¿Qué es la actividad física incidental de alta intensidad (HIIPA)?

Los defensores de la salud pública están en una misión para hacer de HIIPA una parte de las rutinas diarias.

Fuente: Ricardo Esquivel / Pexels

“¡Tomo el ascensor ‘bajando’, pero nunca lo uso ‘subiendo’!”, Fue el mantra de mi vecino (que vivía en el piso 12) de nuestro complejo de apartamentos “Stuy Town” en el este Pueblo de Manhattan por lo que pareció una eternidad. Su nombre era Rose. Prácticamente, cada vez que me encontraba con Rose cuando el ascensor “bajando” se detenía para recogerme en el tercer piso, compartía algunas ideas sobre sus secretos de toda la vida para mantenerse joven de corazón.

Rose sabía que yo era una entusiasta del ejercicio físico, que pasaba mucho tiempo entrenando en nuestro gimnasio local y escribía The Athlete’s Way. Por lo tanto, cada vez que nos encontrábamos cara a cara, ella explicaba que las personas podían mantenerse en forma “incidentalmente” al tomar decisiones a lo largo del día que les hacían bombear la sangre.

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Rose me dio ejemplos detallados de su mentalidad y sus hábitos diarios: “Odio hacer ejercicio en un gimnasio, pero me aseguro de ‘soplar y soplar’ unas cuantas veces todos los días … nunca tomaría el tren” L “de crosstown a Union Square y tengo la costumbre de bajarme del autobús del centro de la Segunda Avenida en la calle 23 en lugar de sentarme en la calle 14, así puedo caminar por el camino largo de la casa … Siempre uso las escaleras del metro para volver al nivel de la calle y subir doce. Vuelos de escaleras a mi apartamento al menos una vez al día “.

Mi vecina de arriba compartió estos ejemplos anecdóticos de su enfoque sin gimnasia para hacer ejercicio regularmente con la esperanza de transmitir su “sabio consejo” a los lectores. Revelación completa: no he dedicado una publicación completa a los beneficios subestimados del ejercicio “incidental” hasta ahora.

Aunque siempre he alentado a las personas a incorporar múltiples formas de actividad diaria en sus vidas (por ejemplo, ir en bicicleta al trabajo), hasta ahora, subestimé erróneamente la intemporal sabiduría de Rose sobre la importancia de integrar sin problemas el ejercicio incidental de alta intensidad en su rutina diaria.

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Hace años, cuando regularmente me cruzaba con Rose, mi consejo prescriptivo reflejaba las pautas de ejercicio de los CDC de la “vieja escuela“, que se actualizaron el año pasado (Piercy et al., 2018). Estas son las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses:

“Los adultos deben hacer al menos 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 días o más a la semana “.

Como entrenador, estoy de acuerdo con las nuevas directrices. Idealmente, los adultos deberían estructurar un régimen de ejercicio aeróbico semanal que incluya una acumulación de 75-300 minutos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA); estas actividades se pueden dividir en cualquier incremento de tiempo (incluso si es menos de 10 minutos). en duración): junto con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de fuerza quincenal.

Recientemente, un equipo de fisiólogos del ejercicio y defensores de la salud pública se reunieron y acuñaron un nuevo acrónimo llamado ” HIIPA “. Este acrónimo sirve como un término general para describir cualquier tipo de esfuerzo físico relativamente intenso que ocurre de forma episódica cuando alguien realiza los movimientos diarios. vida. HIIPA significa “Actividad Física Incidental de Alta Intensidad” y es precisamente lo que mi vecina de arriba, Rose, defendió hace eones.

La semana pasada, un editorial de un consorcio internacional de autores, “Combates breves y esporádicos en las Directrices de actividad física de EE. UU. De 2018: ¿Es la actividad física incidental de alta intensidad (HIIPA, por sus siglas en inglés) el nuevo HIIT?” Se publicó en el British Journal of Sports Medicine .

Un día típico de las actividades de HIIPA consistiría de 3 a 5 episodios esporádicos cortos (de 0,5 a 2,0 minutos) de actividad física de intensidad relativamente alta (por ejemplo, subir escaleras, caminar enérgicamente, palear nieve) durante todo el día.

“La actividad incidental regular que te hace resoplar e incluso por unos segundos tiene una gran promesa para la salud”, dijo el primer autor Emmanuel Stamatakis, profesor de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud de la Población en el Centro y Escuela de la Universidad de Sydney. Salud, dijo en un comunicado.

Los autores de este editorial afirman que, al igual que alguien, podrían realizar una serie de estallidos cortos de esfuerzo cardiorrespiratorio de alta intensidad seguidos de un período de recuperación durante un entrenamiento HIIT, improvisando un puñado de estallidos cortos de esfuerzo de alta intensidad a lo largo del El día puede tener beneficios psicológicos y de salud física similares.

En su artículo, los autores escriben: “Construir una rutina diaria que incorpore episodios breves y esporádicos de actividad física incidental de alta intensidad tiene numerosas ventajas prácticas y para la salud. Además de “moverse tan a menudo como sea posible y sentarse menos” [1], la salud pública y la práctica clínica podrían enfatizar mensajes simples análogos a ‘resoplar y soplar regularmente’ “.

Lo que hace que HIIPA sea única en términos de terminología relacionada con el ejercicio es que pone el foco en las actividades diarias que la mayoría de nosotros vivimos en un mundo moderno, estructurado alrededor de la conveniencia, llegando a un lugar rápidamente y sin sudar, tienden a evitarlo automáticamente. Por ejemplo, cuando se nos da la opción simple de subirse a la escalera mecánica o subir un largo tramo de escaleras, la mayoría de nosotros evitamos instintivamente “resoplar y resoplar” por las escaleras.

Este aspecto del “camino de menor resistencia” de nuestra naturaleza humana es exactamente la razón por la cual es importante crear conciencia acerca de los beneficios para la salud de tomar decisiones diarias de manera consciente que hacen que alguien bombee la sangre por unos segundos y etiquetar estas actividades con un fácil acceso. -recordar las siglas.

En un mundo perfecto, todos tendremos el tiempo, la motivación, los recursos y la capacidad física para hacer que un entrenamiento aeróbico MVPA diario de 30 a 60 minutos sea parte de nuestra rutina. También nos aseguraríamos de que el entrenamiento HIIT fuera parte de nuestro régimen de ejercicio semanal. Pero ninguno de nosotros vive en un mundo perfecto, y adherirse a este tipo de rutina diaria de ejercicios no es realista ni factible para muchas personas.

Dicho esto, HIIPA ofrece una gran inversión y está disponible 24/7. HIIPA puede convertirse fácilmente en una parte de la vida cotidiana de la mayoría de las personas. ¡Esta es una gran noticia!

Recuerde: ahora hay tres acrónimos clave que puede usar para describir diferentes elementos de su programa semanal de ejercicios aeróbicos: MVPA, HIIT y HIIPA.

Como siempre: use el sentido común y consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier actividad física nueva o comenzar un régimen de ejercicio vigoroso, especialmente si no ha realizado ninguna actividad física de alta intensidad recientemente.

Referencias

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Combates cortos y esporádicos en las pautas de actividad física de los Estados Unidos de 2018: ¿Es la actividad física incidental de alta intensidad el nuevo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (Publicado por primera vez en línea: 20 de febrero de 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “Las pautas de actividad física para los estadounidenses”. JAMA (Publicado por primera vez en línea: 12 de noviembre de 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854