¿Necesita motivación para hacer ejercicio? Los hechos basados ​​en la ciencia pueden inspirar

20 fuentes de motivación “basadas en la ciencia” para ayudarte a mantenerte físicamente activo.

Mientras estaba atando mis zapatillas para salir a correr al amanecer esta mañana, eché un vistazo al termómetro frente a mi puerta con una sensación de temor. Leyó -7 ° bajo cero. ” ¡Brrr! “Fue todo lo que pude decir. Para mentalizarme y reajustar mi mentalidad para enfrentar mejor el frío aire ártico, comencé a escuchar mi lista de reproducción de “Summer Side of Life” y recité mi refrán noruego favorito, ” No hay mal tiempo, solo mala ropa “. también atendió al sardónico consejo del presidente Trump de “¡Agruparse!” durante esta semana de temperaturas históricamente bajas y heladas en el noreste de los Estados Unidos.

A unas pocas millas de mi larga carrera dominical, una canción de Bruce Springsteen comenzó a sonar en mis auriculares. Como suele ser el caso, las letras de su música me llenaron de una combinación de intensas emociones que eran agridulces. En uno de mis himnos favoritos de todos los tiempos para el verano, “Racing in the Street”, Springsteen canta: ” Algunos chicos simplemente dejan de vivir y comienzan a morir poco a poco, pieza por pieza “. Estas letras me recordaron cuán fácil es sentirse abatido y fatigado por la vida cotidiana, incluido el ciclo de noticias de 24 horas. Aunque estaba por debajo de cero y no podía sentir mi cara. . . Dije en voz alta, ” No quiero ser ‘ese tipo’ en la canción de Springsteen. “Lo que me inspiró a cargar por delante; corriendo un poco más rápido y más lejos de lo habitual.

El ejercicio aeróbico es una forma comprobada de fortalecer tu capacidad de resistencia cuando te enfrentas a la adversidad o la desilusión. Para mí, esto incluye la política y el partidismo de Washington.

En esta línea, recuerdo la introducción de “hechos alternativos” en nuestro léxico por Kellyanne Conway en enero pasado durante una entrevista en Meet the Press. Otro titular asombroso fue un artículo del 15 de diciembre de 2017 en el Washington Post que informaba que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) habían recibido una lista de siete palabras que la administración Trump les había prohibido utilizar en las propuestas presupuestarias del próximo año. . Esta lista incluye “basada en la ciencia” y “basada en la evidencia”. (Como escritor de bienestar basado en la ciencia, ” Grrr!” Es todo lo que puedo decir).

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Dicho esto, en lugar de permitirme sentirme desesperado, cínico o paralizado por la guerra contra la ciencia, decidí practicar lo que predico y “Voltear el guión: Volteando a Naysayer Scorn en Yesayer Mojo”. Esta técnica es la manera más efectiva He encontrado que la negatividad se transforma en una fuente de motivación y positivismo sin convertirse en un Pollyanna que se sienta en la arena. (La revelación completa: “We Can not Stop” de Miley Cyrus, que fue la canción del verano de los Choice Awards en 2013, también me inspiró a curar toda la ciencia para esta publicación de blog. “¡ Y no podemos parar! ¡Y no nos detendremos! “)

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Durante mi recorrido de esta mañana, compilé una lista mental de todas las publicaciones de blog basadas en la ciencia que he escrito en 2017 que podrían motivar a los lectores de Psychology Today que hicieron una resolución de Año Nuevo para “hacer más ejercicio”. En particular, cualquier ciencia- el conocimiento basado que resuena por una razón en particular es una de las fuentes de motivación más poderosas para hacer del ejercicio un hábito regular y aferrarse a él.

“The Athlete’s Way: Sweat and the Biology of Bliss” Las publicaciones del blog de Psychology Today de 2017 que se detallan a continuación son un recurso completo integral de la evidencia empírica más notable del año pasado con respecto a la actividad física y el ejercicio aeróbico. Con suerte, la investigación clínica incluida en este documento le dará a usted (y / o a sus hijos) una dosis saludable de alguna motivación basada en la ciencia para hacer más ejercicio y sentarse menos en 2018.

20 razones basadas en la ciencia para ejercitar más en 2018

1. ¿Tienes inflamación? 20 minutos de ejercicio podrían ser una solución: los episodios de 20 minutos de actividad física de intensidad moderada desencadenan una respuesta celular antiinflamatoria.

2. La buena forma física mantiene su cerebro en buena forma: la aptitud cardiorrespiratoria aumenta la actividad cerebral y mejora el rendimiento de la memoria.

3. 30 minutos de actividad diaria pueden ayudar a retardar el envejecimiento cromosómico: incluso si te sientas 10 horas al día, 30 minutos de actividad pueden proteger tus telómeros contra el envejecimiento prematuro.

4. La actividad física puede proteger contra la depresión infantil: la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) reduce el riesgo de depresión infantil.

5. El ejercicio aeróbico de baja intensidad tiene beneficios sorprendentes para el cerebro : la actividad física ligera (como caminar) estimula la corteza visual y sensibiliza la visión humana.

6. El ejercicio aeróbico regular en la mediana edad protege el envejecimiento del cerebro: el ejercicio aeróbico en la edad madura aumenta la circulación colateral a medida que el cerebro envejece.

7. La actividad física puede ser un elixir libre de drogas para el dolor crónico: mantenerse físicamente activo mejora la modulación del dolor en los adultos mayores.

8. Una nueva investigación explica por qué algunos de nosotros realmente odiamos hacer ejercicio: las “expectativas de Placebo” influyen en el esfuerzo percibido durante la actividad física de intensidad moderada.

9. Una razón más El ejercicio aeróbico es tan bueno para tu cerebro: la actividad física estabiliza la colina cerebral, lo que inhibe la neurodegeneración.

10. ¿Quieres mantener tu cerebro joven? Deberías estar bailando: la investigación basada en la neurociencia muestra que la danza puede revertir los signos del envejecimiento en el cerebro humano.

Fuente: Antonio Guillem / Shutterstock

11. Una forma de Surefire de liberar endorfinas en tu cerebro: el entrenamiento intervalado de alta intensidad desencadena la liberación de endorfinas en el cerebro humano.

12. 48 minutos de ejercicio (¡por semana!) Tiene beneficios sorprendentes: 48 minutos de actividad física semanal pueden mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos, según encuentra un estudio longitudinal.

13. Una hora de ejercicio por semana Protege contra la depresión: 60 minutos de ejercicio por semana, a cualquier intensidad, pueden prevenir la depresión futura.

14. Estudio ambulante corrobora la sabiduría prescriptiva de Hipócrates : una nueva investigación reafirma que Hipócrates tenía razón cuando dijo: “Caminar es la mejor medicina”.

15. Rx de los epidemiólogos de Harvard: ejercicio moderado a vigoroso: la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) reduce significativamente las tasas de mortalidad.

16. El Entrenamiento Aeróbico Reduce la Inflamación en Maneras de Embaucar la Mente: 3 horas de ejercicio aeróbico por semana pueden reducir la inflamación a través de microRNAs.

17. Una vez por todas: el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del cerebro: el metanálisis confirma que el ejercicio aeróbico es como Miracle-Gro para el cerebro humano.

18. Caminar en entornos naturales nutre los vínculos entre padres e hijos : pasar tiempo juntos mientras camina en entornos naturales aumenta la cohesión familiar.

19. Permitir que los niños corran salvajes podría mejorar el rendimiento académico: la aptitud física y la agilidad están vinculadas a cerebros más grandes y mejores puntajes de pruebas en niños en edad escolar.

20. El ejercicio es una receta importante para el deterioro cognitivo leve: las nuevas pautas recomiendan la actividad física ( no los medicamentos) para mejorar la memoria y el pensamiento de los pacientes con deterioro cognitivo leve (DCL).

* Como siempre, consulte con su médico de atención primaria antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Si desea leer más acerca de cualquiera de estos estudios clínicos basados ​​en la ciencia, consulte las referencias detalladas a continuación. (Para expandir el cuadro de referencia gris para mostrar los 20 estudios, haga clic en la pestaña “Más”). El número DOI después de cada artículo se vincula al documento científico original.

Referencias

1. Stoyan Dimitrov, Elaine Hulteng, Suzi Hong. “Inflamación y ejercicio: inhibición de la producción de TNF intracelular monocítica por ejercicio agudo a través de la activación β2-adrenérgica”. Cerebro, comportamiento e inmunidad. (Publicado en línea: 21 de diciembre de 2016)   DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.12.017

2. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “La actividad de la fMRI durante la codificación asociativa se correlaciona con la aptitud cardiorrespiratoria y el rendimiento de la memoria de origen en adultos mayores”. Cortex (Publicado en línea: 12 de enero de 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

3. Aladdin H. Shadyab et al. “Asociaciones de tiempo sedentario medido con acelerómetro y autoinformado con longitud de telómeros de leucocitos en mujeres mayores” American Journal of Epidemiology (Publicado: 1 de febrero de 2017) DOI: 10.1093 / aje / kww196

4. Tonje Zahl, Silje Steinsbekk, Lars Wichstrøm. “Actividad física, comportamiento sedentario y síntomas de depresión mayor en la niñez media”. Pediatría (Publicado: febrero de 2017) DOI: 10.1542 / peds.2016-1711

5. Tom Bullock, James C. Elliott, John T. Serences, Barry Giesbrecht. “El ejercicio agudo modula las respuestas selectivas de características en la corteza humana”. Revista de Neurociencia Cognitiva (Publicado en línea: 28 de febrero de 2017) DOI: 10.1162 / jocn_a_01082

6. Scott M. Hayes, Jasmeet P. Hayes, Victoria J. Williams, Huiting Liu, Mieke Verfaellie. “La actividad de FMRI durante la codificación asociativa se correlaciona con la capacidad cardiorrespiratoria y el rendimiento de la memoria de origen en adultos mayores”. Cortex (Publicado: junio de 2017) DOI: 10.1016 / j.cortex.2017.01.002

7. Kelly M. Naugle, Thomas Ohlman, Keith E. Naugle, Zachary A. Riley, NiCole R. Keith. “El comportamiento de la actividad física predice la modulación endógena del dolor en los adultos mayores”. DOLOR (Publicado: marzo de 2017) DOI: 10.1097 / j.pain.0000000000000769

8. Hendrik Mothes, Christian Leukel, Harald Seelig y Reinhard Fuchs. “¿Las expectativas de placebo influyen en el esfuerzo percibido durante el ejercicio físico?” PLoS ONE (Publicado: 30 de junio de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0180434

9. Silke Matura, Johannes Fleckenstein, Ralf Deichmann, Tobias Engeroff, Eszter Füzéki, Elke Hattingen, Rainer Hellweg y otros. “Efectos del ejercicio aeróbico en el metabolismo cerebral y el volumen de materia gris en adultos mayores: resultados del ensayo controlado aleatorio SMART” . Psiquiatría traslacional (Publicado en línea: 28 de julio de 2017) DOI: 10.1038 / tp.2017.135

10. Kathrin Rehfeld, Patrick Müller, Norman Aye, Marlen Schmicker, Milos Dordevic, Jörn Kaufmann, Anita Hökelmann, Notger G. Müller. “Dancing or Fitness Sport? Los efectos de dos programas de entrenamiento sobre la plasticidad del hipocampo y las capacidades de equilibrio en adultos mayores sanos. ” Frontiers in Human Neuroscience” (Publicado en línea: 15 de junio de 2017) DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00305

11. Tiina Saanijoki, Lauri Tuominen, Jetro J Tuulari, Lauri Nummenmaa, Eveliina Arponen, Kari Kalliokoski, Jussi Hirvonen. “Liberación de opioides después del entrenamiento de intervalo de alta intensidad en sujetos humanos sanos”. Neuropsychopharmacology (Publicado en línea: 17 de julio de 2017) DOI: 10.1038 / npp.2017.148

12. Roger A. Fielding, Jack M. Guralnik, Abby C. King, Marco Pahor, Mary M. McDermott, Catrine Tudor-Locke, Todd M. Manini y otros. “Dosis de la actividad física, el funcionamiento físico y el riesgo de discapacidad en adultos mayores con movilidad limitada: Resultados del ensayo aleatorizado del estudio LIFE”. PloS One (Publicada: 18 de agosto de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0182155

13. Samuel B. Harvey, Simon Øverland, Stephani L. Hatch, Simon Wessely, Arnstein Mykletun, Matthew Hotopf. “Ejercicio y prevención de la depresión: resultados del estudio de cohorte HUNT”. The American Journal of Psychiatry (Publicado en línea: 3 de octubre de 2017) DOI: 10.1176 / appi.ajp.2017.16111223

14. Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. “Caminar en relación con la mortalidad en una gran cohorte prospectiva de adultos mayores de los EE. UU.” American Journal of Preventive Medicine (Publicado en línea el 19 de octubre de 2017) DOI: 10.1016 / j.amepre.2017.08.019

15. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Kelly R. Evenson, Masamitsu Kamada, Andrea Z. LaCroix, Julie E. Buring. “Actividad física medida por el acelerómetro y comportamiento sedentario en relación con la mortalidad por todas las causas: estudio de salud de la mujer”. Circulación (Publicado en línea: 6 de noviembre de 2017) DOI: 10.1161 / circulationaha.117.031300

16. Jessica F Boehler, Marshall W. Hogarth, Matthew D. Barberio, James S. Novak, Svetlana Ghimbovschi, Kristy J. Brown, Li Alemo Munters, Ingela Loell, Yi-Wen Chen, Heather Gordish-Dressman, Helene Alexanderson, Ingrid E. Lundberg, Kanneboyina Nagaraju. “Efecto del ejercicio de resistencia en los microARN en el estudio controlado con aleatorización del músculo esquelético de miositis.” PLoS ONE (Publicado: 22 de agosto de 2017) DOI: 10.1371 / journal.pone.0183292

17. José Firth, Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, Felipe Schuch, Jim Lagopoulos, Simon Rosenbaum y Philip B. Ward. “Efecto del ejercicio aeróbico en el volumen del hipocampo en humanos: una revisión sistemática y metanálisis”. NeuroImage (Publicado en línea: 4 de noviembre de 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.11.007

18. Dina Izenstark y Aaron T. Ebata. “Los efectos del entorno natural en la atención y la cohesión familiar: un estudio experimental”. Niños, jóvenes y entornos (Publicado: 17 de noviembre de 2017) DOI: 10.7721 / chilyoutenvi.27.2.0093

19. Esteban-Cornejo, Irene, Cristina Cadenas-Sánchez, Oren Contreras-Rodríguez, Juan Verdejo-Romano, José Mora-González, Jairo H. Migueles, Pontus Henriksson, Catherine L. Davis, Antonio Verdejo-García, Andrés Catena, Francisco B. Ortega. Un enfoque volumétrico de cerebro completo en niños con sobrepeso / obesos: examinar la asociación con diferentes componentes de la aptitud física y el rendimiento académico. El proyecto ActiveBrains. ” NeuroImage (Publicado: octubre de 2017) DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2017.08.011

20. Ronald C. Petersen, Oscar López, Melissa J. Armstrong, Thomas SD Getchius, Mary Ganguli, David Gloss, Gary S. Gronseth, Daniel Marson, Tamara Pringsheim, Gregory S. Day, Mark Sager, James Stevens y Alexander Rae -Conceder. “Resumen de actualización de la guía de práctica: Informe de deterioro cognitivo leve del Subcomité de Desarrollo, Difusión e Implementación de la Guía de la Academia Americana de Neurología.” Neurología (Publicado en línea: 27 de diciembre de 2017) DOI: 10.1212 / WNL.0000000000004826