En un TED Talk de 2010, Arianna Huffington identificó la falta de sueño como el culpable de muchas malas decisiones tomadas por los líderes mundiales, y nos instó a todos a crear un mundo mejor simplemente yendo a dormir a tiempo [1].
Ella tenía razón.
Inundados con tareas que requieren mucho tiempo a lo largo del día, muchos de nosotros estamos abrumados emocional y cognitivamente. A menudo no es solo difícil asignar suficiente tiempo para dormir, es difícil obtener un buen estado de salud, reponiendo el sueño en cualquier momento que tengamos.
En los últimos años, los estudios han demostrado repetidamente que la falta de sueño de calidad causa los mismos síntomas de intoxicación por alcohol: un tiempo de reacción más lento, deterioro del juicio e inteligencia reducida [2]. En pocas palabras: cuando no dormimos bien, somos conductores ebrios, trabajadores y padres .
Aquí hay cinco cosas que puede hacer hoy para "ponerse sobrio" y dormir lo que necesita.
El camino para una buena noche de sueño comienza con la liquidación del cuerpo y la mente en la noche. Nuestros cuerpos están programados para dormir cuando se sienten liberados de la tensión. La Relajación Muscular Progresiva (PMR) tarda unos 15 minutos en completarse y en extensas pruebas realizadas por investigadores de todo el mundo, se ha descubierto que es un medio eficaz para inducir una sensación de calma general y mejorar específicamente la calidad del sueño [3]. Para practicarlo, uno pasa por todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, haciendo esfuerzos repetidos y luego liberando varios músculos. Varios sitios web ofrecen instrucciones de audio gratuitas que puede seguir para llevar a cabo PMR (por ejemplo, [4], [5]).
Investigadores del Sleep Lab de la Harvard Medical School recientemente mostraron el efecto adverso de la iluminación sobre la calidad del sueño. En particular, se ha demostrado que la luz azul promueve el estado de alerta; puede usarse para ayudar a los trabajadores nocturnos a mantener su productividad [7]. Por lo tanto, es poco probable que te ayude a dormir. Para obtener un poco de seguridad, apague las luces temprano, especialmente pantallas electrónicas retroiluminadas como televisores, teléfonos móviles, tabletas. Si desea utilizar un dispositivo electrónico para leer en la cama, opte por un lector electrónico [8].
Al final de un día ocupado, su cerebro podría verse abrumado con información que aún está siendo procesada y absorbida. Intentar vaciar su mente puede ser difícil, pero podría ser más fácil completarlo con contenido alternativo. Las visualizaciones guiadas lo guían a través de una descripción detallada de un escenario imaginario, reemplazando sus pensamientos y emociones existentes con diferentes escenarios y situaciones nuevas, llevándolo lentamente a un estado de calma que naturalmente conduce al sueño [6].
Una reducción gradual en la temperatura corporal le indica a nuestro cuerpo que es hora de ir a dormir [9]. El truco es, por lo tanto, calentarte, tal vez con una ducha de agua caliente, y luego enfriar tu dormitorio a un nivel que sea ligeramente más frío que confortable. El cambio de temperatura no solo te ayudará a dormir más rápido sino que también te ayudará a descansar más tiempo y mejor.
"Three Good Things" es un ejercicio simple y efectivo desarrollado por el Dr. Martin Seligman, el fundador del movimiento de la psicología positiva. En este ejercicio, uno concluye el día anotando tres cosas que salieron bien, junto con una explicación de por qué esos eventos o sucesos tuvieron un resultado positivo. Se encontró que las personas que mantuvieron dicho diario durante una semana fueron significativamente más felices durante un período de seis meses [10]. Tomar estas notas antes de acostarse ayuda a aclarar el día que ha pasado, junto con un enfoque en su lado positivo.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "Déficit de sueño: The Performance Killer", una conversación con Charles A. Czeisler por Bronwyn Fryer, Harvard Business Review, octubre de 2006
[3] Francis et al (2012), "Eficacia de la terapia de relajación muscular progresiva en la calidad del sueño entre los pacientes ingresados en la sala médica de un hospital seleccionado en Mangalore", Revista Internacional de Educación en Enfermería .Vol. 4 Número 2, p46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart y Keene, "Cuerpo-mente-espíritu: los beneficios de la visualización", American Journal of Nursing, diciembre de 1998 – Volumen 98 – Número 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. El libro de trabajo sobre el insomnio: una guía completa para dormir lo que necesita. Nuevas publicaciones de Harbinger, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. "Progreso positivo de la psicología: validación empírica de las intervenciones". Psicólogo estadounidense 60.5 (2005): 410.
