48 minutos de ejercicio (¡por semana!) Tiene beneficios sorprendentes

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Todo el mundo sabe que debes "comer más sano, sentarte menos y hacer más ejercicio" para mantener el bienestar durante toda tu vida. ¿Pero cuánto ejercicio, en términos de duración e intensidad aeróbica, es necesario para activar los beneficios de la actividad física a medida que envejecemos?

Hasta ahora, la respuesta a esta pregunta ha eludido a los expertos y ha sido fuente de feroces debates. Pero hay algunas buenas noticias: un reciente ensayo clínico aleatorizado de la Universidad de Tufts ha respondido parcialmente a la pregunta de "respuesta a la dosis" de un millón de dólares de cuánta actividad física es necesaria para reducir el riesgo de inmovilidad y discapacidad de los adultos mayores. Estos hallazgos fueron publicados el 18 de agosto en la revista PLOS ONE .

48 minutos de actividad física moderada por semana es un punto de inflexión

El nuevo estudio basado en Tufts encontró que los adultos mayores inactivos que agregan solo 48 minutos de actividad física moderada por semana (en forma de ejercicios basados ​​en caminar) redujeron significativamente su riesgo de discapacidad de movilidad mayor. Además, cualquier cosa superior a 48 minutos de ejercicio moderado por semana fue un punto de inflexión asociado con las mejoras en el funcionamiento físico general en comparación con los adultos que eran sedentarios.

Jean Mayer de la Universidad Tufts fue la autora principal de este estudio junto con una docena de colaboradores de otras instituciones, incluidas la Universidad de Maryland, la Universidad de Stanford, la Universidad de Florida, la Universidad Northwestern, UMass Amherst, la Universidad de Pittsburgh, Wake Forest University, y Southern Connecticut State University.

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Para este estudio pionero, el equipo multidisciplinario de investigadores se propuso determinar cómo las distintas dosis de actividad física afectaron a 1.635 hombres y mujeres de entre 70 y 89 años que participaron en el curso de Intervenciones de estilo de vida e Independencia para mayores (LIFE). de 2.6 años. Los investigadores se sorprendieron gratamente de que 48 minutos de ejercicio fueran suficientes para cosechar beneficios.

Los autores resumen la conclusión principal de este estudio en su conclusión: "La dosis de cambio en la actividad física asociada con el mayor beneficio fue mayor a 48 minutos por semana de actividad física. Estos datos respaldan que los efectos beneficiosos de la actividad física se pueden realizar con una actividad física sustancialmente menor a la recomendada actualmente para la mayoría de los adultos mayores inactivos ".

En una declaración, Roger A. Fielding, científico sénior y director del Laboratorio de Nutrición, Fisiología del Ejercicio y Sarcopenia de la USDA HNRCA, dijo: "Nuestro objetivo era que los participantes caminaran hasta 150 minutos por semana. Ver beneficios a los 48 minutos es alentador. Queríamos que las sesiones de actividad física incluyeran ejercicio que los participantes pudieran realizar fuera del estudio, y esperamos que el aprendizaje de estos resultados motive a otros a tratar de realizar cambios seguros e incrementales en sus niveles de actividad. La reducción de la pérdida muscular, el deterioro funcional y la pérdida de independencia son importantes para cualquier persona, a cualquier edad y con cualquier capacidad física ".

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El resultado final: cualquier La cantidad de actividad física es mejor que nada

En un mundo perfecto, todos tendríamos el tiempo, la motivación y los recursos físicos para realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) la mayoría de los días de la semana como adultos de 18 a 64 años. Dicho esto, estas pautas recomendadas a menudo son contraproducentes porque un sinnúmero de personas ven 150 minutos de ejercicio por semana como abrumadores o insostenibles por una variedad de razones.

Por lo tanto, es imperativo llevar a casa el mensaje de que existe una cantidad creciente de evidencia empírica que muestra que pequeñas cantidades de actividad física pueden generar enormes beneficios a lo largo de su vida.

Por ejemplo, un estudio de 2015, "La actividad física a baja dosis reduce la mortalidad en los ancianos". Una revisión sistemática y metaanálisis ", dirigido por David Hupin del Departamento de Fisiología Clínica y del Ejercicio del Hospital Universitario de St-Etienne-Lyon en Francia, concluyó que solo 15 minutos de actividad" ligera "(incluidas las tareas domésticas) por día podrían mejorar la salud y la longevidad de los adultos mayores sedentarios.

El estudio francés de más de 1,000 adultos mayores encontró una correlación negativa entre el nivel de actividad física de una persona y su riesgo de muerte "por cualquier causa". En este documento, Hupin et al. enfatice que la actividad física reduce las tasas de mortalidad de una manera "dependiente de la dosis". Sí, más actividad física es más beneficiosa hasta cierto punto. Sin embargo, incluso niveles muy bajos de intensidad cardiorrespiratoria y duración del ejercicio tienen enormes beneficios.

Hupin es optimista de que cambiar el enfoque a las recomendaciones de dosis bajas de actividad física inspirará a cualquiera que vea el ejercicio como una experiencia desagradable o un inconveniente para hacer que las "microdosis" de la actividad física sean parte de su rutina diaria.

Los investigadores franceses han estado alentando a los defensores de la salud pública de todo el mundo a que revisen sus recomendaciones sobre la cantidad e intensidad del ejercicio que es necesario para cosechar los beneficios para la salud de la actividad física a medida que envejecemos. Hupin dijo: "Este mensaje debe ser transmitido por los médicos generales, que desempeñan un papel clave y esencial en la promoción del comportamiento del ejercicio en los ancianos. Incluso un poco es bueno, y más puede ser mejor ".

Los últimos hallazgos de investigación de Jean Mayer y sus colegas corroboran el mensaje de Hupin y nos dan nuevas pautas muy específicas: 48 minutos a la semana de actividad física pueden hacer una diferencia transformadora en las vidas de los adultos mayores.