Sobrevivir a su familia difícil siendo calmado

Es difícil para nosotros alcanzar la calma. Esto es cierto porque podemos experimentar agitación de por vida como resultado de experiencias adversas tempranas, porque todos los seres humanos experimentan ansiedad regularmente y también porque tenemos un cerebro que naturalmente corre. Probablemente estés al tanto del papel que juega la ansiedad en nuestras dificultades con la calma y también puedes estar al tanto de los efectos negativos de por vida del trauma temprano. Pero es posible que no se dé cuenta de que nuestro cerebro está diseñado para realizar cierto tipo de trabajo y nunca deja de hacerlo, incluso durante la mayor parte del tiempo que dormimos o tratamos de dormir. Este cerebro de carreras nuestro interfiere con nuestra capacidad de mantener la calma. Es difícil mantener la calma o mantener la calma si su cerebro está corriendo, con la intención de pensar en algo.

Sin duda le encantaría poder lidiar con las dificultades en su vida familiar con calma. Sin embargo, la calma es difícil de alcanzar, porque la ansiedad es parte de nuestra naturaleza, porque este cerebro de carrera también es parte de nuestra naturaleza, porque los desafíos de la vida nos agitan, nos distraen y nos perturban, porque nos habituamos a pensamientos de meditación que nos conmueven, y por muchas otras razones también. E incluso si logramos alcanzar la tranquilidad en una parte de nuestra vida, por ejemplo, durante nuestra práctica de meditación o caminando en la naturaleza, esa misma calma puede resultar esquiva o no estar disponible cuando ingresemos en nuestro círculo familiar y debemos enfrentar los problemas que están haciendo que la vida familiar se sienta tan difícil. Tenemos dos verdades a tener en cuenta: esa calma es difícil de alcanzar; y que es más difícil de lograr cuando más lo necesitamos.

Afortunadamente, hay muchas estrategias y técnicas disponibles que pueden ayudarlo a alcanzar y mantener un nivel razonable de calma. Hay técnicas de respiración; técnicas de relajación; técnicas cognitivas; técnicas de desprendimiento; técnicas de reorientación (alejándose del estímulo que lo está agitando); técnicas de atención plena; técnicas de descarga (como "gritar en silencio" para liberar la ansiedad); y muchos más.

Las siguientes son algunas técnicas de manejo de ansiedad que quizás desee probar:

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1. Respiración profunda

La técnica de manejo de la ansiedad más simple y bastante poderosa es la respiración profunda. Al detenerse para respirar profundamente (5 segundos en la inhalación, 5 segundos en la exhalación) detienes tu mente acelerada y alerta a tu cuerpo sobre el hecho de que deseas estar más tranquilo.

2. Autoayuda cognitiva

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Cambiar tu forma de pensar es una poderosa estrategia contra la ansiedad. Puedes hacerlo de manera directa al 1) darte cuenta de lo que te estás diciendo a ti mismo; 2) disputar la conversación interna que te pone ansioso o no te sirve; y 3) sustituir la autoconversación más afirmativa, tranquilizadora o útil. Este proceso de tres pasos realmente funciona.

3. Incanting

Una variación de las estrategias uno y dos es usarlas juntas al "dejar caer" una cognición útil en una respiración profunda, pensando "la mitad" del pensamiento en la inhalación y "la mitad" del pensamiento en la exhalación. Los conjuros que pueden reducir su experiencia de ansiedad incluyen "Estoy perfectamente tranquilo" y "Confío en mis recursos". Experimente con algunas frases cortas y encuentre una o dos que, cuando se dejen caer en una respiración profunda, sirvan para calmarlo.

4. Técnicas de relajación física

Las técnicas de relajación física incluyen procedimientos tan simples como frotarse el hombro y procedimientos tan elaborados como "técnicas de relajación progresiva" en las que lentamente se relaja cada parte de su cuerpo. Hacer algo físicamente calmante puede ser muy útil para calmarse.

5. Prácticas de atención plena

La meditación y otras prácticas de atención plena que lo ayudan a controlar sus pensamientos y controlar su mente pueden ser muy útiles como parte de su programa de control de ansiedad. Cuanto mejor entiendas la idea de que los contenidos de tu mente causan sufrimiento y el mejor trabajo que haces al liberar esos pensamientos, menos experimentarás ansiedad.

6. Imágenes guiadas

La imaginería guiada es una técnica en la que te guias hacia la calma mental imaginando una imagen tranquilizante o una serie de imágenes. Puede imaginarse en una manta junto a la playa, caminando junto a un lago o columpiándose en un columpio en el porche. Primero determine qué imágenes realmente lo calman probando varias imágenes en el ojo de su mente; luego, cuando haya aterrizado en algunas imágenes tranquilizadoras, recuérdelas cuando se sienta ansioso.

7. Técnicas de desidentificación y desprendimiento

Una excelente manera de reducir su experiencia de ansiedad es aprendiendo a traer una perspectiva tranquila y distante a la vida y convirtiéndose en alguien cuyo enfoque predeterminado a la vida es crear calma en lugar de drama y estrés. Haces esto en parte al afirmar que eres diferente y más grande que cualquier parte transitoria de tu vida: cualquier sentimiento, pensamiento, preocupación o arrepentimiento. Al adoptar un enfoque más filosófico y desapegado de la vida, te encuentras con la vida más tranquilamente.

8. Técnicas de reorientación

Usted puede reorientarse conscientemente lejos de sus pensamientos ansiosos y hacia un estímulo más neutral. Por ejemplo, si es un artista intérprete o ejecutante, en lugar de centrarse en la audiencia que ingresa a la sala de conciertos, puede reorientarse hacia los avisos en el tablero de anuncios en la sala verde, prestando suficiente atención para despejar su mente de los sonidos de la audiencia que llega.

9. Técnicas de descarga

La ansiedad y el estrés se acumulan en el cuerpo y las técnicas que liberan ese estrés pueden ser muy útiles. Una técnica de descarga es "gritar en silencio": hacer los gestos faciales que conllevan un buen grito de limpieza sin emitir ningún sonido (lo que sería inapropiado en la mayoría de los escenarios). Se pueden usar saltos, flexiones y gestos físicos de todo tipo para ayudar a liberar el "veneno" de la ansiedad y pasarlo fuera de su sistema.

Concentrémonos luego en tratar con lo que para algunas personas es el caos perpetuo que define su vida. Muchas personas hoy están funcionando en medio de exactamente ese tipo de caos perpetuo. Corren todo el día, viajan diariamente, manejan responsabilidades relacionadas con el trabajo, recogen a sus hijos, compran comidas y simultáneamente se ocupan de todo lo demás que les depara la vida, desde problemas de salud hasta pagos de facturas, crisis familiares y el estado de su jardín. ¿Quién puede permanecer centrado o incluso recuperar el aliento hoy en día? ¿Dónde está la calma en esa imagen?

Este caos y abrumamiento solo aumenta si también enfrentas dificultades familiares intensas. Del mismo modo, este caos perpetuo empeora una situación familiar ya difícil. Tal vez podría centrarse en las dificultades escolares de su hijo, la frialdad de su pareja o las demandas diarias de sus padres que envejecen si no estuviera obligado a manejar otras cien tareas, quehaceres y desafíos. Perdido en este borrón agitado, es posible que solo pueda obtener elementos marcados de su lista de tareas pendientes y mantener su vida marginalmente a flote, pero lo más probable es que no a costa de su salud emocional y física y con el desafortunado resultado adicional que sus serias dificultades familiares quedan desatendidas.

Lo que puede ayudar es la siguiente ceremonia simple. Tómese un tiempo cada día o algunas veces al día para hacer lo siguiente. Obtener un globo de nieve. Muevelo. Luego respire profundamente mientras observa cómo se asienta la nieve. A medida que la nieve se calma, diga o piense: "Me estoy conformando" o "Me estoy calmando" o alguna otra frase de su elección que lo ayude a comunicarse, ahora se siente más tranquilo. Puede representar esta ceremonia con una bola de nieve real, una que compre o haya fabricado según sus especificaciones, o puede representarla como una "ceremonia mental", sacudiendo la bola de nieve y viendo cómo se asienta en su mente.

Es difícil reducir la cantidad de desafíos a los que debemos asistir y es difícil lograr la calma a medida que atendemos a esos desafíos. Una situación familiar difícil solo aumenta esa ansiedad y hace que sea mucho más difícil no sentirse ansioso. Por lo tanto, es imprescindible que practique y comience a "apropiarse" de algunas técnicas de manejo de la ansiedad que funcionan para usted. Desea sentirse seguro de que puede calmar los nervios antes, por ejemplo, de tener una conversación difícil con su hijo o con su pareja. Si no tienes esa confianza y si no sabes cómo manejar tus nervios, es probable que evites esa conversación … una vez más. Haga un esfuerzo concertado esta semana para traer una nueva calma a su vida mediante la promulgación de la ceremonia del globo de nieve a diario y aprendiendo una técnica efectiva de manejo de la ansiedad o dos.

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