Insomnio Terminal Interminable, Parte II

Bienvenido de nuevo Abigail Strubel, MA, LCSW, CASAC, quien abrió su cuenta personal luchando contra un inquietante trastorno del sueño, despertando, a menudo para bien, en el medio de la noche, en la Parte I de esta serie de dos partes. Asegúrese de comenzar con la Parte I si aún no la ha leído. ¡No quieres leer el final de la historia primero! -Michael Terman

ASÍ QUE ESTABA, NOCHE DESPUÉS DE LA NOCHE, DESPERTANDO A LAS 3 AM, a pesar de mis mejores esfuerzos en la higiene del sueño. Mi nuevo terapeuta sugirió un enfoque diferente.

Terapia conductual cognitiva para el insomnio

CBT-I, como se lo conoce, es un enfoque muy práctico para volver a capacitar a su cuerpo y cerebro para dormir mejor. Cuando te despiertes, si no te vuelves a dormir en unos minutos, levántate y sácate de la cama. Haga algo relajante: lea o escuche música suave, que no implique ninguna pantalla (computadora, teléfono inteligente o televisión).

Después de diez minutos, vuelve a la cama. Vea si se queda dormido nuevamente. Si no lo hace, salga de la cama y vuelva a hacer algo relajante durante diez minutos, luego vuelva a la cama. Es útil si intentas refrescarte un poco al no cubrirte con una manta o edredón; sentirse bien hace que el cuerpo se sienta soñoliento, y acostarse después de refrescarse puede conducir a dormir más rápido.

• Hablando de adicción al sexo
• Viviendo con la soledad
• El estrés puede conducir a consecuencias no deseadas
• Seis formas de hacer que la terapia de pareja funcione para usted
• La presión de los padres afecta a los jóvenes atletas

Una vez más, el Dr. Terman cuestionó mi interpretación: "¿Te sientes bien, la sensación ?", Me preguntó. El inicio del sueño se produce de forma natural cuando la temperatura corporal profunda disminuye de acuerdo con el ritmo circadiano de una persona. Para hacerlo, el calor corporal debe escapar a través de la piel. Los capilares en la piel deben dilatarse para permitir la liberación. ¡Uno de los principales sitios de lanzamiento son los pies! Por lo tanto, si tiene problemas para perder calor corporal, intente calentar sus pies con calcetines ajustados para ayudar a dilatar los capilares. (La Dra. Anna Wirz-Justice, miembro de la Junta del Center for Environmental Therapeutics, demostró este efecto en el laboratorio para el insomnio inicial, pero el estudio no se extendió al insomnio terminal). La temperatura de la piel en realidad aumenta a medida que se enfría. Ahora, si su ritmo circadiano se está preparando para despertarlo antes de la luz del día, el proceso de temperatura corporal se invierte demasiado temprano, el núcleo se está calentando y los capilares se tensan para retener el calor en el núcleo.

Remedio popular: si mantienes esos pies calientes puede retrasar el proceso circadiano de la mañana y ayudar a extender el sueño. Y, por supuesto, también hay un remedio fisiológico que funciona en todo el cuerpo, no solo en los pies. La producción de melatonina por parte de la glándula pineal actúa dilatando los capilares de la piel, ayudando al núcleo a mantenerse fresco mientras el calor escapa de la superficie. La cantidad más pequeña de melatonina en forma de píldora de acción rápida puede hacer el trabajo a las 3 a.m. y volver a dormir rápidamente por unas horas más. Algo más, que es mucho más que lo que produce la glándula pineal por la noche, y usted corre el riesgo de quedarse dormido o sentir una nube sobre su cabeza a la mañana siguiente si tiene que levantarse para ir a trabajar. Este es un nuevo giro en el tratamiento del insomnio terminal, y planeo intentarlo.

Es natural sentirse escéptico de que el CBT-I, una intervención de comportamiento, en oposición a un producto químico (derivado o fabricado de forma natural, como la melatonina) realmente pueda solucionar un problema que se siente tan físico. Pero había visto estudios que sugerían que CBT-I era eficaz en más del 70% de los casos de insomnio. Y descubrí que cuando practicaba rigurosamente el protocolo, me levanté de la cama cuando estaba despierto, leí durante 10 minutos, volví a la cama, repití lo que necesitaba, generalmente dormía mejor, o al menos más.

• Mary Kennedy y la historia de la adicción a las esposas políticas
• Comprender el oleoducto de la escuela a la prisión
• Maravillosas noticias: DSM 5 finalmente comienza su retiro tardío y necesario
• ¿Qué hace que los programas anti-bullying sean efectivos?
• Depresión en el cerebro traumatizado

Sin embargo, a pesar de que pude usar CBT-I para volver a dormir después de despertar, todavía seguí despierto. Después de varios días de agotamiento, si la vigilia había sido particularmente mala, de vez en cuando tomaba una pequeña dosis de trazodona para dormir por lo menos una noche completa y me alimentaba con la sedación resultante a la mañana siguiente. Ese es el inconveniente de tomar una pastilla para dormir en el medio de la noche: a la mañana siguiente está cocinada.

Una breve repulsión

Poco a poco, la madrugada se detuvo sin ninguna intervención de mi parte. En los primeros días del verano, estaba durmiendo la mayoría de las noches.

Varias cosas cambiaron en mi vida, incluido mi trabajo. En noviembre de 2015, estaba por comenzar una nueva posición ayudando a colocar a los veteranos sin hogar en viviendas permanentes. Configuré mi caja de luz y tomé la autoevaluación de AutoMEQ en cet.org para determinar el momento óptimo para usarla (6 a.m., lo que estaba bien conmigo, soy una persona madrugadora).

Después de que comenzara la Hora estándar, esperé el inicio de mis síntomas SAD: una sensación de desaceleración, menor energía, una tristeza del estado de ánimo, dificultad para concentrarse, antojos de alimentos dulces y ricos en almidón e insomnio terminal. Para mi sorpresa, solo apareció el último síntoma. De lo contrario, me sentí con energía, mente clara y alegre, emprendiendo nuevos desafíos profesionales con aplomo. Mi ansia de dulces no se limita exactamente a la hora estándar, pero no parecía empeorar.

Sin embargo, comencé a despertar cada vez más temprano cada mañana sucesiva. Irme a la cama a las 11:00 p.m., primero me encontré despierto a las 5:30 o a las 5:00 a.m. Poco a poco, esto se retrasa, a las 4:00 a.m., a las 3:30 a.m., a las 2:00 a.m. y finalmente a la 1:30 a.m., noche tras noche. El Dr. Terman cree que, aunque el AutoMEQ recomendaba luz a las 6 a. M., Era demasiado pronto para mí, y debería haber esperado una hora, lo que podría conservar el buen efecto sobre el estado de ánimo y la energía y evitar que mi despertar cambie antes. El AutoMEQ, enfatizó, da una estimación aproximada de cuándo tomar terapia de luz de acuerdo con su ritmo circadiano, pero a menudo el paciente tiene que ajustar el tiempo más temprano o más tarde para obtener mejores resultados.

Nada me mantuvo dormido. Una o dos rondas de CBT-I generalmente me permitirían conciliar el sueño, pero nada, ni la colchoneta para la acupuntura, ni la melatonina, ni un refrigerio con calcio o una ducha caliente, ni evitar la cafeína y otros estimulantes al final del día. me permitió despertar con mi despertador.

Tenía que pensar fuera de la caja de luz.

Música Hath encantos para calmar, ¿verdad?

La música tiene un poderoso efecto en los estados de ánimo de las personas. El rey Saúl contrató al joven pastor David para tocar el arpa cuando el rey estaba angustiado, y las canciones de cuna se han usado durante milenios para calmar a bebés y niños.

Me preguntaba si agregar música suave a mi rutina nocturna de acupuntura podría calmarme para dormir toda la noche, y pasé unas horas muy agradables armando una lista de reproducción de YouTube a la que llamé "Relajante". Pesa mucho sobre Dan Fogelberg, Michael Bublé, Norah Jones y James Taylor. Esa noche, hice clic en "Reproducir todo", me tumbé en la colchoneta durante 45 minutos, me levanté con cuidado, me tumbé … y dormí toda la noche.

Cuando tienes insomnio terminal, despertar a tu despertador es una sensación fantástica. Estaba jubiloso, muy orgulloso de mí mismo por desarrollar una intervención efectiva, no farmacológica. La noche siguiente pulsé "Reproducir todo", aguanté 45 minutos de tortura, me despegué de la alfombra, me tumbé de nuevo … y me desperté a las 2:30 a.m. Las siguientes noches fueron iguales. La música no era la respuesta.

Mantuve la lista de reproducción, pero aparentemente fue una maravilla de un solo golpe.

Si el sonido no funciona, tal vez huela

La aromaterapia es una excelente manera de relajarse, aliviar el estrés y recargar sus baterías. Se ha demostrado que ciertos aromas tienen efectos fuertes en el estado de ánimo de una persona, y la inhalación de fragancias particulares puede ayudar a aclarar pensamientos perturbadores. Una persona que está relajada puede quedarse dormida más fácilmente, tal vez incluso permanecer dormida durante toda la noche. O eso supuse. Pensé que la aromaterapia podría ayudar. Hay muchas maneras de disfrutar las fragancias, pero uno de mis favoritos son los aceites esenciales. Puede driblar algunas gotas en un baño tibio o en un humidificador, pero me gusta utilizar un difusor de aceite esencial, una herramienta especial que utiliza calor o calor y agua para dispersar la fragancia. Mi difusor de aceite esencial consiste en un cuenco encima de una especie de linterna, en la que se coloca una luz de té. Verter agua en el recipiente, espolvorear aceite esencial sobre el agua y encender la vela. El calor de la llama hace que el agua se evapore, y el olor se difunde a través de la habitación.

Difundo menta o eucalipto cuando mis senos están congestionados, aceites florales como jazmín y geranio cuando estoy triste, y lavanda cuando estoy estresado. Lavanda se ha usado durante siglos para aliviar la ansiedad y promover la relajación.

Entonces, después de que la higiene del sueño, la acutortura y la música no lograron mantenerme dormido, probé la lavanda. Vertí el agua, rocié el aceite, me puse un somnífero para bloquear la luz de la vela y me acosté con la esperanza de poder dormir toda la noche.

Me fui a la cama a las 11:00 p.m. y me levanté a las 2:19 a.m. Traté de agregar lavanda a mi rutina de ir a la cama unas cuantas veces más, pero aunque mi apartamento y el pasillo fuera de mi apartamento olían maravillosamente, los resultados no fueron mejores. .

Sin embargo, funciona para algunas personas. Tal vez no sea para el insomnio terminal. El Dr. Namni Goel, miembro de la Junta del Centro de Terapéutica Ambiental, hizo un estudio del sueño usando lavanda vs. placebo (agua destilada en el vaporizador) mientras sus sujetos – adultos jóvenes, durmientes "normales" de alrededor de 21 años de edad – fueron a la cama poco después de las 11 pm Todos en el grupo experimental mostraron un aumento del sueño profundo e informaron un mayor vigor al despertar a la mañana siguiente. Los hombres también mostraron más sueño / sueño REM, pero de alguna manera las mujeres mostraron menos. El Dr. Goel concluye, "Lavender sirve como un sedante suave y tiene aplicaciones prácticas como un método novedoso y no fópico para promover el sueño profundo". Pero no para mí y mi demonio.

Conclusión

Llamé a mi médico y ella actualizó mi receta de trazodona. Aunque hubiera preferido encontrar una solución no farmacológica para mi insomnio terminal, finalmente no pude. Planeo usar trazodone para pasar el tiempo estándar, luego ver si puedo administrarlo sin él. También en mi agenda, probando la terapia de luz un poco más tarde en la mañana, y una microdosis de melatonina cuando me despierto a la "hora del lobo". Si funcionan, ¡se lo haré saber!

ABIGAIL STRUBEL es una trabajadora social clínica educada en Columbia y consejera certificada de abuso de sustancias y alcohol que utiliza la terapia con luz para hacer frente a su trastorno afectivo estacional anual, y también maneja el insomnio crónico mediante acupresión y buena higiene del sueño. Ha trabajado con adultos anteriormente sin hogar, ex delincuentes en libertad condicional, usuarios de heroína en recuperación y otras poblaciones interesantes. Su enfoque de bienestar es una fusión de todos los tratamientos compatibles, alternativos o no, que hacen que las personas se sientan mejor al tiempo que reducen objetivamente los problemas médicos.