Alimentos adictivos

¿Cómo manejas los alimentos que te meten en problemas? Ya sabes, a los que amas y no puedes renunciar … los que, al mismo tiempo, puedes comer junto a la bolsa o al pan. Esta se convierte en una de las preguntas más importantes para responder al esforzarse por comer de forma más saludable, perder o mantener el peso. Estos alimentos generalmente caen en el reino "sal-azúcar-grasa", y por una buena razón. Muchos libros y estudios recientes arrojan luz sobre las propiedades adictivas de este tipo de alimentos. (Ver especialmente Salt, Sugar, Fat por Michael Moss o The End of Overeating por David Kessler.)

Sin embargo, si estos alimentos realmente se apropian del cerebro, ¿significa eso "abstinencia" la única opción, como sin duda es con otras drogas? Aquí me acuerdo de un OA que dice: "Cuando eres adicto a las drogas, colocas al tigre en la jaula para que se recupere; cuando eres adicto a la comida, colocas al tigre en la jaula, pero sácalo tres veces al día para dar un paseo. "Esto complica la domesticación de la adicción, seguro. Pero también apunta a la posibilidad de perfeccionar esos paseos. Dicho de otra manera, algunas personas pueden aprender a comer cantidades más pequeñas y menos frecuentes, y aprenden a hacerlo. Con esto, sus cerebros y emociones se ajustan a las nuevas normas.

Algunos decidirán que necesitan dejar el azúcar para siempre. De hecho, algunos encuentran que la abstinencia completa es el único objetivo factible. Dicho esto, sin embargo, pocos pueden mantener la abstinencia total en nuestra cultura sin mucho apoyo, como a través de OA u otro grupo de personas con mentalidad de abstinencia. Esta decisión a menudo sigue a años de lucha, y posiblemente a la conclusión: "Una vez que empiezo, no puedo parar, y esto no parece cambiar sin importar lo que intento".

Mucho más a menudo, la gente quiere mantener los dulces en su vida hasta cierto punto; solo quieren poder vivir con menos, tener más control. Y aunque es difícil, especialmente al principio, aprender a comer golosinas en pequeñas cantidades ofrece ventajas. Los hábitos y habilidades adquiridos en el esfuerzo pueden beneficiar la salud y la tranquilidad de muchas maneras, más allá del control de peso. Sin embargo, llamo especial atención a la parte "difícil, especialmente al principio". Porque es más probable que tenga éxito una vez que reconoce y respeta que esta no es una tarea simple o sencilla.

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Para empezar, intenta imaginarte lo que crees que es realmente razonable para ti: ¿una porción pequeña por día? Dos por semana? ¿Tres? (Lo que es razonable si tiene mucho peso que perder estará en el extremo inferior, no solo por el contenido calórico, sino también por la forma en que los dulces pueden afectar su metabolismo. Hable con un nutricionista o médico si simplemente no estoy seguro.) Esto es lo que puede establecer como su objetivo de "trabajar hacia". A menudo las personas apuntarán a algo como "un chocolate después de la cena cada noche" o "postre en las noches de fin de semana".

Entonces, ahora, apunte a esta cantidad objetivo. Sepa que cuando comience, probablemente querrá más después de haber comido esa cantidad. Piensa en cómo lidiarás con el deseo de más. Por ejemplo, puedes darte un límite de tiempo antes de regresar por unos segundos. El escenario podría desarrollarse de la siguiente manera: Primero, pones un brownie en el plato (no pequeño, no gigantesco). Te sientas a comer con un tenedor. Intentas no engullir y apresurarte. Lo saboreas. (Tenga en cuenta que aquí está empleando algunas estrategias para ayudar a reducir la tendencia a comer en exceso: colocar un plato, comer más despacio.) Cuando haya terminado, definitivamente le gustaría otro. Sin embargo, sabiendo que estás aprendiendo moderación, te has ayudado de antemano al no tener el plato de servir a la vista. De hecho, el ontainer ya está guardado. Te dices a ti mismo, no voy a tener otro durante al menos 20 minutos. Luego haces un café o té. En 20 minutos calificas tu deseo por el segundo brownie. Definitivamente está reducido. Usted decide esperar otros 20 minutos. Para entonces, estás ocupado haciendo otra cosa y comer más parece irrelevante.

A medida que se acumulen episodios exitosos como este, aumentará su capacidad para detenerse después de una porción. Si un episodio no es exitoso, analiza qué salió mal. Pregúntese qué pudo haber ayudado. Luego inténtalo de nuevo en otro momento.

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Una segunda estrategia implica sustituir elementos más saludables y darse un tiempo para acostumbrarse a ellos. Por ejemplo, puede notar que su amado café frappe de la mañana contiene 49 gramos de azúcar. Este es un buen objetivo de cambio. Puede comenzar pidiendo algo diferente cada dos días. Por ejemplo, tal vez podría probar un café helado con Splenda o un café con leche. A continuación, puede descubrir que realmente le gusta, o al menos no le importa tanto, la nueva opción. Luego intente aumentar los días que toma la nueva elección. Después de algunas semanas, esto se convertirá en tu nueva normalidad. Una estrategia similar puede funcionar, por ejemplo, sustituyendo un solo chocolate bueno o una taza de chocolate caliente por postres más grandes de la tarde.

A medida que trabajes para crear nuevos hábitos, recuerda los beneficios que se acumulan: menos calorías, menos factores de riesgo para la salud, una mayor sensación de autocontrol y eficiencia. Además, como con cualquier sustancia adictiva, cuanto más consumes, más necesitas sentirte satisfecho. Mientras menos consuma, menos necesitará sentirse satisfecho. Esto también definitivamente es cierto con aquellos alimentos que ejercen una poderosa atracción.

Para leer más, consulte los archivos del blog Eat Sanely para adicciones y para comer emocionalmente, y el libro de trabajo Eat Sanely (disponible en libros electrónicos o libros de bolsillo).