Cómo dormir más

Deja de cometer los errores comunes que sabotean el descanso de una buena noche.

Fuente: Jiri Miklo / Shutterstock

Un problema con el que trabajo prácticamente todos los clientes es el sueño. (La comida es un segundo cercano.) El sueño se ha vuelto mucho más complicado de lo que solía ser. A principios de los años 1900, antes de que todos tuvieran acceso a la electricidad para mantenerlos despiertos por la noche (sin mencionar los teléfonos inteligentes), las personas tendían a dormir un promedio de nueve horas por noche. ¿Puedes imaginar? Cualquier día menos de siete horas por noche podría considerarse una falta de sueño por parte de muchos expertos, pero casi la mitad de nosotros recibe menos de seis. En mis roles como médico y entrenador, tengo una visión única de lo que está sucediendo en la vida de las personas y creo que sé por qué, como cultura, no estamos durmiendo.

Aquí hay algunas cosas rápidas y simples que puede hacer para dormir más y dormir mejor:

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1. No use su teléfono en la cama.

Las actividades como leer mensajes de correo electrónico o enviar mensajes de texto requieren un nivel de pensamiento y atención que despierte su cerebro, exactamente cuando debería relajarse y apagar su cerebro.

2. Si debe tener su teléfono en su habitación (como reloj y / o alarma), colóquelo en modo avión y no lo moleste.

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Tuve un cliente que se quejó de un sueño terrible. Cuando sondeé, resultó que su teléfono estaba haciendo ping con notificaciones toda la noche, molestándola continuamente. La gente también sabía que si la llamaban en medio de la noche, ella respondería. No más. Si le preocupa perder una llamada de emergencia de un miembro de la familia, puede programar la función No molestar para permitir llamadas de ciertos números.

3. Si debe usar su teléfono por la noche, baje el brillo hacia abajo.

Tan pronto como se ponga el sol, también lo hará el brillo en su teléfono. El iPhone tiene un ajuste de “turno de noche” que disminuye la luz azul después del atardecer. Cuando uso mi teléfono como reloj durante la noche, mantengo la pantalla lo más baja posible. De esa manera, si tengo que controlar la hora, mi cerebro no se despertará con un destello cegador de la luz de la pantalla.

4. Ennegrezca su dormitorio.

Incluso pequeñas cantidades de luz por la noche (como una luz nocturna) pueden inhibir la liberación de melatonina. La melatonina, además de promover el sueño y la curación, es clave para la producción de otras hormonas importantes, incluida la hormona del crecimiento. Recientemente compramos un conjunto elegante y barato de cortinas opacas que hacen que nuestra habitación se ponga negra, y no puedo creer cuánto mejor duermo. También me duermo más rápido y puedo dormir más tiempo.

5. Lea en lugar de mirar Netflix.

Lo sé: es más fácil decirlo que hacerlo. Pantallas de todo tipo afectan negativamente el sueño. Si ha estado luchando por conciliar el sueño y tiende a estar en las pantallas por la noche, intente este experimento: al menos una noche a la semana, apague las pantallas y lea un libro. Se sorprenderá de lo consciente que está de la somnolencia y del impulso de irse a la cama. También es probable que te duermas más rápido y duermas más profundamente.

6. Deje las discusiones estresantes hasta el día.

Los expertos en relaciones aconsejan a las parejas que eviten conversaciones difíciles o complicadas después de las 10 p.m. No solo es más probable que se enoje o no sea razonable debido a la fatiga, sino que también hará que sea mucho más difícil irse a dormir después. Lo que lleva al punto final …

7. Evite ser provocado por algo estresante después de las 8:00 p.m.

Evite consultar su correo electrónico por la noche, particularmente si puede haber un correo electrónico no urgente del trabajo (o un pariente) que pueda molestarlo o causarle estrés. No mires ni leas las noticias. No se desplace a través de su feed de Facebook si algunas de las publicaciones le molestarán. No llames a ese miembro de tu familia que siempre te deja con ganas de arrancarte el cabello o tirar cosas. Considera este tu tiempo de recuperación y protégelo atentamente. Cuanto mejor descansado estés, mejor será (literalmente) tu mundo.

Copyright Dr. Susan Biali Haas 2017