¿Buscas lo negativo incluso cuando suceden cosas buenas?

La ciencia muestra que puedes hacer que la negatividad funcione para ti.

“En el momento en que empiezo a pensar que algo va a mi manera, siempre pasa algo malo”, dijo Jane, * una profesional de unos treinta años a la que le habían dicho que le habían ofrecido un ascenso y un aumento de sueldo en el trabajo.

“No puedo creer que esté al tanto de todo mi trabajo”, dijo Brian, * un estudiante de doctorado que recientemente recibió una gran subvención para su investigación. Pero no durará, por supuesto. Ya estoy pensando en todo lo que tengo que comenzar tan pronto como regrese al laboratorio mañana ”.

“Todo está listo para que mi boda sea un día perfecto”, dijo Melanie *. “Pero estoy esperando que algo salga mal”.

“Mi esposa dice que me ama”, dijo George *, “pero ella nunca tiene nada bueno que decir sobre mí. Para escucharla, solo hago las cosas mal; nada bien Nunca escucho lo que ella ama de mí, ni siquiera lo que le gustaría “.

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Parece que estos cuatro individuos tienen cosas buenas a su favor. Entonces, ¿por qué no están disfrutando de sus éxitos? ¿Están buscando problemas? ¿Por qué no pueden mirar el lado positivo?

Si alguna vez te has hecho alguna de estas preguntas, ahora puedes dejarte al margen, al menos un poco. La investigación nos dice que enfocarse en lo negativo es normal para los adultos. De hecho, es tan común que tiene un nombre: “sesgo de negatividad”. Según el sesgo de negatividad, la mayoría de los adultos tienden a prestar más atención a la información y experiencias negativas que a las positivas.

El sesgo de negatividad conduce a algunos comportamientos problemáticos, como no poder disfrutar de las cosas buenas de la vida. Según un estudio, este fenómeno explica por qué los servicios de noticias se centran en las cosas malas que están sucediendo; las malas noticias atraen nuestra atención y, por lo tanto, se venden mejor que las buenas noticias.

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Pero, resulta que el “sesgo de negatividad” también tiene algunos propósitos psicológicos, emocionales y sociales importantes. Debido a que el cerebro humano está organizado para aprender de la experiencia, hemos desarrollado la capacidad de prestar atención a las experiencias negativas para protegernos de los daños.

La investigación con bebés y niños pequeños ha demostrado que una mayor conciencia de la negatividad, que existe en niños de hasta 11 meses, ayuda a protegerlos de situaciones potencialmente peligrosas y nocivas. Quizás esta es la razón por la cual “no” es una de las primeras palabras en el vocabulario de muchos de nuestros niños.

Curiosamente, los estudios también han demostrado que para muchos de nosotros, el sesgo de negatividad disminuye con la edad. Según Laura Carstensen y Marguerite DeLiema en la Universidad de Stanford, “En relación con los adultos más jóvenes, los adultos mayores atienden y recuerdan información positiva más que información negativa”. Basados ​​en dos décadas de investigación, afirman que este cambio, al que denominan El “efecto positivo” refleja un cambio en la motivación a medida que envejecemos, en lugar de un deterioro neuronal o cognitivo.

En mi propio trabajo como psicoterapeuta, he visto este cambio en acción; Y creo que tiene mucho sentido. Cuando somos más jóvenes y nos esforzamos por ocupar nuestro lugar en el mundo, estamos atentos a las cosas que impedirán nuestro progreso. A medida que envejecemos, y esperamos que nos sintamos más tranquilos en el mundo, aunque nos enfrentemos a problemas que incluyen la enfermedad y la muerte, es posible que nos sintamos más seguros de nuestra capacidad para gestionar lo que la vida nos brinda. Y podemos relajarnos, tal vez incluso buscar, placer en lo positivo.

Fuente: 123RF / 17323092 Shojiro Ishihara

Pero, ¿la negatividad necesita colorear nuestras vidas hasta que llegue ese momento?

La respuesta es un “no” definitivo. Pero debido al sesgo de negatividad, poder apreciar lo positivo, ya sea en su trabajo, sus relaciones o solo su vida en general, requiere un poco más de trabajo.

Aquí hay cuatro cosas que puede hacer para traer más positividad a su vida sin renunciar a la protección que ofrece el sesgo de negatividad.

1. Déjate ser negativo cuando lo necesites . Ya que tenemos investigaciones que demuestran que la negatividad es una parte importante de la autoprotección, realmente no quieres renunciar por completo. Entonces, si, por ejemplo, se le ofrece un nuevo trabajo y se encuentra pensando en todas las cosas que podrían salir mal si lo toma, no se castigue por ser un pesimista. Recuerde, en cambio, que ser negativo es una forma de prestar atención a problemas potenciales. De hecho, podrías amar el trabajo; pero es útil anticipar algunas de las formas en que podría no estar a la altura de sus expectativas. Y si tu negatividad te lleva a reconocer que en realidad no sería un buen movimiento para ti, entonces ha hecho su trabajo.

2. Busca el equilibrio . En un excelente blog sobre el tema, mi colega del PT Hara Estroff Marano nos dice que las parejas felices tienen un buen equilibrio entre sus sentimientos y comportamientos positivos y negativos, mientras que las parejas infelices no tienen ese equilibrio. Ella dice que incluso las parejas que discuten mucho pueden ser felices entre sí si equilibran sus desacuerdos con interacciones positivas. Lo mismo ocurre en un trabajo o una carrera, en las amistades y en las relaciones entre los niños y los padres, los hermanos y otros miembros de la familia.

Los investigadores han descubierto que la proporción óptima de positivo a negativo es de cinco a uno en un matrimonio feliz, y un poco más de cinco años y medio en un equipo empresarial exitoso y trabajador.

¿Cómo encuentras tal equilibrio? Los psicoterapeutas tienen dos conjuntos de herramientas para ayudar a los clientes a cambiar los comportamientos y los sentimientos relacionados con ellos, y estos dos conjuntos de herramientas conforman las dos sugerencias finales.

3. Cambia conscientemente tu comportamiento. Los desarrollos recientes en la terapia conductual cognitiva, como la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia conductual dialéctica (DBT) y la terapia cognitiva basada en la conciencia (MBCT) (así como muchas otras) sugieren que las conductas problemáticas automáticas, a menudo no reconocidas, a menudo provocan dolor Emociones sin que te des cuenta de lo que ha pasado. Identificar esos comportamientos, como ser crítico con frecuencia incluso con alguien que amas, es un primer paso para cambiar los sentimientos.

Aceptarte y conocerte a ti mismo, usar técnicas de atención plena (como meditación), exploración personal, conversaciones honestas y abiertas con amigos y seres queridos, grupos de autoayuda y psicoterapia, pueden ser caminos para tal reconocimiento. Y luego puedes tomar decisiones para alterar conscientemente los comportamientos. Los libros de trabajo para realizar dichos cambios abundan, pero también puede tomar una decisión simple, por ejemplo, para felicitar a su pareja, hijo, padre o hermano cinco veces por cada vez que los critique.

Esto es, de hecho, lo que le pasó a George *. Aunque se quejó de que su esposa lo criticaba, la exploración personal y la conversación abierta con ella le hicieron darse cuenta de que él también la criticaba a menudo. Comenzó a alterar algunos de sus comentarios, encontrando a propósito cosas que realmente le gustaban de ella, y diciendo esas cosas en lugar de las negativas que le llegaban primero. Tomó un tiempo, ya que ella no creyó sus elogios al principio; pero con el tiempo, el balance de la negatividad y la positividad comenzó a cambiar, y se dio cuenta de que no solo se sentía mejor con respecto a su esposa y su matrimonio, sino que también ella le estaba dando una retroalimentación más positiva.

4. Trate de entender de dónde podría haber venido ese comportamiento. Esto no significa buscar automáticamente lo que sus padres hicieron mal, sino que podría significar tratar de comprender cómo algunas de sus ansiedades y negatividades podrían aún estar influyendo en su experiencia adulta. Jane *, por ejemplo, se dio cuenta de que se sentía igual que cuando era niña y su madre le había asegurado que todo iba a estar bien en cualquier momento en que estuviera preocupada. “Sabía que no iba a estar bien”, dijo. “No siempre tuve la razón, pero cuando lo estaba, ¡sentí que al menos no me sorprendió!”

Sin embargo, mientras lo pensaba más, también se dio cuenta de que su madre simplemente estaba tratando de consolarla. “Creo que ella también estaba preocupada por las cosas, y no quería que yo fuera una verruga preocupada como ella. Pero debido a sus ansiedades, no podía ayudarme a darme cuenta de que incluso si las cosas no funcionaban, probablemente podría manejarlas. Ahora sé que estoy bien preparado para manejar los problemas que puedan surgir. Ya no soy esa niña. Soy una mujer exitosa y competente, y tengo herramientas que mi madre no tenía.

5. Ponga todas las primeras cuatro herramientas en su lugar en relación con USTED MISMO. Lo más probable es que esté desequilibrado con respecto a lo negativo en sus pensamientos, tal vez incluso más que en sus acciones con los demás. Comience a prestar atención a la frecuencia con la que es negativo sobre usted mismo y con qué frecuencia lo hace. Luego, conscientemente, busque algo positivo sobre lo que pensar o decirse a sí mismo (y no, ¡ser positivo no es solo fanfarronear y lo más probable es que no le impida trabajar!). Vea si puede cambiar el balance a una proporción de cinco positivos a uno negativo en sus propios pensamientos. Probablemente tomará algo de trabajo, ¡pero vale la pena!

La negatividad tiene un lugar en nuestras vidas, es una de las maneras en que nuestros cerebros nos ayudan a protegernos del peligro y el dolor. Pero cuando una herramienta que está destinada a ayudarnos crea más dolor del que nos salva, es importante recalibrar la herramienta. Cuando hay demasiada negatividad, ya no hace lo que tiene que hacer. La buena noticia es que existen, como acabamos de ver, herramientas efectivas para reequilibrar la negatividad y la positividad en su vida. Y con un mejor equilibrio, lo más probable es que sigan otros cambios.

* Se han cambiado los nombres y la información de identificación para proteger la privacidad.

derechos de autor @ fdbarth2019

Referencias

Referencias y libros de trabajo:

La felicidad del cableado: la nueva ciencia del cerebro de la satisfacción, la calma y la confianza

por Rick Hanson

El cuaderno de ejercicios de habilidades de terapia de comportamiento dialéctico: Ejercicios prácticos de DBT para el aprendizaje de la conciencia plena, la efectividad interpersonal, la regulación de las emociones (un nuevo cuaderno de autoayuda de Harbinger)

por Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley

Salga de su mente y entre en su vida: La nueva terapia de aceptación y compromiso (un nuevo cuaderno de autoayuda de Harbinger)

por Steven C. Hayes, Spencer Smith

Vivir bellamente, con incertidumbre y cambio por Pema Chodron

El milagro de la atención plena: una introducción a la práctica de la meditación por Thich Nhat Hanh