7 cosas que NO debes hacer cuando practicas la meditación con atención plena

No sé ustedes, pero cuando escucho que debo practicar algo, mi resistencia aumenta. Por ejemplo, cuando era niño, cuando me dijeron que tenía que practicar el piano, nunca quise hacerlo. Así que no es de extrañar que con toda esta charla sobre cuán maravillosa es la atención plena, pueda negarme.

Sin embargo, algo sigue tirando de mí. He leído suficiente, asistido a suficientes talleres y practiqué lo suficiente como para saber que ayuda. Ciertamente no cura todo, pero como dice Dan Harris de Good Morning America en su nuevo libro, puede hacerte un 10 por ciento más feliz.

Aquí hay algunos consejos que he reunido para que la meditación consciente funcione para mí. Por alguna razón, todos surgieron en la forma de "no hagas esto". Creo que mi máquina de resistencia simplemente no quiere tomarse un descanso. No obstante, espero que encuentres estos consejos útiles.

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No te roben. Uno de los tipos más comunes de instrucción de atención plena es centrarse en su respiración. Cuando su atención se desvía, la devuelve a la respiración. Es una forma elegante de aprender a enfocar tu mente. Simple, ¿verdad? Bueno, es simple pero ciertamente no es fácil.

No pasará mucho tiempo hasta que perdamos el rastro de la respiración y nos secuestren los pensamientos y las emociones. Esto no significa que lo estás haciendo mal; de hecho, le sucede a todos. La idea es devolver tu cuerpo suavemente al cuerpo, de vuelta a la respiración. Cuando notes un pensamiento o emoción, simplemente acéptalo, pero déjalo pasar.

Evita juzgarte a ti mismo por la mente que deambula. La experta en meditación Sharon Salzberg llama al punto cuando nota que su mente vagó, "el momento mágico". Es el momento en que tiene la oportunidad de hacerlo de manera diferente; el momento en que puede ser amable consigo mismo y simplemente comenzar de nuevo.

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2. No traigas una pistola.

¡Mis títulos suenan dramáticos! Recientemente, escuché uno de los podcasts de Tara Brach. Ella contó una historia sobre la famosa Diane Fossey estudiando el funcionamiento interno de los grupos de gorilas en Ruanda. A la Sra. Fossey se le preguntó una vez cómo su grupo de investigadores había obtenido mucha más información que aquellos en el pasado. Aparentemente, la Sra. Fossey respondió: "No trajimos armas". Los gorilas podían sentir cuando la gente estaba allí por curiosidad genuina y compasiva. Así es como debemos ser cuando exploramos los contenidos de nuestra propia mente. Tenemos que acercarnos con gentileza y no entrar con la intención de juzgar.

3. No esperes un resultado particular.

Cuando practicas una práctica específica de mindfulness, no esperes ningún resultado seguro o incluso que cumplirás con todos los pasos. Por ejemplo, un ejercicio de atención plena popular se llama LLUVIA. El acrónimo significa reconocer, permitir, investigar y no identificar. No voy a explicar toda la práctica (puedes leerla aquí), pero incluso si solo llegas a la primera parte donde pausas y reconoces lo que está pasando, eso es enorme. Me recuerda a una cita popular de Victor Frankl:

Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio tenemos el poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta se encuentra nuestro crecimiento y nuestra libertad.

Del mismo modo, no esperes que una práctica de atención en particular te haga sentir relajado. Eso puede suceder, pero puede que no. Simplemente, estar abierto al momento presente es lo que importa (aunque un poco de relajación nunca duele). O, como dice la experta en meditación Susan Piver (estoy parafraseando): no practicamos la meditación para mejorar en la meditación. Practicamos la meditación para despertar.

4. No intentes demasiado.

Soy un experto en hacer las cosas más complicadas de lo que deben ser. Por ejemplo, a veces, cuando estoy haciendo una práctica de autocompasión, me preocupa que no lo esté haciendo bien si no siento mucha calidez y amabilidad hacia mí mismo. Estoy tratando de generar toda esta buena voluntad hacia mí y ¡simplemente no lo estoy sintiendo! La maestra de meditación y autora Tara Brach explica que no tenemos que generar un sentimiento artificial de amor propio al decir afirmaciones positivas o darnos una charla de ánimo. Es suficiente simplemente tener la intención de ser amable contigo mismo. ¡Guauu! Eso lo hace mucho más fácil. Del mismo modo, puede establecer su intención de llevar su conciencia al momento presente, independientemente de lo que suceda a continuación.

5. No espere hasta que las condiciones sean perfectas.

Todavía me caigo presa de esto: creo que comenzaré a meditar de nuevo el lunes, como que solía decir que comenzaría una dieta el lunes. Me gustaría esperar hasta que las condiciones fueran perfectas. Pero está bien practicar de manera informal y comenzar en este momento. No tiene que esperar hasta que tenga 30 minutos al día o el cojín perfecto para sentarse.

Participé en un taller de educación continua con Kristin Neff, Ph.D. un investigador líder en autocompasión y un practicante de meditación de larga data. Señaló que su investigación mostraba que incluso la práctica informal de la atención plena era bastante poderosa para aumentar la autocompasión de las personas. Por supuesto, otra investigación muestra que la meditación depende de la dosis porque cuanto más lo hagas, mejor será el resultado. Pero al igual que el ejercicio, todo ayuda.

6. No te preocupes si necesitas tomar un descanso.

Hay momentos en todas nuestras vidas en que la práctica de la atención plena o la meditación puede no ser lo mejor que se puede hacer. Tal vez estamos demasiado cansados, físicamente enfermos o emocionalmente crudos. Si algún ejercicio de meditación consciente o no se siente seguro, deténgase y cuídese de otra manera. Es posible que desee consultar mi lista de más de 80 ideas de cuidado personal.

7. No te rindas.

Sé que es fácil pensar: "Mi mente está demasiado ocupada; Nunca seré bueno en esta materia de atención. "Tara Brach dice que todavía puede entrar en un trance sin sentido de sentirse mal consigo misma, pero el dolor no llega a ser tan profundo ni durar tanto. (Lea más sobre El trance de la indignidad) También contó una historia (puede escuchar aquí) sobre el Dalai Lama admitiendo que todavía tiene "demonios" con los que lucha a veces.

Me alivia saber que todos estamos en muy buena compañía.

Fotos de unsplash.com

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También escribo en The Self-Compassion Project.

Soy el coautor de Morir de vergüenza , Dolorosamente tímido y Nutrir al niño tímido . Morir de vergüenza: se descubrió que la Ayuda para la ansiedad social y la fobia es uno de los libros de autoayuda más útiles y científicamente fundamentados en un estudio de investigación publicado en Psicología profesional, investigación y práctica. También me presentaron en el galardonado documental de PBS, Afraid of People . Mi esposo, Greg, y también soy coautor de Iluminando el corazón: pasos hacia un matrimonio más espiritual.