5 formas probadas de vencer la tentación y aumentar tu fuerza de voluntad

Fuente: victorsaboya / Shutterstock

Quieres decir no a una segunda porción de helado o esa bebida extra. Desea ser más productivo y organizado, y hacer más ejercicio. Le gustaría ver menos televisión, reducir el tiempo de pantalla y ahorrar más dinero.

Entonces, ¿por qué luchas para lograr estas cosas? Porque no son fáciles. Cambiar los viejos hábitos es difícil para muchos de nosotros.

El autocontrol es difícil, pero no tiene que serlo, con el enfoque correcto. Un artículo reciente de revisión científica (Duckworth, Gendler y Gross, 2016) sugiere que cambiar deliberadamente su entorno para reducir la tentación o promover un comportamiento saludable es más probable que sea efectivo que tratar de ejercer la fuerza de voluntad una vez que se encuentre en una situación tentadora:

"Debido a que los impulsos tienden a fortalecerse con el tiempo, las estrategias de autocontrol situacional -que pueden cortar un impulso tentador de raíz- pueden ser especialmente efectivas para prevenir acciones indeseables. Irónicamente, podemos menospreciar el autocontrol situacional por la misma razón por la que es tan efectivo ".

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En otras palabras, es menos probable que pensemos o usemos estrategias que impliquen cambiar nuestro entorno para evitar la tentación porque consideramos que el autocontrol es una lucha interna en la que tenemos que luchar y ser fuertes. Igualamos el autocontrol con la fuerza mental y el buen carácter, pero este no tiene que ser el caso. Es mucho más fácil elegir un camino saludable cuando no nos enfrentamos con antojos fuertes o cuando las señales para hacer el comportamiento negativo no son correctas en nuestra cara.

A continuación hay cinco formas de ejercer autocontrol, basadas en el Modelo de Proceso de James Gross.

1. Seleccione la situación.

Elija pasar el rato con personas o en entornos que mejorarán su autocontrol. Elija pasar tiempo con amigos que vivan bien o lleven vidas ocupadas, en lugar de aquellos que lo alientan a salir y festejar (o gastar dinero, holgazanear, comer en exceso, etc.). Ir de excursión en lugar de ir al centro comercial.

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2. Cambia la situación.

Modifique la situación para facilitar el autocontrol. Si tiene problemas para levantarse de la cama, coloque el reloj de alarma en la habitación, de modo que tenga que levantarse de la cama para apagarlo. Si tienes problemas con el alcohol, cierra el licor fuerte en un armario y dale la llave a alguien más.

3. Reenfoca tu atención.

Si no puede cambiar la situación, cambie a lo que le presta atención. Encuentra una actividad que te distraiga hasta que desaparezca el antojo. O piense en lo bien que se sentirá después de su entrenamiento, ahorrará dinero o comerá sano.

4. Cambia o redirige tus pensamientos.

Puedes cambiar lo que piensas o cómo percibes un objeto tentador. Por ejemplo, piense deliberadamente sobre la forma en que se comportó la última vez que bebió demasiado, para evitar beber ahora. O piense en esa bolsa de diseñador como una estafa, en lugar de pensar en algo que pueda mejorar su apariencia.

5. Usa la fuerza de voluntad.

Puedes mantenerte en la situación y usar la fuerza mental para evitar la tentación. Esta estrategia es la más difícil porque en este punto, la dopamina (la química de motivación y recompensa) ya está fluyendo en su cerebro, lo que hace que sea muy fácil creer que el comportamiento no saludable no es tan malo.

Los autores argumentan (y parece intuitivo) que tomar la decisión de elegir o cambiar su entorno más temprano en el juego es más probable que sea efectivo para cortar el comportamiento impulsivo de raíz. Si te encuentras en una situación tentadora, aún puedes cambiar tu foco de atención, o recordar los aspectos negativos del comportamiento no saludable … ¡o simplemente sentarse en tus manos y apretar los dientes!

Melanie Greenberg, Ph.D., es psicóloga en ejercicio en Mill Valley, California, y ex profesora de psicología en la Escuela de Psicología Profesional de California. Ella es una experta en relaciones, estrés y atención plena. Ella ofrece talleres, charlas y psicoterapia para individuos y parejas. Ella aparece regularmente en programas de radio y como experta en medios nacionales. También hace coaching de larga distancia a través de internet. Ella es la autora de The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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