"Algunas personas tienen una manera tonta de no importar, o pretender que no les importa, lo que comen. Por mi parte, me importa mi panza muy cuidadosamente, y con mucho cuidado; porque lo veo, que al que no le importa su vientre, difícilmente le importará nada más ".
Samuel Johnson
Un descubrimiento revolucionario en la historia médica realizado a principios del siglo XIX fue que pequeñas cantidades de vitaminas, nombradas por la contracción de "minerales vitales", eran esenciales para la salud. Los antiguos egipcios alimentados con hígado, que posiblemente desconocen, es rico en vitamina A, para las personas con ceguera nocturna; una condición que ahora sabemos que es producida por la deficiencia de vitamina A. En 1753, el cirujano escocés James Lind publicó un Tratado sobre el escorbuto que muestra que los cítricos previenen el escorbuto, una afección que causa sangrado, cicatrización deficiente y la muerte. Estudios adicionales a finales del siglo XVIII y principios del XIX llevaron a la identificación de las deficiencias vitamínicas que producen la pelagra (niacina o vitamina B3), el beriberi (tiamina o vitamina B1) y el raquitismo (vitamina D). La naturaleza humana es lo que es, no pasó mucho tiempo antes de que el público fuera bombardeado con anuncios nutricionales y propaganda de consumidores de moda, compañías farmacéuticas y algunos charlatanes promoviendo vitaminas adicionales para proporcionar una mejor salud, mayor energía, resistencia a las infecciones, mayor virilidad e incluso cuerpo mejorado olor.
Ahora sabemos que grandes cantidades de algunas vitaminas como A y D pueden ser tóxicas y pueden causar enfermedades importantes o incluso la muerte. Tomar una sola multivitamina tiene sentido porque los grandes estudios longitudinales muestran convincentemente que a medida que envejecemos, es más probable que desarrollemos deficiencias sutiles de nutrientes. Sin embargo, los miles de millones de dólares que se gastan anualmente en suplementos vitamínicos se desperdician en gran medida. Como solía decir uno de mis mentores, el Dr. Mack Lipkin, Sr., "las personas que los toman [vitaminas adicionales] se convierten en los intermediarios entre el frasco de pastillas y el inodoro".
Al considerar algunos principios nutricionales básicos, debemos recordar que a medida que envejecemos, tendemos a quemar menos calorías y, por lo tanto, generalmente necesitamos comer un poco menos y la calidad de nuestras elecciones dietéticas se vuelve más importante que nunca. Básicamente esto se reduce a asegurarnos de que la mayor parte de nuestra dieta sea nutritiva con cantidades limitadas de grasas y azúcar procesada y harina.
Fibra dietética
Hay un viejo refrán que dice "eres lo que comes". Para mí, este dicho es solo a medias verdad; no eres lo que comes, sino lo que digieres. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomienda de 20 a 35 gramos de fibra dietética al día. La persona promedio consume solo de 12 a 18 gramos de fibra diaria. Los beneficios de la fibra incluyen bajar la variación en el azúcar en la sangre después de comer, reducir el apetito, aliviar el estreñimiento, promover la regularidad intestinal y posiblemente reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon. Una forma fácil de obtener mucha fibra natural es con Power Pudding. Aquí hay una receta que aprendí de una enfermera geriátrica astuta: una taza de jugo de ciruela, una taza de hojuelas de salvado y una taza de puré de manzana. Mezcle los tres ingredientes y ponga la mezcla en el refrigerador. La "dosis" inicial habitual es de dos cucharadas cada mañana. Algunos de mis pacientes lo comen directamente del envase, algunos lo untan en un trozo de pan de trigo integral y otros lo agregan al cereal. La dosis se puede aumentar cada 3 a 4 días hasta que se obtengan los resultados deseados.
Ponle color a tu paleta
Nuestras dietas deben estar cargadas de frutas y verduras que, junto con los granos integrales, proporcionan fibra o fibra no digeribles, así como carbohidratos y micronutrientes complejos. Al considerar las frutas y verduras, piense en el color ya que las frutas y verduras naturalmente coloridas están llenas de poderosos combatientes de la enfermedad como el zinc junto con las vitaminas C y E y los fitoquímicos luteína, zeaxantina y betacaroteno. Para las bayas, una buena regla general es que cuanto más oscura es la baya, mayor es el efecto antioxidante. El objetivo diario es al menos nueve porciones de frutas y verduras y cuatro o cinco colores diferentes (trate de obtener al menos tres colores diferentes por comida) recordando que los diferentes tonos de rojo, naranja y verde cuentan como colores separados.
Coma una variedad de frijoles y granos enteros
Estos alimentos agregan diversidad y textura a las comidas y son una buena fuente de vitamina E. Entre los ejemplos se incluyen las legumbres cocidas como los frijoles de todo tipo, las lentejas y los guisantes secos y los panes integrales, incluidos el centeno, el trigo y el pumpernickel.
Ir tuercas
Las nueces son una parte integral de una dieta saludable y son ricas en grasas insaturadas, magnesio y cobre. El desafío es que tienden a ser altos en calorías y son difíciles de comer en pequeñas cantidades. El tamaño de porción típico es un cuarto de taza, que es de cuatro cucharadas rasas. No hay diferencia en calorías o valor nutritivo ya sea que las nueces estén crudas, tostadas o tostadas con o sin aceite. Las nueces saladas se pueden cargar con sodio.
Proteína
La necesidad de proteína de nuestro cuerpo no cambia mucho a medida que envejecemos, aunque los estudios de investigación no son concluyentes. La proteína es necesaria para mantener y reconstruir los músculos, así como para mantener nuestro sistema inmunológico. Los requerimientos de proteína pueden variar debido a infecciones o enfermedades crónicas. Por ejemplo, el exceso de proteína puede estresar nuestros riñones. Puede ser un desafío equilibrar las necesidades y las restricciones, especialmente durante los viajes y las comidas fuera. Buenas fuentes de proteína de alta calidad y baja en grasa son las aves de corral, el pescado, los huevos, la soja, las nueces y los productos lácteos. Tan solo 2 onzas de pescado al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos omega 3 en el pescado también pueden ofrecer beneficios para las personas con diabetes mellitus, hipertensión y artritis.
¿Qué pasa si tienes bajo peso?
Las personas que están desnutridas tienen reservas reducidas para luchar contra una enfermedad o lesión y, en general, tardan más en recuperarse por completo. La mala nutrición también puede provocar complicaciones adicionales, como úlceras por presión, infecciones, debilidad muscular, marcha inestable o caídas. Si tiene problemas para mantener su peso, es fundamental que discuta su situación con su médico. La pérdida de peso inexplicable puede ser un problema grave. Asegúrese de comer tres comidas y tres refrigerios. No te saltes una comida. Coma primero las comidas con mayor cantidad de calorías y considere suplementos líquidos. Si tiene una licuadora, intente mezclar un producto de desayuno instantáneo con leche entera y agregue fruta fresca para un refrigerio nutritivo. Los suplementos comerciales también se pueden usar.
Si su dificultad principal es obtener comida debido a un transporte limitado, dificultades financieras o problemas de salud, investigue los programas de comidas locales y comparta sus inquietudes con su médico. La mayoría de las comunidades tienen bancos de alimentos o programas Meals on Wheels que pueden entregarle alimentos. Las iglesias y los centros comunitarios también brindan asistencia nutricional y social.
