Como mucha gente disfrutó de mis consejos para dormir, aquí hay una publicación adicional sobre la prevención del jet lag. El jet lag ocurre cuando viajas a través de múltiples zonas horarias, porque tus ritmos circadianos se desfasan con tu ciclo de sueño / vigilia. Dicho de manera más simple, el reloj interno de su cerebro ya no está sincronizado con el reloj de la pared. Esa discrepancia puede hacer que sea difícil conciliar el sueño o que te dé demasiado sueño cuando tratas de mantenerte despierto, según la dirección del viaje y la hora del día. Para algunas personas, el desfase horario también puede causar mareos, indigestión o una sensación general de intranquilidad (tal vez algunos de ustedes se sientan así en este momento).
Curiosamente, ni siquiera necesita viajar para darse jet lag. Si se queda de fiesta todas las noches durante un fin de semana de tres días, el martes por la mañana en el trabajo, es posible que experimente un "jet-lag social". También este es el reloj que se desconecta de todo lo demás. De hecho, algunos síntomas de resaca pueden ser simplemente ritmos circadianos desincronizados. Sin embargo, en este post me centraré en el tipo de viaje, y específicamente en cómo prepararme para viajar para evitar lo peor.
Para un poco de antecedentes, sus ritmos circadianos son una colección de varias hormonas liberadas en momentos específicos durante el día. Estas hormonas controlan su estado de alerta, somnolencia, estado de ánimo, umbral de dolor, nivel de energía, temperatura corporal y deseo sexual (y no, no estoy obsesionado con el sexo, es solo ciencia). Por ejemplo, si te vas a dormir a medianoche, tu cerebro libera melatonina alrededor de las 11:30 PM y la temperatura de tu cuerpo baja para prepararte para dormir. Alrededor de las 4 AM su cuerpo alcanza su temperatura más baja. Luego, para prepararse para el día, su cuerpo libera cortisol, una hormona del estrés, alrededor de las 6 AM, y adrenalina un poco más tarde. Entonces, cuando viajas al este del país y de repente tres horas más tarde de lo que se supone que debe ser, tienes que irte a dormir sin melatonina para ayudarte. O si viajas al oeste y de repente 3 horas antes, tu cuerpo está liberando cortisol y adrenalina mientras todavía estás tratando de dormir.
El reloj principal que regula estos ritmos se mantiene en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que se encuentra justo detrás de los ojos (aproximadamente a una pulgada del lugar donde solía estar la pila). Sigue corriendo para asegurarse de que todas las hormonas se liberen en el momento correcto. Curiosamente, no es un reloj de 24 horas. Para la mayoría de las personas son aproximadamente 24 horas y 11 minutos (Nota al pie: algunas personas tienen relojes de 24.5 horas, y algunas tienen menos de 24, lo que puede ayudar a explicar por qué algunas personas necesitan dormir más y otras necesitan menos). Quizás puedas ver un problema aquí. Como su reloj es de 24 horas y 11 minutos, pero el mundo existe las 24 horas del día, si usted viviera a su ritmo natural, liberaría todas sus hormonas 11 minutos más tarde cada día. Al final de la semana aparecerías para trabajar una hora más tarde. Al final del mes dormirías hasta la tarde (tal vez algunos de ustedes lo hagan de todos modos). Para mantenerse sincronizado con el mundo real, su reloj necesita reiniciarse todos los días.
Aquí yace la clave para aliviar el desfase horario. Su cerebro usa luz brillante a través de sus ojos (idealmente luz del sol) para sincronizarse con el mundo. De ahí la razón por la cual el reloj de su cerebro se encuentra tan cerca de sus ojos. Puede usar esta información para ayudarlo a comenzar a sincronizarse con su nueva zona horaria, incluso antes de irse. Curiosamente, la luz brillante también ayuda a aumentar la serotonina, que puede no estar relacionada, ya que la serotonina es un precursor de la melatonina.
Desafortunadamente, el reloj del cerebro no es completamente flexible en su capacidad para reiniciar. Solo puede cambiar su tiempo aproximadamente una hora hacia adelante, o 2 horas hacia atrás, cada día. Es exactamente esta la razón por la que recibimos jet lag. Por ejemplo, si viaja 3 zonas horarias hacia el este, el reloj tardará aproximadamente 3 días en ajustarse por completo tres horas antes. La razón por la cual es más fácil viajar al Oeste que al Este es porque es más fácil cambiar el reloj (es decir, retrasar la liberación de melatonina), que moverlo hacia adelante.
Si viaja al oeste, necesita cambiar el reloj. Por ejemplo, si vas de Nueva York a Los Ángeles, debes volver a cambiarla en 3 horas. Para hacer esto, mira las luces brillantes por la noche (enciende todas las luces de tu departamento o ve a Times Square). Esto le dice a su cerebro que el sol todavía está arriba, por lo que necesita retrasar la liberación de melatonina. Además, evite las luces brillantes por la mañana, para que su cerebro piense que el sol aún no ha salido. Tendrá que hacer esto un par de días seguidos para cambiar su reloj. También es útil hacer ejercicio por la noche, lo que aumenta la temperatura corporal y también hace retroceder el reloj. Sin embargo, si realmente quieres cambiar, tendrás que quedarte despierto hasta tarde y dormir allí. Dormir es la parte importante, porque necesitas dormir lo suficiente. Dormir también ayuda a evitar las luces brillantes en la mañana.
Si viajas hacia el este, entonces debes hacer lo opuesto. Evite tanta luz como sea posible por la noche, vaya a dormir temprano y obtenga mucha luz brillante cuando se despierte. También ayuda a hacer ejercicio cuando se levanta para aumentar la temperatura de su cuerpo. Existe alguna evidencia de que tomar suplementos de melatonina entre 3 y 4 horas antes de la hora normal de acostarse le ayudará a adelantar el reloj. Sin embargo, una vez que comienzas a viajar, la melatonina es más difícil de usar. Esto se debe a que el efecto de la melatonina varía según la hora en que esté el cerebro. Debido a que el tiempo de su cerebro cambiará una vez que viaje, puede tomar la melatonina en el momento equivocado.
Quizás lo más importante para disminuir los síntomas del jet lag es dormir lo suficiente durante los días previos a su viaje. Cuando tu cerebro está bien descansado, es más capaz de adaptarse a los cambios de tiempo. También es útil evitar tomar los ojos rojos, principalmente porque obtendrá luz en el momento equivocado y no dormirá lo suficiente. Beber mucha agua también es útil, pero solo porque muchas personas se deshidratan mientras viajan.
Una vez que llegue a su destino, use todos los consejos para una buena higiene del sueño. Obtenga mucha luz por la mañana y durante el día, y evítela por la noche. No haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, y no tome siestas. Si viaja más lejos, por ejemplo a Europa, puede ser muy difícil evitar tomar siestas, pero las cookies son difíciles. No tome una siesta cuando intente ajustar su reloj. Si es de día en el que te encuentras, mantente activo bajo el sol.
Por último, olvídate de qué hora es en tu zona horaria "hogareña". Cuanto más pienses sobre la hora a la que vienes, más difícil será ajustarla psicológicamente. Se ajustará más rápido a su nueva zona horaria si solo se enfoca en la hora en la que se encuentra.
Sé que el desfase horario es molesto, y sería ideal si pudiéramos cambiar nuestro reloj de inmediato a la nueva zona horaria. Desafortunadamente no evolucionamos con el viaje en avión a alta velocidad. Solo podemos adaptarnos tanto a la forma en que nuestros cerebros evolucionaron para funcionar (gritar a mis homies en biología evolutiva … mantenerlo real). Si los síntomas del jet lag son demasiado, intente trotar a su destino, y luego no tendrá ningún jet lag en absoluto.
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