistazo, escribía lo que estaba agradecido, leía un Salmo o iba al gimnasio, me detuve un momento y reconocí que esto era parte de mi plan de tratamiento auto-ideado Confié en que esto ayudaría, si no con mi ojo, luego con mis emociones.

Anteriormente mencioné que el sistema nervioso simpático es lo que se activa en momentos de estrés. También hay un sistema de contrapeso llamado sistema nervioso parasimpático. Cuando esto se activa, aumenta la salivación, disminuye la transpiración, disminuye la respiración, disminuye la frecuencia cardíaca, mejora la digestión, disminuye la presión arterial y aumenta el funcionamiento del sistema inmunológico. Nos volvemos más saludables física, psicológica y emocionalmente. Nos calmamos

Todo lo que desencadena una mayor actividad del sistema nervioso parasimpático disminuye la respuesta al estrés, y lo que hace esto probablemente difiere entre las personas.

Pero, me pregunto si la fe, la esperanza y la confianza, interpretadas ampliamente, no son las más importantes.

Reconozco que mi ejemplo puede parecer trivial, pero en el momento no lo fue para mí. Más importante aún, el proceso que he descrito se puede utilizar en casi cualquier situación estresante. Darle una oportunidad. Saque un pedazo de papel, identifique lo que le estresa y elabore un plan. Confianza. Esto marcará la diferencia.