Terapia conductual cognitiva del insomnio

Cuando el Representante Patrick Kennedy se estrelló contra una barricada de seguridad mientras conducía cerca de la capital en Washington, DC, el 4 de mayo de 1996, explicó que había estado usando Ambien, un conocido medicamento para dormir. Dijo que había tomado la medicación para dormir, así como otra receta para la gastroenteritis. Más tarde creyó falsamente que tenía que estar presente para votar en el Congreso y comenzó a conducir cuando ocurrió el accidente.

La medicación para dormir, en las condiciones adecuadas, puede ser útil para el insomnio, pero existen problemas potenciales. Cuando usted es dependiente de la medicación para dormir, se producen episodios de insomnio de rebote cuando deja de tomarlo. Los efectos secundarios como sentirse "atascado" en la mañana son comunes y los efectos alarmantes, como el sueño e incluso la conducción en el sueño, como afirma el Representante Kennedy, son bien conocidos.

Si bien la medicación para dormir es un gran negocio, la investigación ha demostrado que el tratamiento más eficaz para el insomnio es en realidad la terapia cognitiva conductual. Esta aproximación a la psicoterapia fue iniciada originalmente por investigadores líderes como Albert Ellis y Aaron Beck. La investigación sobresaliente, la formulación teórica y las técnicas clínicas de Beck se publicaron por primera vez en una serie de libros y artículos significativos en los años sesenta y setenta. La investigación adicional desde la publicación del avance "Terapia Cognitiva de la Depresión" en 1979 ha demostrado la utilidad y efectividad de este enfoque de tratamiento con numerosos trastornos psicológicos y físicos que incluyen ansiedad, dolor crónico e insomnio.

El aspecto más importante de la terapia de comportamiento cognitivo (TCC) para el insomnio es que realmente trata la causa del insomnio en sí, y no solo los síntomas como lo hace la medicación. Además, la TCC se puede combinar con el tratamiento de medicamentos para pacientes que necesitan un alivio rápido o para ayudar a romper inicialmente un patrón de insomnio.

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La TCC funciona porque la causa principal del insomnio es la sobreexcitación o un sistema "demasiado activo" de alerta en el cerebro. Al ayudar a reducir la excitación asociada con los factores estresantes que causan y mantienen el insomnio, se puede restablecer el sueño normal.

La TCC ayuda a reducir la preocupación, la ansiedad y el temor de que uno no duerma proporcionando información precisa sobre el sueño. Por ejemplo, reconocer que puede estar durmiendo más de lo que cree (debido a una percepción errónea de las etapas más livianas del sueño como estado de vigilia) y comprender que puede necesitar dormir menos de lo que pensaba, puede reducir la ansiedad por no dormir lo suficiente y, paradójicamente, conducir a capaz de relajarse y dormir mejor. Por ejemplo, la cantidad mínima de sueño necesaria para mantener el estado de alerta en la mayoría de las personas es de 5.5 horas. Esto se conoce como "sueño central" y es menor de lo que la mayoría de la gente necesita para sentirse completamente renovado, pero puede ser adecuado para el funcionamiento normal. Las técnicas cognitivas ayudan a las personas a identificar, desafiar y reemplazar pensamientos de sueño negativos e inexactos con pensamientos de sueño precisos y positivos. Los pensamientos de sueño negativos pueden ocurrir durante la noche ("No podré funcionar mañana si no me duermo pronto"), así como durante el día ("Anoche tuve una horrible noche de sueño, así que lo haré". tener un día terrible en el trabajo hoy "). Los pensamientos positivos del sueño se usan para contrarrestar los pensamientos negativos con información más precisa ("No estoy durmiendo bien esta noche, pero he tenido muchas otras noches como esta y de todos modos he podido funcionar razonablemente bien en el trabajo"). Las técnicas cognitivas ayudan a reducir el estrés y permiten dormir mejor.

Muchas técnicas de comportamiento se usan como parte de esta terapia. Con la restricción del sueño y la programación del sueño, la cantidad de tiempo en la cama se reduce para estar más cerca de la cantidad real de sueño que la persona está recibiendo y se mantienen los tiempos regulares de sueño y vigilia. Si alguien normalmente duerme un promedio de 6 horas por noche pero pasa 8 horas en la cama, la recomendación será reducir el tiempo de cama a aproximadamente 6.5 horas. Esto disminuye la desagradable sensación de estar despierto en la cama por la noche. Al aumentar la cantidad de tiempo fuera de la cama (y, por lo tanto, no en el sueño ligero que se percibe como estado de vigilia), se incrementa la conducción del sueño, lo que ayuda a la persona a entrar más rápidamente en un sueño más profundo. Otras técnicas incluyen evitar las siestas diurnas (que disminuyen el impulso nocturno para dormir), el control de estímulos, la higiene del sueño y el manejo del estrés. El control del estímulo se basa en los condicionantes clásicos, en los que largos períodos de vigilia en la cama dan como resultado el aprendizaje de asociación, de modo que meterse en la cama produce la respuesta esperada de estar alerta y despierto. Para extinguir esta respuesta, se dan las siguientes instrucciones: después de estar despierto subjetivamente de 20 a 30 minutos, salga de la cama, vaya a un lugar tranquilo y cómodo y relájese hasta que adormezca. En ese momento vuelve a la cama. Si transcurren otros 20 a 30 minutos sin quedarse dormido, repita el proceso, haciéndolo tantas veces como sea necesario. Con el tiempo, el estado de alerta automático se extingue y se elimina la excitación condicionada asociada con el lecho. La higiene del sueño implica el uso de pautas para crear las mejores condiciones y el mejor entorno para dormir. Un ejemplo sería evitar la cafeína más tarde en el día. El manejo del estrés puede incluir la creación de una "zona de amortiguación" de alrededor de una hora para relajarse y relajarse antes de acostarse.

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La TCC se ha probado en una serie de estudios de investigación bien controlados y se ha encontrado que es un tratamiento eficaz para el insomnio. De importancia, un curso de TCC puede no solo continuar teniendo resultados positivos 12 meses después de la finalización del programa, sino también el efecto puede continuar mejorando mucho después del tratamiento. Esto se debe a que los pacientes continúan practicando las técnicas y experimentan una mejora adicional con el tiempo. Con el uso constante de estos métodos, es posible obtener una buena noche de sueño natural. Sin pastillas, sin dependencia, sin efectos secundarios, ¡simplemente un sueño maravilloso y refrescante! Zzzzzzzzzz …