10 razones por las que no puedes dormir bien por la noche

Shutterstock

A veces, los profesionales del sueño suenan como un disco rayado, siempre diciéndole a los pacientes que se aseguren de dormir lo suficiente noche tras noche. La realidad es que puede ser difícil para muchas personas alcanzar este objetivo todas las noches. Peor aún, en las noches en que decidimos priorizar el sueño, esas preciosas horas de sueño pueden ser más difíciles de obtener de lo que quisiéramos, lo que lleva a aún más frustración y noches de insomnio.

Hay una serie de ladrones de sueño -algunos secretos, otros no tan secretos- a los que hay que prestar atención para conseguir un gran sueño nocturno. Aquí hay una lista de 10 de los 10 más comunes que veo en mis pacientes a diario. Afortunadamente, algunos cambios simples en su estilo de vida pueden ayudarlo a preparar mejor su cuerpo para dormir y aumentan en gran medida las probabilidades de que tenga una noche de descanso de calidad:

1. Tuviste demasiado para beber. Esto se refiere a bebidas alcohólicas y no alcohólicas. Reconozcámoslo: las bebidas son igual a líquidos, y consumir líquidos por la noche significa tener que ir al baño cuando tratas de dormir. Pero el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse también puede hacer que su sueño sea más ligero y más roto durante toda la noche. Aunque el alcohol inicialmente podría hacer que te dé sueño, la calidad general de tu sueño será peor. Trate de limitar todos los líquidos dentro de las tres horas de la hora de acostarse.
2. Estás tomando medicamentos. Ciertos medicamentos pueden tener un gran impacto en su capacidad para caerse y permanecer dormido. Algunos analgésicos de venta libre como Excedrin y Midol contienen cafeína; asegúrese de revisar los ingredientes en la caja. Ciertos medicamentos para la presión arterial; descongestionantes; esteroides; y la medicación para el asma también puede afectar su sueño. Más comúnmente, muchos antidepresivos, en particular los ISRS, como Paxil, Prozac y Lexapro, liberan serotonina de forma continua y pueden ser muy alentadores. Hable con su médico si cree que sus medicamentos están afectando su sueño. A veces, un cambio en la toma de un medicamento puede marcar una gran diferencia. Si eso no funciona, su médico podría recomendarle un medicamento alternativo.
3. Tu habitación está demasiado caliente. A muchas personas les gusta crear un entorno similar al capullo para dormir. Pero aunque puede ser agradable estar abrigado y acogedor por la noche, una habitación que es demasiado cálida (o fría, para el caso) puede causar despertares múltiples por la noche, dando lugar a un sueño más perturbado y menos refrescante. El rango ideal de temperatura para dormir es entre 55 y 74 grados Fahrenheit; la mayoría de las personas encuentran que los 60 superiores son ideales. Si tienes un radiador que es difícil de controlar, considera abrir la ventana antes de irte a dormir, incluso en invierno, y dejarlo abierto durante toda la noche.
4. Te duchabas demasiado cerca de la hora de dormir. Los buenos durmientes tienden a tener una ligera disminución en la temperatura corporal al igual que el sueño comienza a aparecer cada noche. Los durmientes pobres no tienen tanta caída. Entonces, tomar una ducha caliente o un baño antes de irse a dormir suena como una buena idea, en realidad puede calentar su cuerpo aún más. La clave es el tiempo: lo mejor es tomar una ducha caliente o un baño una hora y media o dos horas antes de acostarse, lo que puede facilitar el proceso de enfriamiento que el cuerpo debe experimentar antes de dormir.
5. Tu entrenamiento se ejecutó demasiado tarde. Hacer ejercicio dentro de las tres horas de la hora de acostarse puede ser muy estimulante para muchas personas. El ejercicio despierta el cerebro y calienta el cuerpo, lo que puede interferir con el sueño. El mejor momento para hacer ejercicio (en términos de ayudarlo a dormir bien) es de cuatro a seis horas antes de acostarse. Si eso es demasiado difícil de programar, considere hacer ejercicio por la mañana; la luz brillante puede ayudarlo a despertarse y refuerza un buen ciclo regular de sueño y vigilia.
6. La cena era demasiado pesada y demasiado tarde. Los alimentos pesados ​​o picantes y las comidas abundantes dentro de las tres horas anteriores a la hora de acostarse pueden ser muy estimulantes para su cuerpo. Limite las comidas grandes a por lo menos tres horas antes de acostarse, y si tiene hambre antes de acostarse, tome un pequeño refrigerio que consiste en una combinación de proteínas y carbohidratos, como una galleta con queso o un plátano con mantequilla de maní. .
7. Terminaste con tu TV o tableta. Ver las noticias o un espectáculo emocionante puede ser psicológicamente estimulante, pero la luz azul que emiten la mayoría de las pantallas hace pensar a tu cerebro que todavía es de día. Como resultado, la melatonina, una hormona en nuestro cerebro que sale en la oscuridad y nos da sueño, no aparece con tanta fuerza y ​​no podemos dormir. Apague todas las pantallas una hora antes de acostarse y descanse fuera de su cama con un libro o pasatiempo relajante con poca luz.
8. Tuviste un café por la tarde. La cafeína puede demorar hasta 12 horas en abandonar el cuerpo, y tenga en cuenta que no solo se encuentra en la soda, el café y el té, sino también en el chocolate y en muchos medicamentos de venta libre. La cafeína no solo hace que sea más difícil conciliar el sueño; también puede causar trastornos del sueño durante toda la noche. Considere tomar un corto paseo a la luz del sol o comer su almuerzo cerca de una ventana brillante para animarse naturalmente en la tarde. El ejercicio y la luz solar pueden ser tan alertas como una taza de café.
9. Estás abrumado. El estrés es la principal causa de dificultad para dormir a corto plazo. Pero las soluciones usualmente no nos llegan a la mitad de la noche y así podemos quedar atrapados en una preocupación improductiva. Si no puede dormir, levántese y levantarse de la cama, siéntese con poca luz en otra habitación y haga algo tranquilo, calmo y relajante que le ayude a despejar su mente de sus preocupaciones. Escribir una lista de cosas por hacer más temprano en la noche también puede ayudar a despejar su mente. Si se despierta por la noche recordando que olvidó agregar algo, simplemente colóquelo en la lista. Déle prioridad a la lista también, para que sepa qué es lo más importante que debe hacer. Y si sigues preocupándote por las cosas de tu lista de "cosas para hacer", recita para ti mismo que lo has anotado y lo manejarás mañana.
10. Estás agotado. Pruebe algunos ejercicios de relajación una hora antes de acostarse para calmar su mente. La respiración diafragmática profunda y los ejercicios de escaneo corporal, en los que te das cuenta y relajas cada parte del cuerpo de pies a cabeza, son excelentes maneras de relajar el cuerpo y la mente. Muchos recursos en línea pueden ayudarlo a hacer estos ejercicios. Si se despierta en medio de la noche, considere levantarse de la cama y probar algunos ejercicios de relajación para despejar su mente de sus preocupaciones.

Si ha tratado todo lo anterior y todavía no puede dormir, infórmeselo a su médico de atención primaria. Existen muchos tratamientos excelentes, no solo medicamentos, sino terapia conductual cognitiva para el insomnio, que pueden ayudarlo a dormir de la noche a la mañana.

• Por qué nos encantan los chismes
• Rehab apesta por Weiner, pero es genial para los adictos "reales"
• Rincón de preguntas y respuestas: el legado del amor distorsionado
• Tomando un nuevo comienzo
• ¿El café despierta tu cerebro? . . ¿o no?