No se puede negar que los días son cada vez más cortos. En menos de un mes, volveremos los relojes a la hora estándar y comenzaremos a contar los días hasta el verano. Si vives en los estados más al sur, la disminución en la proporción de horas de luz a oscuras es notable, pero tiene poco efecto sobre la alimentación, el estado de ánimo, la actividad física o la capacidad de concentración. Sin embargo, a medida que uno se mueve más hacia el norte, despertarse en la oscuridad, dejar el trabajo en la oscuridad y encontrarse con cielos sombríos, nublados y nublados a la hora del almuerzo puede tener un efecto dramático en la calidad de vida. El grupo negativo de cambios en el estado de ánimo, el apetito y la energía se conoce como Trastorno afectivo estacional o SAD.
El cansancio es uno de los primeros síntomas del TAE, y a menudo se explica como una gripe temprana, mucho trabajo o muy poco sueño. Si bien podría ser todo lo anterior, es más probable que sea TRISTE. El cuerpo se siente pesado y pesado, se vuelve más difícil convocar energía para continuar la misma rutina de ejercicios o las tareas del hogar, y acurrucarse en un sofá parece mucho más preferible que ir al gimnasio o rastrillar las hojas. El resto de los síntomas aparecen: somnolencia excesiva, deseo de comer solo carbohidratos, desinterés por el trabajo y las actividades sociales, y finalmente depresión. Podemos sentirnos como osos gruñones preparándose para hibernar, pero a diferencia de los osos, no podemos arrastrarnos a una cueva y retirarnos de la vida cotidiana hasta que los narcisos florezcan.
Mientras que uno puede contrarrestar las buenas noticias de que podemos disminuir nuestra posibilidad de contraer cáncer de piel por la exposición al sol, la mala noticia es que nos resulta muy difícil mantener el mismo nivel de rendimiento laboral, actividades sociales, actividad física y control de la la ingesta de alimentos como lo hicimos durante los largos y soleados días de verano.
No todo el mundo sufre de SAD o su variante más leve, la tristeza invernal. Los síntomas más intensos tienden a sentirse en las latitudes más escasamente pobladas del norte, en lugares como Alaska o el norte de Canadá. Pero elija una conversación sobre la oscuridad temprana justo después de cambiar a la hora estándar y es probable que escuche a la mayoría quejarse sobre restringir la actividad cuando está oscuro a las 4:30, meterse en la cama a las 8 pm y más común, abandonar cualquier intento de perder peso .
Snowbirds, esa especie de humanos que migran a climas sureños durante el invierno, conocen el poder curativo de largas horas de luz solar. Las personas atrapadas en los estados del norte lo reproducen al sentarse frente a cajas de luz especiales a primera hora de la mañana para que su cerebro piense que todavía es julio. La luz ha estado disponible desde finales de los años ochenta. Si bien mejora el estado de ánimo y restablece el interés en el trabajo y la vida social, tiene poco o ningún efecto sobre el control del apetito. Lo mismo puede decirse de los antidepresivos que a menudo se recetan para la depresión del invierno. De hecho, dado que tantos antidepresivos causan aumento de peso, pueden estar aumentando el problema, aunque son por supuesto efectivos para combatir el estado de ánimo deprimido.
Los cambios en la ingesta de alimentos de verano a invierno pueden ser asombrosamente altos. Hace varios años, invitamos a voluntarios a vivir durante varios días en un Centro de Investigación Clínica del MIT durante el otoño y luego a mediados de mayo. Comieron libremente de una variedad de comidas y bocadillos durante sus estancias. Descubrimos que consumían aproximadamente 1.300 calorías más cada día en noviembre que a fines de la primavera. Aunque todos los participantes se quejaron por el aumento de peso durante los años anteriores, ninguno de ellos se dio cuenta de cuánto más estaban comiendo durante las temporadas de oscuridad. Fue como uno de ellos nos dijo: "… como si estuviera buscando luz en el refrigerador".
Todos los sujetos de investigación anhelaron carbohidratos, lo que indica que la serotonina inactiva está involucrada en los síntomas del estado de ánimo y del apetito de esta depresión invernal. Al ver que el cerebro solo puede producir nueva serotonina para impulsar el neurotransmisor inactivo que ya está en el cerebro después de consumir carbohidratos dulces o ricos en almidón, parece inducir a estos depresivos de invierno a consumir los alimentos correctos haciéndolos anhelarlos. Lamentablemente, la señal de deseo no viene con instrucciones sobre qué carbohidratos se deben comer y en qué cantidades (menos de cinco gramos de proteína y grasa). Un voluntario solía acostarse todos los días a las 5 p. M. Con una bolsa de galletas, una bolsa de papas fritas y una botella grande de refresco. Su aumento de peso no fue una sorpresa.
Afortunadamente, hay alternativas a las galletas y papas fritas y refrescos. Hemos encontrado que pequeñas cantidades de carbohidratos sin grasa como pasteles de arroz, papas al horno sin adornos, cuadrados de trigo rallado y arroz al vapor tienen el mismo efecto del cerebro que sus primos de carbohidratos llenos de grasa. Además, dado que la serotonina ejerce control sobre el tipo de alimentación sin hambre; es decir, mordisqueando y comiendo, una vez que se consumen suficientes carbohidratos para elevar los niveles de serotonina, se siente una sensación de plenitud y saciedad. Así que una cena de batata o pasta horneada con verduras al vapor y un poco de queso rallado tendrá el mismo efecto para controlar el hambre y mejorar el estado de ánimo que las patatas fritas, el queso empapado en nachos o la pizza cubierta de queso y aceite de oliva … las opciones no darán como resultado un aumento de peso.
Las proteínas, las frutas, los vegetales y los productos lácteos bajos en grasa también se deben comer, pero probablemente se toleren mejor en las primeras horas del día, cuando el estado de ánimo y los antojos son soportables. Si se consume proteína junto con carbohidratos, no se produce serotonina; lo que sugiere que alguien con SAD siga una dieta alta en proteínas para mejorar el estado de ánimo y controlar el peso será tan eficaz como construir un muñeco de nieve en Texas en agosto.
Hace años, cuando fui invitado a una conferencia sobre SAD en el norte de Suecia a comienzos del otoño, un participante me dijo que en su pueblo la gente solía comer sándwiches de papa durante el invierno. Tiene sentido desde el punto de vista de la síntesis de la serotonina, pero todavía estoy esperando verlo en la red alimentaria.
Prevenido es prevenido, y ahora es el momento de aumentar naturalmente su estado de ánimo para mantener a raya el invierno azul.
