¿Estás durmiendo lo suficiente?

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¿Cuánto necesitas dormir? Algunas personas funcionan maravillosamente en tres horas cada noche. Muchos otros, particularmente las personas enfermas, necesitan ocho o nueve o más. Lleva tiempo reconstruir el cuerpo y diferentes personas requieren diferentes cantidades de descanso.

Cuando a la Asociación Estadounidense de Medicina del Sueño se le encomendó dar una respuesta "nacional" acerca de cuánto dormir debía recibir la gente, recomendaron una pauta de siete a nueve horas por noche. Estudios más recientes sugieren que siete horas pueden ser el punto ideal para la salud y el rendimiento.

Un estudio reciente de Femke Rutters et al. observó a 788 hombres y mujeres sanos de entre 30 y 60 años de edad. Estudiaron la relación entre la insulina, la diabetes potencial y la enfermedad cardíaca, y también analizaron el sueño.

Para los hombres, pero no para las mujeres, dormir más de siete horas, o menos de siete, disminuyó la sensibilidad a la insulina y otros factores relacionados con la diabetes de inicio maduro. Muchos estudios han demostrado que la interrupción del sueño o la privación parcial interrumpe el metabolismo de la glucosa. Pero la cifra de siete horas se pone de pie aquí, y se ha encontrado en otros estudios, donde el número era cierto para hombres y mujeres. La fisiología de la glucosa es fundamental para controlar el peso, lo que no es una sorpresa: es la principal fuente de combustible en el cuerpo.

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Esto no significa que solo necesitas siete horas de cama. El estudio midió un marcador indirecto de sueño, no de tiempo de sueño. Incluso los durmientes perfectos manejan, en el mejor de los casos, entre el 95% y el 98% de su tiempo en la cama, en realidad, dormidos. Si intenta dormir siete horas para ver si se siente más alerta y productivo, probablemente deba pasar siete y medio o siete y tres cuartos de hora en la cama. La eficiencia del sueño (el tiempo de sueño dividido por el tiempo que se pasa en la cama) disminuye gradualmente con la edad. Muchas personas físicamente sanas mayores de 70 años tienen una eficiencia de sueño del 85% o menos.

La variabilidad total del tiempo de sueño en todo el mundo no varía mucho en los países industrializados. Pero los estadounidenses que trabajan por lo general reciben seis y medio a seis y tres cuartos de horas de sueño por noche. Muchas de estas personas creen que funcionan bastante bien con esa cantidad. Sin embargo, para muchas personas esto significa la privación parcial de sueño prolongada durante años y décadas. Eso tiene un costo en la población total. Las manifestaciones más obvias son una degradación sutil en la productividad, más insensibilidad a la insulina y diabetes, y un mayor aumento de peso.

El mejor momento para dormir es por la noche. Los humanos son animales diurnos. El cuarto de la población estadounidense que hace turnos de trabajo lo sabe muy bien. Existe toda una industria dedicada a tratar de lograr que los trabajadores por turnos duerman y descansen de manera óptima. Interrumpir los relojes biológicos también altera la salud de las personas. Algunas de las adaptaciones que usan los trabajadores de turno son las siestas en el trabajo (que a veces las despiden); siestas en tiempos biológicamente apropiados tanto en días laborables como no laborables; y largos periodos de descanso de recuperación en días libres. Incluso con las mejores adaptaciones, el trabajo por turnos empeora la salud a largo plazo.

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Una sociedad que corre alrededor del reloj es mejor para las máquinas que las personas. Nuestro trabajo y nuestros patrones sociales son tan generalizados que muchas personas comienzan a verse a sí mismas como máquinas. Esto realmente puede dañar su salud, especialmente su capacidad de regenerarse. Una adaptación común que las personas usan es siestas cortas. Las siestas de tan solo seis minutos han demostrado mejorar el estado de alerta y la productividad, mientras que las siestas entre 10 y 30 minutos parecen interrumpir el sueño nocturno menos que las siestas más largas.

Otra adaptación importante es el uso de técnicas que pueden mejorar la eficiencia del sueño, por lo que puede dormir tanto como pueda durante su tiempo en la cama. Un ambiente de sueño fresco, calmado y reconfortante ayuda. Caminar por la mañana, cuando es ligero, también puede ser beneficioso. Hay algo acerca de la luz de la mañana que mejora el estado de ánimo, la nitidez mental y nuestra capacidad para dormir, algo de esto probablemente proviene de la luz que restablece nuestro reloj biológico. Otro factor a considerar es la actividad física y el ejercicio de casi todos los tipos. Las personas que están en forma generalmente experimentan una mayor eficiencia de sueño. También pueden experimentar más sueño profundo y sueño REM, lo que ayuda al aprendizaje y la regeneración corporal.

La conclusión es que las necesidades de sueño son exclusivamente biológicas para cada ser humano. Algunos de nosotros solo dormimos unas pocas horas cada noche, pero esas personas son una minoría. Parece que la recomendación nacional de dormir durante siete horas, no el tiempo en la cama, sino el sueño, puede ser una guía útil para los adultos que desean vivir mucho tiempo y no convertirse en diabéticos ni tener sobrepeso. Obtener esa cantidad de sueño significa pasar más de siete horas en la cama, tener un reloj biológico normal (ayudado por acostarse y levantarse a las horas regulares) y mantenerse en forma.

Lo que haces es en lo que te conviertes. El sueño es como la comida. Si obtiene la cantidad correcta, de la mejor manera para su cuerpo, funciona mejor.