Matt estaba despierto en la cama, otra vez. Eran las 3:30 a.m. Su esposa y sus niños pequeños estaban profundamente dormidos. Las horas pasaron lentamente. Los pensamientos pasaron por su mente mientras revisaba los eventos del día. A la mañana siguiente no podía recordar claramente en qué había estado pensando todas esas horas en la cama. Esta noche fue como tantas otras que había experimentado a lo largo de los años.
Matt estaba pasando por lo que muchas personas con insomnio experimentan. Mientras sentía que estaba despierto durante horas y horas, era más probable que entrara y saliera de la luz, que durmiera en el escenario y durmiera profundamente. En la etapa uno del sueño, es posible estar al tanto de la actividad cognitiva continua y creer que en realidad está despierto. Esta suspensión brinda algún beneficio, pero no es muy reconstituyente. Se han desarrollado técnicas específicas para lidiar con este tipo de sueño deficiente. Se enfocan en el concepto de la eficiencia del sueño. La eficiencia del sueño se define como el porcentaje de tiempo que se pasa en la cama mientras duerme.
La restricción del sueño fue desarrollada por Spielman y sus colegas en la década de 1980 como un medio para limitar el tiempo en la cama a la cantidad real de sueño obtenido con el fin de aumentar la eficiencia del sueño. La disminución del tiempo en la cama maximiza así el porcentaje de tiempo que se pasa durmiendo. Después de que el sueño se ha vuelto más profundo y consolidado, el tiempo en la cama se incrementa gradualmente y se alcanza una duración óptima.
La restricción del sueño, o tal vez más exactamente, la restricción de la cama, se basa en la suposición de que la falta de sueño aumentará el impulso de dormir y permanecer dormido. Esto puede no coincidir con la experiencia de aquellos con insomnio para quienes el sueño parece imposible sin importar cuánto tiempo no hayan dormido. Tiene sentido, sin embargo, cuando se considera que las personas con insomnio a menudo subestiman la cantidad de sueño que están recibiendo, en parte porque malinterpretan el sueño ligero como vigilia. Otro efecto que tiene la restricción del sueño es romper la relación entre estar en la cama y estar despierto. Con el tiempo, estar en la cama mientras está despierto puede llevar a efectos de acondicionamiento tales que la cama se convierta en un estímulo condicionado para la excitación. Al limitar la cantidad de tiempo en la cama a aproximadamente la cantidad de tiempo que se pasa durmiendo, la cama se convierte en un estímulo condicionado para el sueño. Solo meterse en la cama puede provocar el sueño en lugar de la excitación.
Inicialmente, la cantidad de tiempo en la cama se reduce a cerca de la cantidad promedio de horas generalmente dormidas. La cantidad de sueño se determina manteniendo un diario de sueño de una o dos semanas como se discutió previamente. La suposición es que la mayoría de los pacientes con insomnio subestiman la cantidad de sueño que obtienen. Si el tiempo en la cama es restringido, el sueño también será restringido. La unidad de reposo se incrementará y la calidad de la luz disminuirá, ya que una mayor capacidad para dormir provocará un sueño más profundo. Esto dará como resultado una mayor eficiencia de sueño y menos despertares a medida que la consolidación del sueño aumenta durante el tiempo más limitado que se pasa en la cama. Durante varias noches el impacto de esta técnica puede ser dramático y a menudo da como resultado una mejora significativa en la calidad del sueño. El beneficio total de esta técnica puede tardar varias semanas en realizarse.
A medida que el sueño se vuelve más sólido y consolidado, es posible irse a la cama más temprano o posiblemente dormir más tarde unos 15 minutos a la semana hasta que se alcance una cantidad óptima de sueño. Es apropiado aumentar el tiempo en la cama una vez que la eficiencia del sueño ha aumentado a aproximadamente 85% y este nivel de eficiencia de sueño se mantiene durante varias semanas. Es posible que se necesite algo de experimentación para determinar el mejor horario de reposo y de levantamiento en la mañana. Por lo general, es mejor establecer un horario fijo de subida de la mañana que se mantenga durante toda la semana, incluidos fines de semana y vacaciones, y trabaje hacia atrás hasta la hora de acostarse según el número de horas de sueño asignado. La eficiencia normal del sueño es de aproximadamente 90%. Una vez que la eficiencia del sueño ha subido por encima del 85%, los despertares se han reducido y no se obtiene ninguna mejoría yendo a la cama más temprano o durmiendo más tarde, se habrá determinado una cama óptima y un tiempo de subida.
Puede ser necesario utilizar una actividad física ligera para permanecer despierto hasta la hora de acostarse programada. Por ejemplo, evite sentarse frente a un televisor si en el pasado ha habido una tendencia a quedarse dormido en el sofá y luego permanecer despierto después de acostarse. En la hora más o menos antes de acostarse, empiece a "relajarse" realizando actividades relajantes, como escuchar música o hacer técnicas de relajación.
La restricción del sueño a menudo se realiza mejor bajo la supervisión de un terapeuta conductual del sueño, ya que está contraindicada en personas que tienen somnolencia diurna excesiva. Esto se debe a posibles problemas de seguridad que pueden surgir con la restricción del sueño, como conducir soñoliento, desencadenar convulsiones en personas con trastornos convulsivos y posibles efectos negativos en el estado de ánimo en personas con trastorno bipolar. Con la supervisión adecuada, la restricción del sueño puede transformar "dar vueltas y vueltas" en un sueño consolidado, dulce y refrescante …
