Nueces con beneficios

¿Cuáles son algunos de los efectos plausibles en nuestra salud?

Un tarro de avellanas, también llamado avellanas. Tal vez el niño en la fábula de Esopo apreció los beneficios de comer nueces. Colaborador: Grant Heilman Photography, Alamy Stock Photo.

Fuente: Usado con permiso, Alamy Foto de stock

“Un niño pone su mano en una jarra de avellanas”, dice la fábula de Esopo, “y agarra todos los que su puño pueda sostener”. Pero cuando trató de sacarlo de nuevo, descubrió que no podía hacerlo, porque el cuello del frasco era demasiado pequeño para permitir el paso de un puñado tan grande. “Un transeúnte regaña al niño por ser demasiado codicioso y sugiere que podrá retirar su mano si puede estar satisfecho con solo la mitad de la cantidad. La historia es familiar, con una moraleja: “No intentes demasiado de una vez”.

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Sin embargo, para algunos, acaparar tantos frutos secos como sea posible puede no reflejar la codicia: puede indicar un conocimiento superior de los beneficios para la salud de los frutos secos. ¿Qué sabemos sobre cómo las nueces se adaptan a nuestra dieta?

Una Biblia de cuero, impresa en 1477 y encuadernada en 1478, desde Nuremberg, Alemania. Crédito: Fletcher Fund, 1924, Museo Metropolitano de Arte. Las referencias a nueces, predominantemente almendras, pero también una referencia a los pistachos, aparecen en toda la Biblia.

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Fuente: Museo Metropolitano de Arte, NYC, Public Domain

Las nueces, especialmente los pistachos y las almendras, dicen Allison y sus colegas, se han consumido desde tiempos bíblicos, y las referencias aparecen en Génesis (Lewis y otros, American Journal of Clinical Nutrition , 2014) y en toda la Biblia. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Aunque fueron consumidos durante siglos, fueron difamados y considerados “indeseables” debido a su alto contenido de grasa desde mediados de los años cincuenta hasta mediados de los noventa. (Lewis et al, 2014). En los últimos años, sin embargo, hemos comenzado a apreciar que no todas las grasas son iguales, y las nueces pueden tener beneficios de salud plausibles. Las nueces de árbol incluyen nueces, avellanas (avellanas), pacanas, almendras, pistachos, anacardos, nueces de Brasil y nueces de macadamia. Los cacahuetes técnicamente no son nueces, sino legumbres. (Para obtener más información sobre los cacahuetes y su potencial alérgico específicamente, consulte uno de mis blogs anteriores, The Brittle World of Peanut Allergy ) .

Luiz Meléndez, “Naturaleza muerta con naranjas y nueces”, 1772, en exhibición en la National Gallery de Londres. Las nueces fueron a menudo el tema de pinturas de naturaleza muerta para artistas.

Fuente: National Gallery, Reino Unido, utilizada con permiso

Las nueces son todas “nutrientes densas”, y dependiendo de la nuez en particular, contienen diferentes niveles de ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleicos) y poliinsaturados (principalmente linoleicos) y bajos niveles de grasas saturadas, así como proteínas, fibra soluble e insoluble , vitaminas E y K, folato, tiamina, minerales como magnesio, cobre, potasio y selenio, y antioxidantes. (De Souza et al, Nutrients , 2017) Por ejemplo, las nueces tienen el nivel más alto de ácidos grasos poliinsaturados. (Kim y col., Nutrients , 2017); las almendras tienen la fibra más alta de las nueces de árbol, y los cacahuetes tienen la mayor cantidad de proteína y fibra. (De Souza et al, 2017) Incluso los anacardos, que inicialmente habían estado exentos de declaraciones de propiedades saludables hechas por la FDA a principios de la década de 2000 porque “excedían la cantidad descalificante de ácidos grasos saturados”, han sido exonerados porque un tercio de su grasa saturada proviene del ácido esteárico, ahora se considera “relativamente neutral” en los lípidos de la sangre. Y la mayoría de la grasa (60%) en anacardos es monoinsaturada (principalmente ácido oleico). (Mah y col., American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (Para una revisión exhaustiva del contenido de nutrientes de diferentes nueces crudas, ver Kim et al. , 2017)

Georg Flegel, “Naturaleza muerta con gres Siegburger, un tarro, un vaso, un cuchillo, dos panes, tres platos de estaño con avellanas, mariscos y manzanas”, del siglo XVII. Fuente: subastas de Hampel.

Fuente: Wikimedia Commons / Public Domain

Además, debido a su alto contenido de fibra, los frutos secos requieren más trabajo para masticar y digerir (es decir, pueden aumentar el gasto de calorías) e incluso pueden actuar como un supresor del apetito (es decir, disminuir la ingesta de alimentos de otras fuentes debido a su calidad de saciedad). La revisión de 21 estudios demostró que no se ganaba peso con el consumo de varios frutos secos, y “en la mayoría de las circunstancias”, los frutos secos se pueden agregar (o al menos sustituir a otros alimentos) en una dieta sin un cambio significativo de peso. (Kim et al, 2017) Sin embargo, la forma en que se procesan los frutos secos puede cambiar la cantidad de calorías absorbidas. Por ejemplo, hay menos calorías en almendras naturales, tostadas o picadas que en la mantequilla de almendras, y las almendras naturales enteras (sin aceite o sal adicional) son las más saludables. (Gebauer et al., Food & Function , 2016). Además, el procesamiento “impacta diferencialmente” el número de calorías disponibles, pero los estudios ahora muestran que el grado de procesamiento de la almendra puede cambiar la proporción de bacterias en nuestro microbioma gastrointestinal. (Holscher et al, Nutrients, 2018). Incluso sin procesamiento, en un pequeño estudio, 42 gramos (aproximadamente una onza y media) de mitades de nuez cambiaron estas proporciones. (Holscher y otros, Journal of Nutrition , 2018)

Foto del polémico investigador Ancel Keys, 1950, de la Universidad de Minnesota, donde Keys hizo algunos de sus trabajos pioneros sobre el hambre humano durante la Segunda Guerra Mundial. Años después, Keys realizó una investigación “seminal” que relacionaba la dieta con la salud cardiovascular.

Fuente: Wikipedia / Archivos de la Universidad de Minnesota / Public Domain

La idea de que los frutos secos pueden ser parte de una dieta saludable surgió de la creencia de que una dieta de estilo mediterráneo, que incorpora pescado fresco, verduras y frutas, granos, aceite de oliva, vino, legumbres y nueces, puede ser cardioprotectora. Los investigadores están especialmente interesados ​​en encontrar conexiones entre la dieta y la enfermedad cardiovascular (ECV) ya que la ECV es la “principal causa mundial” de muerte, con 17 millones de muertes atribuidas a ECV cada año. (Mattioli y otros, Journal of Cardiovascular Medicine , 2017). Este tipo de dieta había sido sistemáticamente estudiada por Ancel Keys a fines de la década de 1950, en su ahora clásico Estudio de siete países. La metodología de Keys ha sido criticada en los medios en los últimos años, pero los investigadores creen que el trabajo de Keys sigue siendo un “estudio seminal” y fue un “primer paso” para explorar la relación importante entre la dieta y la salud cardiovascular. (Menotti y Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018; ver también Pett et al en: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0… para una discusión exhaustiva refutando las críticas de Keys ‘ y su Estudio de los Siete Países ).

Desde el estudio original de Keys, ha habido innumerables informes científicos sobre la relación de la dieta, incluyendo comer nueces específicamente, a la salud, pero la investigación en esta área puede ser problemática. Por ejemplo, cuando se considera el efecto de la dieta en el corazón, existen tales “largos períodos de inducción” para que la enfermedad cardiovascular se manifieste que los estudios controlados aleatorios a corto plazo no necesariamente pueden capturar una “etiología dietética” (Satija y Hu, Trends in Medicina cardiovascular, 2018). Casazza y Allison ( Obesidad clínica , 2012) enfatizan que los investigadores deben dar “consideración cuidadosa” a lo que se conoce y lo que no se sabe, y exactamente a lo que la “base de evidencia realmente muestra”.

Figura de poder: Hombre (Nkisi), del siglo XIX a mediados del siglo XX de la República Democrática del Congo, hecho de muchos materiales, incluidos los frutos secos. Crédito: Colección conmemorativa de Michael C. Rockefeller, legado de Nelson A. Rockefeller, 1979. Metropolitan Museum of Art, NYC. Las nueces se han comido desde tiempos bíblicos, pero también se usan como medio en el arte.

Fuente: Museo Metropolitano de Arte, Dominio Público, utilizado con fines académicos

Lo que sabemos realmente puede ser difícil de evaluar. No solo es importante considerar y controlar la llamada “dieta de fondo” (Neale et al, British Medical Journal , 2017) de los participantes, es decir, qué más pueden estar comiendo durante el estudio, sino también aislar un componente comportamiento, como comer nueces, de otras conductas saludables en las que un participante pueda participar. Por ejemplo, Hu y Willett (Bao et al , NEJM , 2013), en su estudio de más de 76,000 enfermeras y más de 42,000 profesionales de salud masculinos, explorando la relación de mortalidad entre hombres y mujeres que comen nueces, descubrieron que aquellos que consumían nueces eran más probablemente más delgados, menos propensos a fumar, más propensos a hacer ejercicio, comer más frutas y verduras frescas, tomar suplementos multivitamínicos y beber más alcohol. Además, señalaron que se debía tener en cuenta la causalidad inversa, es decir, que aquellos con enfermedades crónicas o con peor salud podían abstenerse de comer nueces. Aunque su estudio involucró 30 años de seguimiento e indicó una tasa de mortalidad 20% menor en aquellos que consumían nueces siete o más veces a la semana, notaron que el consumo de nueces, como muchos estudios de dieta, fue registrado potencialmente (y notoriamente) autoinforme inexacto, y no se recopilaron datos sobre cómo se prepararon los frutos secos. Y reconocieron que su población era una específica que consiste en aquellos en las profesiones de la salud y no pueden generalizar a otras poblaciones. (Bao et al, 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “Otoño”, 1573, Museo del Louvre, París. Arcimboldo fue famoso por incorporar alimentos, animales y objetos domésticos en sus pinturas. Esta pintura es parte de su grupo “Estaciones”.

Fuente: Wikimedia Commons / Public Domain

En años más recientes, Eslamparast y otros ( International Journal of Epidemiology, 2016) estudiaron el consumo de nueces y su posible relación con la mortalidad, pero en una población del noreste de Irán “cuyo consumo de frutos secos no sigue un estilo de vida saludable”. también, usó el autoinforme, con más de 50,000 participantes y una mediana de 7 años de seguimiento. Aquellas mujeres que comieron nueces tres o más veces a la semana (28 gramos, aproximadamente una onza) tenían un 51% menos de riesgo de muerte, aunque los hombres tenían solo un 16% menos de riesgo, pero los investigadores reconocen que dado que su estudio fue observacional, , también, no puede asumir la causalidad.

Quizás uno de los hallazgos más importantes (y razonablemente consistentes) sobre el beneficio del consumo de nueces es su efecto sobre los niveles de colesterol (colesterol total y LDL, o el llamado colesterol “malo”) que, cuando se elevan, son un factor importante en la desarrollo de enfermedad cardiovascular Un estudio de Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; y revisiones sistemáticas de Afshin y otros , American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim y otros, 2017; y Del Gobbo y col. , American Journal of Clinical Nutrition , 2015, todos han encontrado que el consumo de frutos secos puede reducir significativamente los niveles de colesterol total y LDL. Y parece que es la cantidad de ingesta de nueces (es decir, relacionada con la dosis) en lugar de cualquier nuez específica en sí misma. (Asgary et al, Revista del Colegio Americano de Nutrición , 2018) Por ejemplo, un ensayo revisado por Del Gobbo et al (2015) encontró que aquellos que comieron 100 gramos (un poco más de 3 y 1/2 onzas) de nueces al día redujo su colesterol LDL en hasta 35 mg / dL.

Los investigadores también han examinado la relación entre el consumo de frutos secos y la función inflamatoria y endotelial (Neale et al, 2017), así como con hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes (Zhou et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), pero estos resultados son menos concluyentes. Un estudio prospectivo recientemente publicado de más de 61,000 participantes suecos, con hasta 17 años de seguimiento, también fue cauteloso al sugerir que los frutos secos pueden “jugar un papel” en la reducción del riesgo de fibrilación auricular y “posiblemente” insuficiencia cardíaca, pero no con infarto de miocardio, por ejemplo, una vez que los investigadores ajustaron para “factores de riesgo múltiples” y otros comportamientos saludables de sus sujetos. Además, este estudio también utilizó datos de autoinforme. (Larsson y col., Heart, 2018)

El chico de la fábula de Esopo tendría dificultades para quitarse la mano si agarraba con avidez todas las nueces del pequeño cuello de este tarro, pero en este caso, aquí están las nueces, no las avellanas.

Fuente: Featurepics / stock image, utilizada con permiso

Conclusión: en su editorial que resume varios de estos estudios, Allison y sus colegas (Lewis et al, 2014) concluyeron “con razonable confianza” que el consumo de nueces se asocia con una reducción del riesgo de enfermedad arterial coronaria, pero no con riesgo de apoplejía o mortalidad por cualquier causa, y de los estudios que revisaron, no pudieron sacar conclusiones sobre la relación con la diabetes. Con todo, aunque las conclusiones sobre la causalidad “serían prematuras”, todos los frutos secos parecen tener beneficios, en particular para ciertos aspectos de la salud cardiovascular, y tiene sentido incorporarlos a nuestra dieta. (Lewis et al, 2014) Comer más nueces se asocia con niveles más bajos de colesterol y, en general, el consumo de nueces no está necesariamente asociado con el aumento de peso, generalmente porque crea saciedad y una menor ingesta de otros alimentos. Incorpore nueces en su dieta, pero no a expensas de aumentar su ingesta calórica diaria. Entonces, todo con moderación, y como la moraleja de la fábula de Esopo, ¡no intentes demasiado de una vez!