El propósito de la preocupación y cómo administrarlo

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Todos sienten ansiedad Esta es una condición humana normal. Es lo que sentimos en respuesta a la ambigüedad. Cuando no sabes lo que está pasando, cuando no sabes qué hacer con lo que está sucediendo o cuando no sabes qué puede pasar después, sientes ansiedad.

Entonces, ¿qué haces cuando sientes esa sensación? Intentas deshacerte de eso. La ansiedad es una sensación desagradable con componentes físicos, como las mariposas en el estómago, en su mayoría se siente como náuseas, dificultad para respirar, nerviosismo, o simplemente la antigua tensión. También viene con síntomas como la preocupación por la situación y la reacción emocional general de querer eliminar esas sensaciones lo antes posible. La mejor manera de deshacerse de la ansiedad es resolver la ambigüedad, por lo que se preguntan "¿Qué pasa si …?" Preguntas como "¿Qué quiso decir con eso?" "¿Qué pasa si esto es lo que está sucediendo?" "¿Qué debo hacer? ? "" Si hago esto, ¿qué pasará? "

Cuando los "y si" lo ayudan a resolverlo, su ansiedad se reduce. Imagina que en el momento en que entras en la sala de descanso en el trabajo, la gente deja de hablar. ¡Eso podría generar cierta ansiedad! Entonces tus pensamientos aceleran. "¿Estaban hablando de mí? ¿Estoy en problemas? ¿Hay un secreto que nadie está diciendo? ¿Estoy a punto de ser despedido? "Su ansiedad aumenta con cada nuevo pensamiento hasta que comienza a sentirse un poco enfermo. Entonces se te ocurre: "¡Mi cumpleaños es mañana! ¡Apuesto a que estaban planeando una sorpresa! "Ahora la ansiedad desaparece y usted puede decidir cómo proceder: actúe como si no notara nada, abandone la habitación o siéntese y únase a los planes.

En ese escenario, la preocupación resuelve la ansiedad no deseada. Qué pasa si el pensamiento genera ideas y soluciones, como una lluvia de ideas sobre el problema de la ansiedad. Usamos ese tipo de pensamiento a nuestro favor cuando hay un problema que resolver.

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Pero de la misma manera, el pensamiento qué pasa si se convierte en preocupación y se convierte en un problema en sí mismo. Las personas con trastornos de ansiedad a menudo comienzan con sensaciones de ansiedad no necesariamente relacionadas con un problema objetivo. Ese es el resultado de muchos factores, como la función de los neurotransmisores, o áreas del cerebro conectadas con la ansiedad que es demasiado activa, o el impacto del estrés y el trauma en la estructura y la función del cerebro. También sabemos que la falta constante de sueño y otros problemas físicos pueden causar ansiedad. El consumo de drogas y alcohol también puede contribuir. Por ejemplo, el alcohol y la marihuana, que a menudo se consideran calmantes, tienen una reacción posterior a la intensificación de la ansiedad. Las drogas estimulantes empeoran la ansiedad y pueden sensibilizar al cerebro para desencadenar el pánico.

"¿Qué pasa si?" Pensar sigue buscando cerebro

Cuando las personas están ansiosas, particularmente sufren de ansiedad generalizada, sienten ansiedad y luego se preguntan por qué está allí. La suposición natural es que algo DEBE estar mal. Y luego sus cerebros pensantes van en busca de una explicación. Recuerde: si puede resolverlo, la ansiedad desaparece. Sin embargo, debido a que la ansiedad NO es causada por un problema real y objetivo, el pensamiento hipotético gira sin una solución. Me recuerda el símbolo de "carga de la computadora" que gira y cuando la computadora no puede encontrar una solución, simplemente sigue girando. El proceso de pensamiento de la ansiedad es así. Sin una solución, sigue buscando.

Entonces la sensación de ansiedad comienza a crecer. Cuando no puede explicar la ansiedad, comienza lo que … si se preocupa en serio. Es inquietante no saber qué está mal. La preocupación puede tratar de centrarse en algo particular solo para ver si emergerá el alivio de la ansiedad. Por ejemplo, puede comenzar a preocuparse de que haya olvidado algo, y luego mentalmente revisar una y otra vez tareas que podrían deshacerse. O puede comenzar a preocuparse de que su dolor de cabeza signifique una afección grave y, por lo tanto, nazcan ansiedades en la salud. Puede reflexionar sobre lo que le ha dicho a otras personas durante el día, en cuyo caso inevitablemente encontrará que podría haber hecho un comentario que otra persona podría haber malinterpretado, por lo que ahora puede preocuparse por saber si eso es cierto.

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La preocupación es un intento desadaptativo de deshacerse de la ansiedad y empeora la situación a largo plazo.

Entonces, si este problema existe porque las personas sienten ansiedad primero y se preocupan en segundo lugar, ¿cómo se puede intervenir para eliminar la preocupación y la ansiedad? Hay algunas herramientas simples que pueden ayudar.

Primero pregunte si el problema del que se está preocupando es objetivamente un problema real. Si es así, entonces tiene una solución potencial. Puede manejar eso haciendo un plan. Los planes implican varios pasos específicos.

1. Identifica el problema.
2. Identificar un objetivo (resultado deseado para el problema).
3. Encuentre algunas maneras posibles de lograr ese objetivo y obtenga ayuda para intercambiar ideas si lo necesita.
4. Luego seleccione una (y solo una) de las rutas para probar.
5. Desarrolla una lista de pasos para lograr ese resultado a través de la ruta que hayas elegido. Luego haz cada paso en orden.
6. Cuando se completen los pasos, evalúe si han funcionado. Si esos pasos no funcionan, elija una ruta diferente. No evalúas sobre la marcha porque eso se convierte en preocupación disfrazado de volver a planificar tu plan.

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Una característica de la estructura del cerebro es que cuanto más piensas en un pensamiento, cualquier pensamiento, más reacciona tu cerebro como si el pensamiento fuera importante. No importa cuál sea el contenido del pensamiento. Es la frecuencia de pensar lo que importa. Entonces, su cerebro comienza a cambiar físicamente, atrayendo más vasos sanguíneos y células gliales para apoyar la actividad con oxígeno y energía y un procesamiento rápido. Eso significa que la preocupación se refuerza a sí misma. Detener ese proceso puede hacerse deliberadamente, una vez que toma una decisión, la preocupación no es importante y es más un problema que un beneficio.

Reemplazar pensamientos negativos

La siguiente opción es un proceso que llamo "¡Alto e intercambio!"

1. Cuando una preocupación comienza a molestarte, pregúntate si es necesario que te preocupes. La gente a menudo dice que la preocupación los ayuda a ser más cuidadosos o incluso a ayudar porque saben que las cosas que les preocupan nunca ocurren. En este caso, la preocupación tiene una especie de función mágica con la que tendrán que lidiar antes de deshacerse de la preocupación.
2. Cuando puede decir que no necesita la preocupación, y luego es necesario decirse a sí mismo "¡Alto!" Necesario no es lo mismo que suficiente.
3. Una vez que dices "¡Alto!", Entonces debes intercambiar una idea diferente. Es necesario reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos agradables o al menos productivos. Puede ser tan simple como volver a centrar su atención en la tarea que realiza (su trabajo o estudios o las personas que lo acompañan) y también puede planificar qué pensar: recitar una oración o afirmación positiva o planear pensar en las obras de teatro. en un evento deportivo que acaba de ver o en el que participó, o incluso solo piense en sus planes para más adelante en el día.
4. Como la gente suele decir, estas ideas son simples, pero no fáciles. La persistencia y la consistencia son ambas necesarias para apagar la preocupación. Cuando decidas dejar de preocuparte, obtendrás el mejor resultado cuando lo interrumpas cada vez, no solo de vez en cuando. Y también obtendrá el alivio más rápido de la preocupación si lo hace día tras día. En unos días verá un cambio con mucha menos preocupación.
5. La preocupación puede convertirse en un hábito. Tu cerebro hace que cualquier cosa que hagas sea eficiente por repetición. Debes decidir conscientemente cambiar los hábitos o se convierten en tus valores predeterminados. Cuando tienes el hábito de preocuparte, repasar el mismo material como si hubiera más que aprender o decidir, tiendes a hacerlo con todo. Hay otras maneras de eliminar el hábito de preocuparse.
6. Intente hacer lo "peor primero". Su hábito de preocuparse puede hacer que se retrase y piense en ellos. Entonces, si hay algo que no quieres hacer, tiendes a tenerlo en el fondo de tu mente y tienes que seguir alejándote de tu atención. Eso solo fomenta el pensamiento rumiante, es decir, la preocupación. Terminar con eso. Haz la tarea que temes. Una vez que está hecho, entonces se libera de la preocupación. Haga la parte de su trabajo que menos le guste para que el resto sea más placentero. Si no desea hacer una llamada telefónica, no se desconecte enviándola por mensaje de texto o evitandola. Solo haz la llamada. Tu sensación cuando lo peor ha pasado hará que el esfuerzo por quitártela valga la pena.
7. Puede encontrarse preocupado, rumiando habitualmente sobre una cosa u otra al salir de la casa o abandonar su trabajo. Luego llega a la mitad del camino adonde va y empieza a preocuparse por si cerró o apagó las cosas. La forma de salir de este ciclo es prestar atención y hablar en voz alta para usted mismo: "Aquí estoy cerrando las ventanas". "Mire, apagué la computadora". "Sí, todos los quemadores de la estufa están apagados". . "" Y estoy cerrando la puerta. "" La puerta del garaje está bajando. "De esa manera incrementará enormemente su capacidad de saber que esas cosas están hechas y no se preocupará por una nueva razón para preocuparse.

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Hay muchas razones por las cuales una persona puede desarrollar el tipo de ansiedad que incluye preocupaciones meditabundas. Y hay muchas herramientas para controlar ese tipo de preocupación. Prueba las ideas anteriores; te sorprenderá que puedas eliminar la preocupación.

La Dra. Margaret Wehrenberg es autora de seis libros publicados por WW Norton, incluidos sus populares libros "10 Best-Ever" y el próximo Anxiety Casebook: Treating Anxiety in Complex Mental Health Conditions . Ella bloguea para Psychology Today Online, y habla internacionalmente sobre temas de psicoterapia clínica. Se puede contactar al Dr. Wehrenberg al (630) 248-3092 o en su sitio web.