"La tristeza se puede aliviar con un buen sueño, un baño y una copa de vino".
-Thomas Aquinas
Dormir lo suficiente como para descansar no es un lujo básico, es una necesidad biológica. Dormir es mucho más que darle al cuerpo un poco de descanso. Es el momento en que nuestros cerebros reprograman y nuestras células cerebrales forman nuevas conexiones. En otras palabras, dormir es necesario para aprender y mantener nuestra memoria. La privación del sueño no solo compromete nuestro rendimiento, sino que aumenta nuestra probabilidad de errores y olvidos. Nuestros recuerdos parecen reestructurarse y reorganizarse durante el sueño. Durante el sueño, algunas conexiones sinápticas entre las células nerviosas parecen debilitarse mientras que otras se vuelven más fuertes. La nueva información (aprendizaje) se incorpora y almacena en la red de neuronas revisada o actualizada.
Como resultado de esta fisiología del sueño y del nuevo diseño de las sinapsis durante el sueño, podemos ver que las necesidades de sueño pueden estar relacionadas con la cantidad de aprendizaje que se logra cuando estábamos despiertos. La disminución de la estimulación cognitiva a medida que envejecemos puede comprometer nuestro sueño. Cuanto más estimulamos nuestro intelecto cuando estamos despiertos, mejor dormimos, y cuanto mejor dormimos, más recordamos y mejor aprendemos.
El ciclo de sueño típico implica de 10 a 20 minutos de somnolencia y sueño muy ligero. A esto le sigue una hora más o menos de sueño muy profundo, seguido de un período de movimiento ocular rápido (REM) cuando soñamos. Durante una noche, el ciclo se repite, con la duración del sueño profundo disminuyendo y el sueño REM aumentando.
Los cambios más importantes relacionados con la edad en el sueño incluyen una disminución de la continuidad del sueño con un aumento en el número de despertares durante el sueño; una tendencia a que el período principal de sueño ocurra más temprano en la noche; una tendencia para que el sueño REM ocurra temprano en la noche; una disminución o pérdida de las partes más profundas del sueño no REM (NREM); aumento de la siesta y una tendencia a pasar más tiempo en la cama. Este tipo de patrón de sueño con un período de sueño profundo seguido de arousals más frecuentes pudo haber sido importante para nuestros antepasados porque los durmientes más ligeros pudieron haber sido más sensibles a los factores ambientales tales como animales nocturnos.
Los estudios sobre el sueño en personas sanas de edad avanzada también sugieren algunas diferencias de género: los hombres de edad avanzada muestran un peor mantenimiento del sueño que las mujeres. Pero las mujeres son más propensas que los hombres a quejarse de problemas para dormir y tomar pastillas para dormir, posiblemente porque son más propensas a compartir sus preocupaciones, o tal vez son más sensibles a la calidad del sueño y la pérdida de sueño que los hombres mayores.
Enfermedades como la depresión, la demencia y la respiración alterada del sueño producen cambios característicos en la forma en que dormimos. En la depresión hay un tiempo acortado entre el inicio del sueño y el sueño REM, varios cambios en los patrones de ondas cerebrales y el despertar temprano en la mañana. El sueño en pacientes con enfermedad de Alzheimer puede tener un ciclo interrumpido de sueño-vigilia que empeora a medida que la enfermedad progresa. Puede haber siesta más prolongada, disminución de los movimientos oculares en el período REM y aumento de los problemas respiratorios durante el sueño. La apnea del sueño es un problema común a medida que envejecemos. Si bien hay varias causas, el efecto principal es la relajación de los músculos de la garganta y la lengua durante el sueño que cierra el flujo de aire a través de la nariz y la garganta. Las personas con apnea del sueño suelen roncar ruidosamente y su respiración se detiene periódicamente durante el sueño. Es posible que desconozcan por completo el problema, aunque si tienen pareja, el compañero ciertamente está al tanto. Es una condición importante que por lo general responde a la terapia médica, pero sin tratamiento puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Dos factores básicos rigen la naturaleza de nuestra somnolencia y la calidad de nuestro sueño: el ritmo circadiano del cuerpo y la cantidad de tiempo que hemos estado despiertos, llamado regulación homeostática. La interacción de estos dos factores determina el mejor momento para dormir. Si bien puede parecer una tautología y demasiado simplista, la clave para dormir bien es dormir cuando tienes sueño, como lo producen los ritmos naturales de tu cuerpo. El truco es adaptarse a la somnolencia dentro de las demandas de la vida moderna.
Los relojes internos del cuerpo se llamaron ritmos circadianos (alrededor de un día) en 1959 por el Dr. Franz Halberg, un científico pionero que fundó la ciencia de la cronobiología. Nuestro ritmo circadiano normal se ejecuta en un ciclo de 25 horas y el desafío es o bien fluir con el ciclo normal, que socialmente se convierte en un desafío, o tratar de restablecerlo en un ciclo de 24 horas utilizando técnicas como la luz brillante de la mañana y el ejercicio. Si tratamos de dormir demasiado temprano dentro de nuestro ciclo natural, experimentaremos insomnio. La solución es esperar hasta que tengamos sueño, a menudo una o dos horas más tarde, porque estos poderosos ritmos biológicos son casi imposibles de combatir. Esto significa que el aforismo de Benjamin Franklin "Temprano en la cama, levantarse temprano, hace que un hombre sea saludable, rico y sabio" es solo una verdad a medias. La máxima de "dormir es más valioso antes de la medianoche" también es un mito. Necesitamos dormir cuando nuestros ritmos naturales nos lo digan. Las píldoras para dormir realmente no resuelven el problema y se usan mejor para circunstancias muy específicas a corto plazo, como ser hospitalizado.
¿Qué hay de la siesta?
Una característica normal del ciclo de sueño circadiano es sentirse ligeramente somnoliento inmediatamente después del almuerzo. No todo el mundo siente este desvanecimiento temporal en estado de alerta, especialmente si tiene exceso de cafeína o trabaja en un entorno estresante. Esta somnolencia se puede aumentar con una comida rica en carbohidratos y / o una bebida alcohólica débil, como una cerveza o una copa de vino. Por lo tanto, una "siesta" breve de 20 a 30 minutos puede ser refrescante, no interrumpe nuestro ciclo normal de sueño y es densa en el sueño NREM. Una siesta más larga o una siesta más tarde en la tarde pueden fragmentar el ciclo de sueño-vigilia, empeorar el insomnio y producir una sensación de confusión y desorientación al surgir.
Cosas que pueden ayudar a producir y mantener un sueño normal
El ejercicio puede ayudarnos significativamente a dormir más tranquilamente. Sin embargo, el momento del ejercicio es importante y no debe ocurrir dentro de las tres horas posteriores al sueño. La razón de esto es que el ejercicio aumenta la temperatura corporal, la conciencia y el estado de alerta. El ejercicio también ayuda a modificar (entrar en el lenguaje psicológico) el ciclo del sueño. Por ejemplo, el ejercicio temprano en la mañana a la luz del sol te ayudará a dormir mejor por la noche. Limite el consumo de alcohol al menos tres horas antes de acostarse. El alcohol reduce la cantidad de sueño profundo y el sueño REM, aumenta los despertares y los fragmentos adicionales duermen. Además, el alcohol puede exacerbar cualquier síntoma de apnea obstructiva del sueño. También evite las bebidas con cafeína y los alimentos, excepto inmediatamente después de despertarse. El sexo a la hora de acostarse con tu pareja amorosa es una ayuda placentera para un sueño reparador. Obviamente, puede ser perturbador dormir en algunas circunstancias apasionantes.
Si después de 30 minutos te encuentras dando vueltas y vueltas y sin poder conciliar el sueño, levántate y realiza alguna actividad no estimulante. Espere hasta que sienta sueño para volver a sincronizarse con sus ritmos circadianos, luego vuelva a la cama.
