7 maneras de comer pescado pueden ayudarte a dormir mejor

Los ácidos grasos omega 3 pueden dar un impulso para dormir

Fuente: fotos de depósito

Como usted, mi familia y yo hacemos todo lo posible por comer de manera saludable, y eso incluye comer mucho pescado. En nuestra casa, nos encantan los salmones silvestres, los filetes de atún a la parrilla, e incluso las truchas de lago recién capturadas sobre un fuego en viajes familiares a las montañas. Además de ser delicioso, ¿qué tienen en común todos estos peces? Son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas saludables brindan una gran cantidad de beneficios para la salud, desde reducir la inflamación hasta aumentar la función cerebral y elevar el estado de ánimo.

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¿Otra buena razón para hacer de los omega-3 una prioridad en tu dieta? Mejor dormir

Un creciente cuerpo de investigación muestra que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 están relacionadas con el sueño de mejor calidad, tanto en adultos como en niños. Hay una ciencia bastante interesante acumulada que muestra los beneficios de los omega 3 para la calidad del sueño a lo largo de nuestras vidas.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

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Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Son lo que se conoce como grasas esenciales. Tu cuerpo no puede producirlos; Su suministro de ácidos grasos omega 3 debe provenir de fuentes dietéticas y de suplementos.

Hay tres tipos principales de omega 3:

• EPA, ácido eicosapentaenoico
• DHA, ácido docosahexaenoico
• AHA, ácido alfa-linolénico

EPA y DHA se encuentran principalmente en peces. La AHA se encuentra en las nueces, semillas y aceites vegetales, así como en algunas verduras de hoja verde y en grasas animales alimentadas con pasto, como la carne de vacuno alimentado con pasto.

Los peces particularmente ricos en DHA y EPA incluyen:

• Anchoas
• Pez azul
• arenque
• Caballa
• Salmón (especialmente capturado en la naturaleza)
• Sardinas
• Esturión
• trucha de lago
• Atún
• Buenas fuentes de ALA incluyen:
• Nueces
• Linaza y aceite de linaza
• Aceite de canola
• Aceite de soja

Además de consumir omega 3 a través de los alimentos, estas grasas esenciales también están disponibles en forma de suplemento.

Los beneficios de los omega 3 para la salud.

Los omega 3 desempeñan un papel importante en la función celular, por lo que sus beneficios para la salud están generalizados. Uno de los beneficios más poderosos de los omega 3 para el cuerpo es su capacidad para reducir la inflamación, que está vinculada a una variedad de enfermedades, desde enfermedades cardiovasculares hasta cáncer. La ciencia muestra que las protecciones y los beneficios de los omega 3 incluyen:

La salud del corazón. Los omega 3 reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, protegen contra las arritmias, reducen los triglicéridos, reducen la inflamación, elevan los niveles de colesterol HDL “bueno” y mantienen las arterias libres de placa en desarrollo que conduce a la arteriosclerosis.

Protección contra el cáncer. Los estudios han demostrado un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el colon, la mama y la próstata, en las personas que consumen mayores cantidades de omega 3.

Condiciones autoinmunes. Un mayor consumo de ácidos grasos omega 3 puede reducir los riesgos de desarrollar enfermedades autoinmunes en el futuro. Estos ácidos grasos han demostrado ser eficaces en el tratamiento de afecciones autoinmunes, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el lupus y otros.

Piel sana, juvenil. Los ácidos grasos omega 3 ayudan a la piel a mantenerse hidratada, previenen el acné y protegen contra el envejecimiento prematuro. También pueden ser un tratamiento eficaz para el acné, la psoriasis y otras afecciones de la piel.

Huesos más fuertes y articulaciones menos dolorosas. Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega 3 pueden aumentar los niveles de calcio en los huesos y reducir los riesgos de osteoporosis. Los omega 3 también pueden reducir el dolor articular en las personas con artritis.

Protección cognitiva. La investigación muestra que consumir más ácidos grasos omega 3 está relacionado con la reducción de los riesgos de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

TDAH. Los omega 3 pueden reducir los síntomas del TDAH, que incluyen hiperactividad, agresividad, impulsividad, dificultad para mantener la atención y completar tareas.

¿Cómo ayudan los omega 3 a dormir?

Estoy especialmente interesado en las formas en que los omega 3 pueden mejorar el sueño. En los últimos años, se ha prestado mayor atención a los beneficios potenciales de los omega 3 para el sueño. Los científicos aún tienen mucho que aprender sobre las formas en que los omega 3 pueden afectar el sueño. Echemos un vistazo a lo que la ciencia ya nos está diciendo acerca de la conexión omega 3-sleep:

Los omega 3 pueden mejorar la calidad del sueño y la cantidad de sueño en adultos. La investigación sugiere que los ácidos grasos omega 3 de los pescados que consumen regularmente pueden mejorar la calidad de su sueño, ayudarlo a quedarse dormido más rápidamente y mejorar su rendimiento durante el día. Un estudio mostró estas mejoras en un grupo de hombres adultos que comían pescado graso tres veces por semana durante varios meses. ¿Otro impulso para dormir que puede provenir de incluir pescado rico en omega 3 en su dieta? Estos tipos de pescado graso también son una buena fuente de vitamina D, que es importante para el sueño. He escrito antes sobre el vínculo entre la vitamina D y el sueño y cómo la deficiencia de vitamina D se asocia con patrones de sueño interrumpidos. El pescado graso es una fuente de vitamina D a considerar, pero no pase por alto la mejor fuente: ¡el sol!

El DHA estimula la melatonina: la melatonina es una hormona clave que facilita el sueño. La melatonina funciona con los ritmos circadianos del cuerpo para ayudarlo a prepararse para dormir, enviando señales al cuerpo de que es hora de descansar, ayudándole a relajarse, disminuyendo los niveles de otras hormonas que estimulan el estado de alerta, disminuyendo la temperatura corporal y la presión arterial. Las investigaciones muestran que los niveles bajos de omega 3 DHA causan deficiencia de melatonina y que los niveles crecientes de DHA hacen que los niveles de melatonina aumenten.

Los omega 3 pueden ayudar a las personas con AOS. La capacidad de los omega 3 para reducir la inflamación puede hacer que estos ácidos grasos sean especialmente útiles para las personas con apnea obstructiva del sueño. La investigación ha demostrado que los niveles bajos de DHA omega 3 se asocian con una mayor severidad de la AOS, y que los niveles crecientes de DHA reducen los riesgos de apnea del sueño grave. No tenemos suficiente investigación para saber todavía, pero los científicos están explorando un vínculo causal entre la deficiencia de omega 3 y el inicio de la apnea obstructiva del sueño. Y las capacidades antiinflamatorias de los omega 3 pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular y reducir los riesgos de problemas cardiovasculares en personas con apnea obstructiva del sueño. (Recuerde, la enfermedad cardiovascular es un riesgo grave asociado con la apnea obstructiva del sueño).

Los omega 3 pueden ayudar a dormir durante el embarazo. Investigaciones recientes mostraron una relación significativa entre los niveles bajos de DHA y la falta de sueño en mujeres embarazadas. Los científicos descubrieron que la asociación entre el bajo DHA y la falta de sueño se extendió para incluir una inflamación más alta y períodos más cortos de gestación. Los científicos han identificado los ácidos grasos omega 3 como de importancia crítica para el desarrollo fetal, particularmente para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central.

Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 durante el embarazo no solo incluyen a la madre, sino también al bebé: los estudios muestran que un mayor consumo de DHA durante el embarazo está relacionado con patrones de sueño más fuertes en los recién nacidos.

Los omega 3 están relacionados con un mejor sueño en los niños. Un creciente cuerpo de investigación indica los beneficios de los ácidos grasos omega 3 para el sueño de los niños. Un estudio realizado en 2014 mostró que los niños que recibieron suplementos de ácidos grasos omega 3 durmieron casi una hora adicional por noche y se despertaron un promedio de siete veces menos durante su sueño nocturno. Un estudio realizado en 2017 con niños de 9 a 11 años de edad encontró que el consumo frecuente de pescado rico en omega 3 se relacionó con una mejor calidad del sueño y puntuaciones más altas de CI. Como mencioné anteriormente, los niños que están expuestos a mayores cantidades de omega 3 DHA en el útero duermen mejor durante la infancia.

Los omega 3 son esenciales para la salud cognitiva en todas las edades. Desde antes del nacimiento hasta la edad avanzada, los omega 3 parecen tener un papel fundamental en el apoyo al desarrollo cognitivo y la salud, y protegen contra el deterioro cognitivo y algunas enfermedades neurodegenerativas. Además de mejorar el sueño, los niveles más altos de omega 3 maternos durante el embarazo están vinculados a un mejor desarrollo cognitivo en los niños pequeños, incluidas las habilidades de lenguaje más fuertes, el coeficiente intelectual y la motricidad visual. En los adolescentes, la ingesta de omega 3 está relacionada con un mejor rendimiento académico y un mejor rendimiento cognitivo en general, incluido un vocabulario más sólido. La ciencia indica que el consumo de ácidos grasos omega 3 en las edades tempranas y en la edad adulta también afecta la función cerebral relacionada con el comportamiento y el estado de ánimo, y los niveles más altos de ácidos grasos omega 3 tal vez produzcan menos agresividad y hostilidad.

Y un mayor consumo de ácidos grasos omega 3 durante la edad media y avanzada parece protegernos contra el deterioro cognitivo y la demencia. Un estudio mostró que las personas que cayeron en el 25 por ciento superior de los niveles de DHA, medido en análisis de sangre, tenían un riesgo 47 por ciento menor de desarrollar demencia.

El cerebro y otros beneficios para la salud por sí solos son suficientes para hacer de los alimentos omega 3 una prioridad en su dieta. Agregue la posibilidad de dormir mejor a la mezcla, y es una idea aún mejor.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor ™

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