¿Es cierto que cuando comemos podemos influir en nuestro peso? Durante años, algunos nutricionistas y asesores de dietas nos han dicho “… no cenar después de las 6 pm” o “… Si comes tarde en la noche, ganarás una libra mientras duermes” o “… es mejor comer” la mayoría de sus calorías al principio del día ”. Ahora que ha llegado el horario de verano, es posible que nos encontremos cenando mucho más tarde que hace unos meses, cuando ya era de noche a las 5:30 o incluso mucho antes. De hecho, a medida que las horas de luz diurna se extienden hasta el anochecer y el clima se torna benigno, la cena puede retrasarse aún más, ya que nos resistimos a entrar y acomodarnos para la noche. Si el horario de nuestras comidas hace una diferencia, ¿podría tener un impacto en nuestro peso? ¿Debemos apegarnos a comer la cena a más tardar a las 7 pm porque si ignoramos este límite de tiempo, estaremos ganando peso?
La evidencia convincente apoya la idea de que el momento de las comidas puede afectar el peso. Un gran estudio que examina los horarios de las comidas entre los miembros de la iglesia adventista del séptimo día en los Estados Unidos y Canadá sugiere que deberíamos considerar reorganizar nuestro horario de comidas. Los investigadores analizaron los registros de alimentos de 50,660 adventistas adultos del séptimo día y su IMC (índice de masa corporal), una medida de su estado de peso. ¿Habría una relación entre la cantidad de comidas consumidas, el momento de las comidas principales y las más pequeñas, qué comidas se omitieron y su peso? Sus resultados podrían hacer que uno reconsidere cuándo comer.
Las personas que desayunaron tenían un IMC más bajo que los que habitualmente omitían esta comida. Además, las personas que hicieron del desayuno la mayor comida del día, en lugar del almuerzo o especialmente la cena, tuvieron un peso significativamente menor que los que comieron su mayor comida en la cena. Comer un almuerzo más grande que la cena también produjo un peso corporal más bajo, aunque las diferencias no fueron tan notables como entre los que hicieron del desayuno su comida principal del día y los que comieron la mayor comida de la noche. Los bocadillos se contaron como comidas y, sin sorpresa, las personas que comían más de tres comidas al día estaban en la categoría más importante.
El consumo de desayuno también se ha relacionado con la pérdida de peso en un estudio en el que los sujetos dietéticos consumían la mayoría de sus calorías en el desayuno o la cena. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, pero aquellos que consumieron la mayoría de sus calorías en el desayuno perdieron significativamente más peso que el otro grupo.
Estos resultados sugieren que las poblaciones que tradicionalmente comen desayunos pequeños y cenas grandes pueden tener una alta tasa de obesidad. En dos de estos países, España y Argentina, el desayuno es a menudo solo café y tal vez un bollo o pastelería, y la cena generalmente comienza, al menos en restaurantes, no antes de las 10:30 pm. Sin embargo, a pesar de su cena tardía y sus desayunos inadecuados, la prevalencia de la obesidad ni siquiera se acerca a lo que tenemos en los Estados Unidos donde terminamos nuestras cenas antes de que hayan recogido sus tenedores para comenzar la suya. La prevalencia de obesidad tanto en España como en Argentina es de alrededor del 14%.
En contraste, uno de cada cuatro estadounidenses es obeso. Además, los artículos que lamentan el aumento en el número de personas con sobrepeso y obesidad en estos países no mencionan la tardanza de la hora de la cena, sino que se centran en los mismos factores que son responsables en parte de nuestro aumento de la obesidad: demasiados bocadillos altos en calorías , muy poco ejercicio, demasiado viendo televisión, muy poco consumo de frutas y verduras y demasiada comida rápida. ¿Suena familiar?
Sin embargo, ¿podemos ignorar los estudios que indican que consumir la mayoría de nuestras calorías antes del atardecer podría ayudarnos en la batalla contra la obesidad? ¿Deberíamos dejar de invitar a la gente a cenar oa celebraciones con comida por la noche y cambiar a brunch o desayunar? ¿Debería el almuerzo ser la comida principal y la cena predeterminadas limitadas a la sopa y la ensalada, o al yogur y la fruta?
Un problema con la transferencia de información de estudios con resultados convincentes, como el de los adventistas del séptimo día, es que la vida se interpone en el camino de la implementación. Las mañanas tempranas, llenas como están con el desayuno para la familia, pasear al perro, los largos viajes diarios, llevar a los niños a la guardería o la escuela, y las innumerables obligaciones que surgen entre despertarse y estar en el trabajo parecen ser incompatibles con preparar y consumir una gran cantidad de personas. comida. Además, el almuerzo, la otra oportunidad para comer la comida principal del día, rara vez es una comida completa. ¿La gente vuelve a casa para una comida caliente a la hora del almuerzo? La mayoría de nosotros nos contentamos con una ensalada o un sándwich y nos consideramos afortunados si podemos comerlo en una mesa en lugar de en nuestro escritorio o sentados en un bordillo cerca de un sitio de construcción.
Quizás el verdadero problema es tener demasiada hambre en la cena. Si el desayuno y el almuerzo se saltean o son escasos, el hambre de la tarde a primera hora de la tarde secuestra nuestro control sobre la comida mientras se prepara la cena, en la comida en sí y después. Podemos justificar nuestro acaparamiento y engullirnos porque hemos comido muy poco antes en el día. Y comemos galletas o helado después de la cena porque “no podían ingerir más calorías que el desayuno o el almuerzo que omitimos”.
Es poco probable que el desayuno se convierta en la nueva cena, independientemente de la investigación sobre su impacto en el peso. Pero no debemos minimizar la importancia de esta comida, así como el almuerzo para controlar el hambre al final del día. Realmente podría funcionar.
Referencias
“La frecuencia y el tiempo de las comidas se asocian con cambios en el índice de masa corporal en el Estudio de salud adventista 2”, Kahleova H, Lloren J, Mashchak A, y otros J Nutr. 2017; 147: 1722–1728.
“El tiempo de la ingesta de alimentos y la obesidad: una asociación novedosa”, Garaulet M, Gomez-Abellan P, Physio. Behav; 2014; 134: 44-50.
“Epidemiología de la obesidad en España. Pautas y estrategias dietéticas para la prevención ”, Perez-Rodrigo D, Aranceta J, Serra L, y otros Int J Vitam Nutr. Res. 2006 76 ;: 163-1717.
“Obesidad en Argentina: epidemiología, morbimoralidad e impacto económico”, Gagliardino J, Elgart J, Pfirter G y otros Rev Argent Salud Publica 2010; 1: 6-12.
“Prevalencia de la obesidad entre adultos y jóvenes: Estados Unidos, 2015-2016”, DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS DE EE. UU. Centros para el Control y Prevención de Enfermedades Centro Nacional de Estadísticas de Salud.
