¿Saltas directamente a conversaciones potencialmente desafiantes con tu pareja? ¿O evitas hablar sobre temas que podrían llevar a un conflicto? El mejor enfoque puede ser una combinación de elegir tus batallas y esperar hasta que te sientas internamente seguro antes de plantear esos problemas.
Este sistema de CALM de cuatro pasos podría ayudarlo a abordar tales desafíos:
C = Centrarte primero.
El Manual de relaciones del Dr. George Pransky (Pransky and Associates, 2013) discute el papel perturbador de la inseguridad en la comunicación. Él sugiere que se abstenga de cualquier conversación difícil cuando se sienta inseguro. En cambio, espere hasta que sepa que podrá recibir cualquier respuesta que su pareja o cónyuge le ofrezca.
¿Cómo te calmas? Comience a familiarizarse con métodos efectivos para cambiar las emociones negativas inútiles que interfieren con la comunicación efectiva, como la ira, la desesperanza, la vergüenza y el pánico. La Guía de Super-Actividad de REBT (Garcy, Createspace, 2009) ofrece ejercicios de entrenamiento para cambiar sus filosofías subyacentes sobre usted, los demás y la vida, lo que lo lleva a ser más efectivo en sus relaciones. Estrategias como el entrenamiento de la relajación y la atención plena también son métodos probados para la auto-calma y se combinan bien con el cambio de su postura filosófica interna.
La auto-calma y la atención plena también te permiten aumentar tu conciencia, empatía, receptividad y conexión con tu pareja. Aquellos que son más sensibles a las ofertas emocionales, el Dr. John Gottman escribe en What Makes Love Last (Simon y Schuster, 2013), tienden a tener menos conflictos y son menos propensos al divorcio.
A = Aprecia a tu pareja.
Antes de un posible conflicto, tómese un momento para darse cuenta de lo que su pareja ha estado haciendo bien o bien. Incluso si lo hace solo en silencio, le ayudará a reconocer los esfuerzos de su pareja y reducir lo que el Dr. Albert Ellis identifica como derivados del pensamiento tóxico y exigente: espantoso, baja tolerancia a la frustración y calificación de las personas.
Si está verdaderamente tranquilo y expresa su agradecimiento abiertamente, sirve como refuerzo positivo para las acciones beneficiosas de su pareja. A veces, las personas se detienen a sí mismas de la expresión abierta de agradecimiento en tales situaciones porque creen que al hacerlo, les permite a sus parejas "ganar" una discusión. Pero se trata de construir una relación que sea satisfactoria a largo plazo, y no de victorias a corto plazo que se sientan bien en el momento (beneficio hedonista de corto plazo) sino que erosionen la funcionalidad general de la relación (costo hedonista de largo alcance).
Los investigadores han descubierto que las parejas tienen dos preocupaciones principales durante un conflicto: la amenaza percibida y la negligencia percibida (Sanford et al., 2010, Psychological Assessment , 2010; 22 (2): 288). Expresar aprecio puede ser una estrategia para difundir estas amenazas percibidas para su pareja. Además, los investigadores descubrieron que las personas son menos agresivas cuando perciben la felicidad (Penton-Voak, et al., Psychological Science , 2013).
Finalmente, las expresiones cotidianas de gratitud tienden a servir como una "inyección de refuerzo" para las relaciones sentimentales, según Algoe y sus colegas ( Relaciones personales , 2010). Asistir a lo positivo le permite a su actitud ser más optimista y feliz, lo que le permite a su pareja escucharlo y, en última instancia, llevarlo a una resolución de problemas más efectiva.
La moraleja: antes de hablar de un desafío, dedique un tiempo a la sincera apreciación, admiración y gratitud hacia su pareja.
Además, recuerde tomarse un tiempo para afirmarse y apreciarse antes de enfrentar un desafío. Esto te ayudará a reducir tu nivel de estrés y ser más creativo. Creswell y sus colegas descubrieron que incluso una breve autoafirmación podría reducir los efectos nocivos del estrés y mejorar la resolución creativa de problemas (PLoS ONE, 2013).
L = Lista.
Poner lápiz en papel puede permitirle tener una mayor memoria de trabajo, la memoria RAM de su cerebro. Cuanta más memoria disponible tenga para pensar, más efectiva será su solución analítica de problemas (Wiley, et al., Current Directions in Psychological Science , 21 (4), 2012). Considere enumerar los problemas que usted y su pareja están luchando por resolver. Luego concéntrese en aquellos que cree que puede resolver juntos, priorice la lista y tenga una reunión de resolución de problemas con su compañero sobre su principal preocupación. Limite la resolución de problemas a un solo problema por semana, piense en soluciones y seleccione el mejor resultado en conjunto.
M = Administra tu acuerdo, no tu compañero.
Aunque no se trata de las relaciones de pareja, The Hands-Off Manager de Steve Chandler (Career Press, 2012) describe una de las claves para llevarse bien con otra persona: administrar sus acuerdos con él o ella, en lugar de sus expectativas. Este principio se aplica sorprendentemente bien a las relaciones personales, ya que considera las posiciones de ambas personas y lo mantiene en la resolución de problemas en lugar del modo de señalar con los dedos.
Sus expectativas son sus ideas sobre lo que se supone que sucederá en su relación, pero a menudo no están expresadas. Si no ha comunicado claramente lo que desea, o ha hecho una solicitud que su socio no ha aceptado cumplir y usted se comporta como si hubiera un acuerdo claro sobre las expectativas, es probable que se sienta muy decepcionado.
Para evitar la desilusión, compruébalo preguntando: "¿Mi compañero y yo formamos un acuerdo verdadero sobre esto, o solo estoy asumiendo que lo hicimos?" Vuelva a su discusión y confirme que los dos no solo están de acuerdo en hacer su parte, sino también tener métodos para cumplir el acuerdo mutuo. Cuando administre sus acuerdos, asegúrese de crear un plan que los conduzca al éxito para ambos.
