Hablar de mindfulness -y su capacidad para mejorar la salud y el bienestar- parece estar en todos lados en estos días. Desde la reducción del estrés hasta el ejercicio, la alimentación y el control del peso, las prácticas de atención plena son cada vez más reconocidas por sus beneficios terapéuticos. ¿Otro beneficio para la atención plena? Practicar la atención plena también puede mejorar el sueño.
Lo primero es lo primero: ¿qué es exactamente la atención plena? La atención plena es una práctica de enfocar suavemente la atención y la conciencia de uno en el momento presente. En un estado consciente, nos permitimos ser conscientes de cualquier pensamiento, sentimiento y experiencia física que se produzca, así como ser conscientes del entorno que nos rodea. Esta toma de conciencia momento a momento va acompañada de un reconocimiento sin prejuicios de todos y cada uno de los pensamientos y sentimientos. Cuando practicamos la atención plena, aceptamos todos los pensamientos y sentimientos a medida que van y vienen, sin asignarles juicios ni críticas, ni a nosotros mismos por tenerlos. En un estado consciente, con nuestro enfoque en el momento presente, no miramos hacia adelante ni hacia atrás. No anticipamos lo que vendrá en el futuro, y no revivimos el pasado.
Los orígenes de la atención plena se remontan a miles de años dentro de la filosofía y la práctica religiosa orientales. La meditación de la atención plena es un elemento central del budismo. En las últimas décadas, hemos visto una aceptación generalizada y entusiasmo por muchas ideas y prácticas de las tradiciones orientales en la cultura occidental. El yoga es una de esas prácticas. La atención plena es otra.
La atención plena como terapia para la salud física y mental ha sido utilizada cada vez más por los médicos y estudiada por científicos. Un importante cuerpo de investigación muestra que la atención plena puede tener beneficios significativos para la salud mental y física, así como para el funcionamiento y rendimiento diarios. Los estudios han demostrado que la atención plena puede mejorar la función del sistema inmune, puede reducir el estrés y puede ser efectiva en el tratamiento de la depresión, tal vez incluso tan efectiva como los medicamentos antidepresivos. La atención se ha demostrado que ayuda a estimular la pérdida de peso y puede aumentar la probabilidad de seguir un programa de ejercicios.
La atención plena también se ha demostrado eficaz para ayudar a mejorar el sueño, incluida la reducción de los síntomas del insomnio y otras alteraciones del sueño, así como para reducir el cansancio y la fatiga durante el día. La atención plena, de acuerdo con la investigación, también puede ayudar a aliviar uno de los principales obstáculos para dormir: preocuparse.
Cualquiera que haya experimentado la frustración del insomnio, o incluso la ocasional noche de problemas para conciliar el sueño, sabe que una mente preocupada y acelerada puede hacer que dormir sea increíblemente difícil de lograr. Los pensamientos preocupados pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño y también para permanecer dormido, lo que lo lleva a despertarse con frecuencia durante la noche o a despertarse muy temprano en la mañana. Estos también son síntomas característicos del insomnio. Dificultad para dormir también puede generar preocupaciones relacionadas con el sueño. Sumarse a las ansiedades de la vida diaria son preocupaciones relacionadas con el sueño: ¿cuánto tiempo me tomará conciliar el sueño? ¿Cuánto dormirá, o no ganará, esta noche? ¿Cómo me sentiré al día siguiente? La terapia de atención plena ha demostrado ser efectiva para mejorar los problemas del sueño que ocurren en combinación con la ansiedad.
La terapia de atención plena para mejorar el sueño y aliviar los síntomas del insomnio u otros problemas del sueño puede involucrar una serie de técnicas diferentes, que incluyen meditación, movimientos y ejercicios de respiración, restricción del sueño y privación sensorial. En términos generales, el uso de la atención plena para mejorar el sueño implica desarrollar conciencia mental y física en el momento, lo que a su vez puede ayudar a ajustar los comportamientos y las respuestas emocionales de manera que hagan que el sueño sea más fácil y más reparador.
Un nuevo estudio destaca algunos de los beneficios que la atención plena puede tener para dormir, tanto para mejorar la calidad del sueño como para reducir algunos de los efectos negativos del sueño deficiente. Los científicos de USC y UCLA investigaron la efectividad de la terapia de atención plena para tratar el sueño alterado en adultos mayores. Con la edad a menudo viene menos sonido, más interrupción del sueño. Los adultos mayores son más propensos a experimentar insomnio y otras alteraciones del sueño, así como también el cansancio y la fatiga diurna que a menudo acompañan a los problemas del sueño.
El estudio incluyó a 49 hombres y mujeres mayores de 55 años. La edad promedio del grupo fue de poco más de 66 años. Todos los participantes experimentaron niveles moderados de trastornos del sueño. Los investigadores dividieron a los participantes aleatoriamente en dos grupos. Cada grupo pasó seis semanas recibiendo tratamiento y educación dirigidos a mejorar sus problemas de sueño. Un grupo asistió semanalmente a un curso sobre prácticas de concientización consciente, que incluye meditación, movimiento y otras prácticas diarias de atención plena. El otro grupo asistió a una clase semanal de educación sobre la higiene del sueño, que incluyó educación sobre los problemas del sueño, así como técnicas de relajación y reducción del estrés.
Después de seis semanas, los investigadores reevaluaron la calidad del sueño de todos los participantes. El grupo de mindfulness mostró una mejora significativa en comparación con el grupo de higiene del sueño, mejorando sus puntuaciones de calidad del sueño en casi el doble, en promedio. Las personas que recibieron entrenamiento de mindfulness también vieron una mayor mejoría en sus síntomas de insomnio, así como en los síntomas de depresión y en los niveles de fatiga diurna.
Este fue un estudio pequeño, pero que se alinea con otras investigaciones que respaldan la efectividad de la atención plena, por sí solo y junto con otros tratamientos, incluida la terapia de comportamiento cognitivo, para tratar el insomnio y otras dificultades para dormir. Como una forma de terapia del sueño, hay muchas cosas buenas sobre esta opción. Las prácticas de Mindfulness son generalmente fáciles de aprender y se pueden compartir a un costo relativamente bajo. La atención plena adopta un enfoque suave y natural para gestionar y mejorar el sueño, haciéndolo factible para las personas en la mayoría de los casos, independientemente de su edad o condición física. Y como lo indica la investigación, existen beneficios para la salud integral en la práctica de la atención plena, en donde cada aspecto de la salud puede ganar. Es probable que un ser más saludable duerma mejor y que dormir mejor sea más saludable.
Explorar la práctica de la atención plena no requiere afiliación religiosa o creencia filosófica. Es un método suave, simple y práctico para prestar atención, uno que puede brindar beneficios profundos para nuestras vidas de vigilia y sueño.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
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