3 Cosas que decir cuando hablas contigo mismo

Hablando con el susurrador mental.

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¿Hablas contigo mismo? Por supuesto que sí (LOL). Todos lo hacemos y es perfectamente normal. Hablar con nosotros mismos es una parte tan importante de la corriente de conciencia como la de darse cuenta de su entorno. La mente humana (lo que sucede dentro de la mente de un animal está abierta a cuestionamientos) genera pensamientos y diálogos internos que nos permiten planificar acciones, resolver problemas, especular sobre el significado de la vida o qué preparar para la cena, o por qué pizza sin tomate. La salsa no es realmente pizza. El diálogo interno puede tomar la forma de débiles susurros en voz baja, pensamientos silenciosos o extensos diálogos de ida y vuelta con esa presencia misteriosa en nuestra mente, es decir, nuestro yo. A veces, el diálogo interno se expresa en voz alta cuando nadie más está al alcance del oído.

Un viejo aforismo en las profesiones de ayuda es que hablar con Dios se llama oración, pero cuando Dios nos responde, se llama esquizofrenia. Las personas con trastornos mentales graves como la esquizofrenia pueden escuchar voces en sus cabezas que atribuyen a personas o fuerzas externas. Mientras reconozcas que la voz en tu cabeza es la tuya, puedes relajarte y simplemente dejar que los pensamientos pasen por tu mente. Excepto cuando tu diálogo interno comienza a trabajar en tu contra.

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Este post te invita a abrir tu mente para examinar los tipos de pensamientos que te ayudan a enfrentar los desafíos de la vida o que hacen que tu vida sea miserable. Otras entradas en este blog revisan el pensamiento que desencadena las emociones negativas como la ansiedad, la depresión, la culpa, la preocupación, la ira y ____ (rellene el espacio en blanco).

Los desencadenantes del pensamiento son determinantes importantes de las respuestas emocionales, pero no son las únicas causas. Los clínicos deben considerar otros factores de la vida, como el estrés, el trauma no resuelto, el duelo, la crianza negativa, los problemas de relación, la pérdida de refuerzo y la falta de habilidades de afrontamiento eficaces, entre otros. El objetivo de este blog es cambiar los guiones mentales que se desarrollan en el teatro de la mente. Los temas comunes surgen en los casos en que el diálogo interno negativo conduce a la desdicha personal, que incluye exagerar los resultados negativos, pensar lo peor, interpretar mal las situaciones y llamarse a sí mismo nombres (perdedor, ficticio, etc.).

Los sentimientos son arrastrados por lo que nos decimos en voz baja. Los activadores del pensamiento empujan nuestros botones emocionales. Así que, en lugar de dejarte arrastrar por el autobús con pensamientos enloquecidos, aquí hay tres cosas que debes decirte:

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1. ¿Cuál es la señal emocional?

Los estados emocionales son señales que llaman nuestra atención. Nuestro sistema de procesamiento emocional está programado en nuestro cerebro para alertarnos sobre indicios de peligro (miedo), tratamiento injusto (ira), pérdida, fracaso y decepción (tristeza), y para todas las cosas malvadas, nuestro camino viene (preocupación). ). El dolor también es un sistema de señalización que atrae nuestra atención hacia una lesión o algo que está mal internamente dentro del cuerpo. Como el dolor, debemos atender a nuestras señales emocionales. Estas señales nos ponen en aviso de las preocupaciones subyacentes. Debemos escuchar la voz interior que nos dirige a los problemas que debemos abordar y corregir.

Los sentimientos negativos pueden ser tarjetas de presentación para el cambio, pero no son declaraciones de hechos sobre el mundo. Cuando escuches tu voz interior, no confundas los sentimientos con la realidad. Sentirse culpable no te hace culpable. Sentirse ansioso no significa que esté a punto de morir o desmoronarse. Sentirse deprimido no significa que su futuro no tenga esperanza o que no pueda cambiar su vida. Simplemente se siente de esa manera. Pero cuando los sentimientos se toman como evidencia prima facie de cómo son las cosas en el mundo y como deben ser siempre, nuestras percepciones de nosotros mismos y del mundo se alinean alrededor de nuestros pensamientos negativos.

A menudo encuentro que los pacientes que están ansiosos o deprimidos asumen que sus percepciones son tan reales como la nariz en su cara. Ellos piensan: “realmente debe ser tan malo porque se siente tan mal”. Entonces, nuevamente, como no percibimos la nariz en nuestra cara, debemos darnos cuenta de que las percepciones no necesariamente se alinean con la realidad. Puede que no sea fácil, pero trate de alejarse de sus sentimientos por un momento y mire la situación de su vida de manera desapasionada, para decirse a sí mismo: “Sé que ahora se siente mal, pero los sentimientos no lo hacen así”. ¿Cómo puedo cambiar lo que me digo y lo que hago con mi vida?

2. Mi mente puede no ser mi amiga

Seamos realistas, a veces tu mente no es tu amigo. A veces su mente es su enemigo, emitiendo juicios sobre cada uno de sus comportamientos, encontrando fallas en casi todo lo que hace. A veces tu mente te golpea o te golpea, llamándote a ti mismo todo tipo de nombres desagradables, desde perdedor a tonto a un idiota, y así sucesivamente. La mente crítica, un concepto extraído de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), juzga nuestro comportamiento, se encuentra culpable de nosotros mismos y enfrenta nuestro castigo en forma de sufrimiento personal. Al darse cuenta de que nuestra mente no es siempre, nuestro amigo sirve de aviso para cuestionar nuestra mente cuando nos trata con dureza o nos exige mucho más de lo que lo haríamos con un amigo en una situación similar. Una forma de desestimar la mente crítica es preguntarte qué le dirías a un amigo que se defiende de la manera en que lo hace tu mente. ¿Podrías decir algo como: “¿Por qué eres tan duro contigo mismo? Sé que estás haciendo lo mejor que puedes “. Ahora da vuelta a las mesas. Habla contigo mismo de la misma forma que lo harías con tu amigo. Pregúntate a ti mismo por qué estás más dispuesto a dejar a alguien más relajado que a ti mismo para que haga lo mismo por ti mismo.

Las creencias son opiniones, no declaraciones de hecho. Al cambiar tu mente puedes cambiar tu vida. Eleanor Roosevelt dijo: “Nadie puede hacer que te sientas inferior sin tu consentimiento”. ¿Qué te parece negar el consentimiento cuando tu mente se vuelve contra ti y trata de hacerte sentir inferior, estúpido, perezoso, inútil o lo que sea? La Sra. Roosevelt también dijo: “El futuro pertenece a aquellos que creen en la belleza de sus sueños“. Sí, nuestras mentes pueden volverse en contra nuestra a veces, pero también nos permiten soñar e imaginar cuánto mejor puede ser la vida.

La tolerancia implica aceptar a los demás, las fallas y todo, y también aceptar nuestro propio yo menos que perfecto. Podemos practicar la auto tolerancia al responderle a nuestra mente crítica, por ejemplo, diciendo: “Estoy cansado de tus humillaciones que me hacen sentir mal conmigo mismo. Ya he terminado contigo. A menos que tenga algo constructivo que decir, simplemente tome una caminata “.

3. Solo déjalo ser

Parafraseando a los Cuatro Fabulosos, cuando estés enfrentando tiempos difíciles, simplemente déjalo ser. Estas son palabras de sabiduría, nos informaron Lennon y McCartney, de hecho, sabiduría antigua. En lugar de luchar contra un pensamiento perturbador o un sentimiento negativo, simplemente déjalo ser. En lugar de intentar forzarte a ti mismo a no sentirte ansioso o temeroso, simplemente déjalo ser. Los pensamientos son cosas fugaces y los estados emocionales tienen una breve vida media, arden con intensidad y luego se disipan, especialmente cuando se separa mentalmente, un proceso que los terapeutas de ACT llaman defusión . Implica dar un paso atrás y observar sus pensamientos y sentimientos negativos en lugar de tratar de cambiarlos directamente. Este blog se centra en formas de cambiar la forma en que piensas para cambiar cómo te sientes. Pero a veces tiene más sentido simplemente dar un paso atrás y dejar que pasen pensamientos perturbadores en lugar de luchar para combatirlos. Cuanto más intentas luchar contra un pensamiento, más parece mantenerse.

Algunos pacientes utilizan la visualización mental para desactivar las emociones negativas. Pueden visualizar su miedo o ansiedad como una cinta o corriente que pasa a través de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Retroceden para observar cómo pasa, como si estuvieran viendo un río que fluye. Otra forma de desactivar una emoción perturbadora es decirse a sí mismo: “He pasado por esto antes y puedo superar esto otra vez. Es desagradable y desearía que desapareciera, pero no me va a matar “.

Uno incluso desactivó los sentimientos de pánico al incitarlos, diciéndose a sí mismo: “Haz lo mejor que puedas. Estoy listo para ti. ¿Eso es todo lo que tienes? ¿Te sientes enojado? Pruebe un antídoto, como la risa. Reconozca el absurdo de las situaciones que parece que nos tomamos muy en serio en ese momento. Otro paciente desactivó los sentimientos de enojo imaginando en su mente que tiraba de un cable de parada cada vez que sentía los primeros matices de ira, el tipo de cable de parada que se puede encontrar en un vagón del metro que lo detiene. Luego se alejó y practicó la relajación para volver a un estado de calma. Solo entonces trató de involucrar a la otra persona para resolver el problema.

Cuando las personas luchan contra las emociones negativas, a menudo piensan que deben superar sus sentimientos negativos antes de continuar con sus vidas. En un caso, un paciente estaba convencido de que tenía que superar su ansiedad antes de poder hablar con su jefe sobre un problema que lo molestaba. Pero cuanto más trató de combatir su ansiedad, más ansioso se volvió. Al dejarlo así, se dio cuenta de que solo porque estaba ansioso no quería decir que era incapaz de hablar con su jefe. Solo significaba que estaría ansioso mientras lo hacía. Lo curioso fue que cuando hablaba con su jefe, no estaba tan ansioso como esperaba.

También puedes calmar los sentimientos de ansiedad o preocupación perdiéndote en un buen libro, viendo una película o haciendo ejercicio. O practicando la respiración profunda o la meditación. Esta es una técnica de respiración fácil de aprender (respiración diafragmática o “respiración abdominal”) que se analiza en una entrada anterior de este blog que puede ayudar a calmar los nervios deshilachados:

1. Siéntese cómodamente en una silla, colocando su mano dominante sobre su estómago.
2. Coloque su otra mano sobre su pecho superior.
3. Respire profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, aspirando una gran cantidad de aire que empuja su mano dominante con cada inhalación. Trate de mantener la otra mano quieta mientras inhala y exhala. De esta manera, regula su respiración a través de su diafragma y no de los músculos de su pecho o garganta.
4. Haga coincidir sus respiraciones para que cada inhalación y exhalación tengan aproximadamente la misma longitud.
5. Una vez que obtenga la destreza de la misma, puede retirar su mano no dominante de su pecho, dejando que se acueste cómodamente de lado.
6. Para profundizar su estado de relajación, elija una palabra calmante que pueda repetirse en silencio en cada exhalación, como las palabras “uno” o “relajarse”. Simplemente repítase esta palabra en silencio cada vez que exhale. Extienda el sonido de la palabra a medida que la repite (por ejemplo, “relaxxxxxx”) en su mente. Inhale y exhale profundamente, repitiendo su palabra de calma en cada exhalación.

Una vez que te das cuenta de que una creencia es solo una opinión, no una afirmación de hecho, comienza a perder su poder sobre ti. La próxima vez que tenga un pensamiento perturbador, diríjase a una película o sumérjase en la lectura de la última película de suspenso. La distracción es un buen antídoto para los pensamientos y sentimientos negativos.

© 2019 Jeffrey S. Nevid