La investigación sugiere cómo ordenar la mente

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Has tenido un desacuerdo con un amigo y parece que no puede quitártelo de la cabeza. Repitiendo el intercambio una y otra vez, desearía que nunca sucediera. O tal vez hay una persona con la que trabajas o ves con frecuencia que te irrita sin fin pero de quien no puedes escapar. No importa cuánto lo intentes, no puedes recordar todos los aspectos que esta persona hace de tu cabeza.

Este proceso de revoltijo de revisar repetidamente los pensamientos improductivos y angustiantes en su mente, o rumia , fue investigado en relación con las medidas de bienestar de Kelly Marin de Manhattan College y Elena Rotondo de la Universidad de Wisconsin (2017). Su estudio, en el que los estudiantes universitarios registraron sus experiencias estresantes durante un período de tres días, muestra cuán disfuncional puede ser la rumiación.

Como señalan Marin y Rotondo, está bien reflexionar sobre sus experiencias como una forma de lidiar con el estrés que le causaron. Definitivamente puede aprender de cómo pudo haber manejado una interacción o situación negativa con más éxito. Tal vez perdiste los estribos o, inadvertidamente, echaste una mirada sucia a alguien sin realmente tener la intención de hacerlo. Es posible que no haya estado preparado para responder una pregunta durante una reunión, por lo que se da cuenta la próxima vez que necesita hacer su tarea. Tal vez llegaste tarde a una reunión o cita, y entonces reconoces que tienes que darte más tiempo para ir del punto A al punto B. Todas estas son conversaciones saludables y productivas para tener contigo.

Es cuando la autorreflexión se convierte en la reflexión que el proceso se vuelve mucho menos adaptativo. Como Marin y Rotondo lo definen, la rumiación implica un triple golpe de melancolía, autocrítica y emociones negativas. Sus quejas internas sobre esa persona irritante caen en la categoría de emociones negativas, tal vez con un toque de melancolía. Cuando te culpes a ti mismo eternamente por una situación que salió mal, esto constituiría autocrítica, pero también incluiría un cierto grado de melancolía y emociones negativas.

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Cuando los participantes en el estudio de Marin y Rotondo se dedicaron a reflexionar, su autoestima, en particular, pareció ser un éxito. Cuando escribieron sobre sus experiencias estresantes de forma autocrítica, es probable que sus sentimientos de angustia se disparen. En otras palabras, la rumiación tiene su precio, incluso en un período tan corto como tres días. Cuando reflexiona y rumia constantemente sobre las cosas y las personas que lo molestan, el impacto solo puede aumentar con el tiempo.

¿Cómo, entonces, puedes declinar obtener esos pensamientos perturbadores de tu flujo de conciencia? Decir que deja de pensar en estos pensamientos solo puede hacerlo más consciente de ellos. El efecto de oso blanco en la psicología cognitiva indica que cuanto más intentas sacar un pensamiento o imagen de tu cabeza, es decir, no piensas en el oso blanco, más se queda la imagen del oso blanco dentro de tu cabeza. Como señalaron los psicólogos de Johns Hopkins, Corbin Cunningham y Howard Egert (2016), sus recursos cognitivos disminuyen cada vez que intenta inhibir un pensamiento o una imagen. Sin embargo, se puede enseñar a ignorarlo. Los experimentos de búsqueda visual de Cunningham y Egert demostraron que si se les dan suficientes pruebas de aprendizaje, las personas pueden sacar esos distractores de su conciencia en lo que llaman "desconexión rápida" (página 484).

Sacar los pensamientos perturbadores de tu cabeza aprendiendo a ignorarlos es, entonces, posible. Sin embargo, la desconexión rápida podría ser más difícil a diario que para los participantes de la investigación en un entorno experimental donde las decisiones se toman en milisegundos. La otra estrategia para frenar la rumiación implica, paradójicamente, aceptar tus monólogos internos negativos constantes. La Universidad de Nevada Reno Sunjin Im y la Florida Institute of Technology Victoria Follette (2016) pidieron a los estudiantes que recuerden eventos estresantes recientes (p. Ej., Accidente mortal o agresión sexual) y luego se evalúen sobre síntomas psicológicos actuales, incluidos los relacionados con la exposición al trauma (por ejemplo, recuerdos o imágenes repetidas e inquietantes). Los participantes también completaron cuestionarios para evaluar su atención y sus tendencias de rumia. En general, los hallazgos mostraron que las personas con más síntomas relacionados con el trauma de hecho participan en más rumia. Sin embargo, aquellos con puntajes de atención más elevados, incluso si sufrieron un trauma, eran menos propensos a rumiar. Como concluyeron los autores:

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"La atención plena puede facilitar la conciencia sin prejuicios y la aceptación de las experiencias subjetivas actuales, lo que conduce a una disminución de la rumia al tiempo que promueve la flexibilidad psicológica" (página 403).

Aceptar tus pensamientos negativos, entonces, parece ser una forma de hacerlos desaparecer. Más allá de la aceptación, sin embargo, la atención plena también implica pensar en tus experiencias presentes en el momento. Cuando piensas en el presente, excluyes pensamientos sobre el pasado. Digamos que llegas a casa después de un día frustrante en el trabajo. El enfoque de la atención plena sugeriría que se concentre en sus tareas domésticas. Cortando pimienta para un plato de salsa, preste atención a qué tan finamente puede cortarla en pedacitos. Pase la aspiradora por la alfombra, realmente observe lo que está barriendo y lo limpio que lo está haciendo. Si esos molestos pensamientos flotan en tu cabeza, puedes reconocer su presencia, aceptar el hecho de que van a flotar allí y notarlos sin reaccionar.

En resumen , la atención plena es un concepto amplio con muchas aplicaciones a la salud mental y física. Ser consciente de tus pensamientos y experiencias puede combinarse con la neutralización de los negativos para eliminar su impacto emocional. Limitarse no es solo una manera de hacer que su espacio físico sea más habitable, sino que también puede promover su satisfacción psicológica a diario.

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